Trabajando para ello: Cómo quemar grasa rápidamente

Ha llegado el momento de dejar de engañarse. Los kilos de más llevan tiempo acumulándose y no van a desaparecer por sí solos. Incluso si eres el tipo de persona que se comería de buena gana ensaladas de col rizada y remolacha en lugar de un filete, puedes encontrarte trotando con unos kilos de más. 

Tal vez haya intentado recortar un poco su dieta y confíe en que salir a correr de vez en cuando o hacer unas cuantas flexiones sea suficiente para conseguirlo. La verdad es que se puede adelgazar sólo con dieta, pero hacerlo puede suponer otros riesgos. Si vas a tomarte en serio la pérdida de peso, es hora de que te pongas en serio en forma. 

Conceptos básicos de los programas de ejercicios para perder peso

Sí, es posible que los hombres pierdan peso sin hacer ejercicio, pero eso es como conducir el coche sólo en primera. Si realmente quieres acelerar la pérdida de grasa, combinar los cambios en la dieta con el entrenamiento cardiovascular y de fuerza adecuado puede ser la solución para perder peso de forma rápida y saludable. 

La primera regla del ejercicio para adelgazar rápido es "empezar despacio". Puede sonar contradictorio, pero empezar bien es el camino más rápido para perder kilos a toda prisa. A todo el mundo le gustan los resultados rápidos cuando se trata de perder peso, y nada te hará retroceder más rápido que empezar un plan de entrenamiento con demasiada intensidad y lesionarte. "Empezar con calma te proporcionará una base más sólida en el futuro. 

Empezar despacio no sólo se aplica a su plan general de pérdida de peso. Cada entrenamiento individual debe empezar despacio. Añadir un tiempo de calentamiento puede dificultar la planificación de un entrenamiento completo, pero se trata de un tiempo vital para preparar el cuerpo para el entrenamiento que se va a realizar. Esto se aplica tanto al entrenamiento con pesas como al cardiovascular. El riesgo de sufrir lesiones es mucho mayor si no has calentado correctamente, por no mencionar que tu cuerpo no rendirá al máximo. 

La segunda regla de los entrenamientos para quemar grasa es que cualquier movimiento ayuda. Esto es especialmente cierto si usted no ha estado haciendo ejercicio en absoluto o si usted se encuentra con un IMC superior a 30, comúnmente conocido como el territorio de la obesidad. Más importante que elegir la rutina perfecta o la mezcla exacta de cardio y levantamiento de pesas es empezar y moverse. Empezar a adaptar los entrenamientos a su horario actual es una buena forma de empezar, en lugar de lanzarse a un cambio drástico que no podrá mantener. 

¿Qué tipos de entrenamiento queman grasa más rápido?

Existen varios tipos de entrenamientos que debe tener en cuenta si desea perder peso, y cada tipo tiene sus ventajas y sus inconvenientes. Una lista rápida de los tipos se enumeran a continuación:

• cardio
• entrenamiento de fuerza
• ejercicios con el peso del cuerpo
• Entrenamientos HIIT

Puede ser fácil centrarse en uno solo de estos tipos de ejercicios, sobre todo si hay uno que le gusta especialmente o se adapta a su horario. Sin embargo, lo mejor es no poner toda la carne en el asador, ya que todos estos tipos de ejercicio tienen su lugar. En las secciones siguientes, trataremos los beneficios y algunos inconvenientes de cada uno de estos tipos de ejercicio.

Ejercicios con el peso corporal

Aunque a menudo algunos hombres los pasan por alto por no ser lo bastante "intensos", los entrenamientos con el peso del cuerpo y ejercicios como el yoga o el pilates son excelentes cimientos para una nueva vida libre de grasa corporal extra. Lo mejor de estos entrenamientos es que no necesitas ningún equipo especial y muy poco espacio. Cuando estás empezando, los ejercicios de peso corporal se pueden hacer en casa, y existen muchos cursos de formación de yoga en línea, por lo que ni siquiera es necesario que te hagas socio del gimnasio todavía. 

Uno de los mayores valores de estos entrenamientos es que ayudan a construir la fuerza fundamental que se puede llevar a otras formas de ejercicio. Las posturas isométricas, como las planchas, pueden fortalecer el tronco y reducir las probabilidades de lesionarse la espalda mientras se empieza a desarrollar la musculatura al principio de la nueva rutina de ejercicios. Estos entrenamientos también se benefician de ser fácil de colar en torno a su horario, ya que no requieren un viaje al gimnasio.  

En última instancia, los entrenamientos con el peso corporal son mejores cuando forman parte de un plan de fitness más amplio. Mientras que el yoga y ejercicios similares son grandes para la movilidad, el equilibrio, la fuerza de la base, y la flexibilidad, que no se queman calorías o construir músculo magro a la tasa de entrenamientos HIIT intensos o entrenamiento con pesas puede.

Cardio

Probablemente no haya ningún otro ejercicio que provoque sentimientos de tanta aversión cuando se está empezando que el cardio. Puede parecer una tortura única pensar en correr durante horas, pero un poco de cardio puede llegar muy lejos. La aptitud cardiovascular es una de las mayores ventajas que puede tener en su esquina para otros tipos de ejercicio, además de ser crucial para ayudarle a evitar una gran cantidad de enfermedades más adelante en la vida que están relacionadas con llevar demasiado grasa corporal. 

Los entrenamientos cardiovasculares tampoco tienen que ser maratonianos para empezar a funcionar. Con sólo 30 minutos de carrera o footing puedes quemar unas 300 calorías, dependiendo de tu peso corporal y de la velocidad a la que corras. Si correr no es lo tuyo, el ciclismo puede quemar aún más calorías en un tiempo similar, y la natación puede quemarte más de 400 calorías en un entrenamiento rápido de media hora. 

Muchos ejercicios de cardio se centran más en la parte inferior del cuerpo. Centrarse en el cardio sin añadir un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo puede ponerte en riesgo de sufrir lesiones lumbares, por lo que es mejor combinar el ciclismo o el running con entrenamientos de todo el cuerpo que te ayuden a desarrollar la musculatura de todo el cuerpo.

Una de las desventajas de los ejercicios cardiovasculares es que requieren más tiempo que la mayoría de las demás formas de ejercicio. A medida que avances en tu programa de entrenamiento, tu cuerpo se adaptará, lo que significa que tendrás que correr más rápido o durante períodos más largos para quemar las mismas calorías que quemabas al principio de tu plan de ejercicios. Además, el cardio por sí solo no desarrollará la masa muscular magra al mismo ritmo que el levantamiento de pesas.

HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad)

Los entrenamientos HIIT son el arma secreta de cualquier rutina de entrenamiento para quemar grasa rápidamente. Estos ejercicios de corta duración que combinan breves periodos de máximo esfuerzo con periodos iguales o más cortos de descanso de menor intensidad pueden realizarse en tan sólo 20 minutos, pero queman una inmensa cantidad de calorías. Es más, su cuerpo estará en un estado de mayor consumo calórico hasta 24 horas después. 

Una de las razones por las que los entrenamientos HIIT son tan populares es que no requieren mucho tiempo. Hacer 30 segundos o un minuto de burpees o balanceos con kettlebell seguidos de estocadas de menor intensidad durante sólo unos minutos te hará quemar calorías, además de ayudarte a aumentar tu VO2 máximo, o la medida de la capacidad de tu cuerpo para procesar oxígeno. Esto, a su vez, te da un impulso para esforzarte más en tus entrenamientos cardiovasculares posteriores. 

Los entrenamientos HIIT son difíciles de hacer por sí solos, e incluso podría ser peligroso intentarlo de buenas a primeras. Trabajar el cuerpo hasta el punto del fallo conlleva el riesgo de lesiones. Hacer entrenamientos HIIT como parte de una clase de ejercicios o de una suscripción a un gimnasio que te dé acceso a entrenadores puede reducir significativamente las posibilidades de que te hagas daño levantando con mala forma o excediéndote. 

Levantamiento de pesas

Cuando se trata de construir músculo, hay pocas maneras mejores que ir a la sala de pesas del gimnasio. Los ejercicios para un solo músculo, como el curl con mancuernas, o los ejercicios con barra, como el press de banca, pueden ser buenos para trabajar y fortalecer músculos individuales, pero los ejercicios como el peso muerto, que implican a todos los grupos musculares principales, funcionan incluso mejor. Sin embargo, debes tener mucho cuidado al empezar con tu rutina de entrenamiento, ya que ejercicios como los levantamientos de peso muerto son una buena forma de quedarte fuera de juego durante varias semanas, o para siempre, con una lesión en la zona lumbar. 

El levantamiento de pesas puede incorporarse a los entrenamientos de estilo HIIT para ayudarle a perder grasa aún más rápido. En lugar de simplemente parar y descansar entre series, mantener el ritmo cardíaco elevado subiéndote a una bicicleta estática o haciendo estocadas puede aumentar drásticamente la eficacia de tus entrenamientos. 

Levantar pesas es una gran manera de quemar grasa más rápido mediante el aumento de su cantidad de masa muscular magra, pero no debe ser el único entrenamiento que realice. Si sus entrenamientos en el gimnasio incluyen un período de descanso entre series, es posible que no esté consiguiendo que su ritmo cardíaco sea lo suficientemente alto como para quemar tantas calorías como necesita para perder peso realmente rápido. El levantamiento de pesas también favorece menos la salud cardiovascular que correr o nadar, que es un componente importante de la pérdida de peso y la salud en general. 

¿Qué rutina de ejercicios es mejor para perder peso?

Todos los ejercicios que ayudan a aumentar la tasa metabólica básica mediante la construcción de masa muscular magra le ayudarán a perder peso. La mejor rutina de entrenamiento para perder peso es la que se puede seguir con regularidad y progresar a medida que se mejora la forma física. Combinar el entrenamiento de fuerza y los ejercicios HIIT en el gimnasio con ejercicios cardiovasculares ocasionales como correr o montar en bicicleta te dará la mejor oportunidad de perder peso lo más rápido posible. 

¿Qué ejercicio quema más grasa abdominal?

Cualquier ejercicio que le ayude a quemar más calorías de las que ingiere le ayudará a perder grasa corporal. La grasa visceral, o la grasa que rodea los órganos, contribuye en gran medida a la protuberancia alrededor de la cintura. Se ha demostrado que los ejercicios cardiovasculares, como correr y trotar, y las rutinas de entrenamiento HIIT queman la grasa visceral más rápido que otras formas de ejercicio. Los entrenamientos de fuerza también contribuyen a quemar grasa durante varias horas después de dejar de hacer ejercicio, lo que le ayudará a reducir la grasa en todo el cuerpo. 

Cómo empezar un programa de pérdida de peso

Lo más difícil de cualquier plan de entrenamiento es ponerse en marcha. Tener amigos que te ayuden, entrenadores personales que te preparen o incluso un médico que te exija que te pongas en forma es muy útil, pero al final todo se reduce a que te ates las zapatillas y te pongas en marcha. 

Al principio es fundamental fijarse objetivos realistas. Puede que quiera perder peso rápidamente, pero hay una cantidad limitada que puede perder de forma saludable. Las personas que tienen una masa corporal más elevada para empezar tienden a perder más que las que tienen menos que perder para empezar, por lo que fijarse en un porcentaje del peso corporal es una buena forma de decidir cuántos kilos debe intentar perder. Las investigaciones sugieren que intentar perder alrededor de 1% de su peso total a la semana es un objetivo alcanzable y sostenible. 

Otra cosa que hay que tener en cuenta es que, si realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular, es posible que aumente de peso. No deje que esto le desanime. La masa muscular quema calorías y pesa más que una cantidad comparable de grasa. Aunque el número de la báscula no mueva tanta grasa como te gustaría, si entrenas duro con regularidad y te alimentas bien, tu cuerpo está en camino de convertirse en una máquina de quemar grasa. 

Hablando de comer bien, todos los entrenamientos para perder peso del mundo tienen una cosa en común: no sirven de mucho si sigues comiendo mal. Ir al gimnasio es importante, pero si combinas tus entrenamientos con un plan de comidas diseñado para mantener una dieta saludable baja en carbohidratos y alta en proteínas, desarrollarás músculo lo más rápido posible. Cada poco de músculo magro extra que ganes aumenta tu tasa metabólica básica, lo que sólo aumentará la velocidad a la que tu cuerpo quema grasa. 

Dependiendo de la cantidad de grasa corporal extra que tengas, empezar un plan de ejercicios puede ser desde difícil hasta directamente peligroso. Si sólo tiene que perder unos pocos kilos, puede que no corra mucho peligro de sufrir consecuencias negativas al iniciar una nueva rutina de ejercicios. Si, por el contrario, tu masa corporal es extremadamente alta, podrías estar poniéndote en peligro de sufrir lesiones físicas o incluso un ataque al corazón al esforzarte demasiado y demasiado pronto en tu nuevo plan de ejercicios. Perder peso rápidamente puede parecer algo bueno, pero perder demasiado peso demasiado rápido puede ponerte en riesgo de estreñimiento, cálculos biliares, desnutrición, fatiga y mucho más. 

El sobrepeso puede ser un factor de riesgo de problemas asociados al ejercicio, pero si se ha sometido a algún tipo de cirugía o procedimiento para perder peso en un intento de adelgazar, los riesgos son aún mayores. Tras una revisión bariátrica o un procedimiento como un gastroplastia endoscópica en mangaNo podrá ingerir tantas calorías como en otras circunstancias. Esto puede acarrear graves problemas si estás intentando hacer ejercicio pero no puedes ingerir suficientes líquidos y nutrientes para reponer tu organismo. 

En True You Weight Loss, tenemos los conocimientos y la experiencia para ayudarle a navegar por las posibles dificultades de iniciar una rutina de ejercicios después de un procedimiento de pérdida de peso. También ofrecemos alternativas como el Sistema Gestionado de Pérdida de Peso ORBERA. Si está luchando contra una obesidad grave, estas alternativas a la cirugía tradicional de pérdida de peso pueden darle más opciones para tomar el control de su peso mediante un estilo de vida más activo en el futuro. Para saber más sobre éstas y otras servicios que proporcionamos, Solicitar una consulta hoy.