Correr parece tan sencillo; ¿no estamos los humanos hechos para ello? ¿Tan difícil puede ser? Para ser algo que todos hacíamos de niños sin pensar en ello, empezar a correr como pasatiempo habitual más adelante en la vida puede ser sorprendentemente difícil.
DR. CHRISTOPHER MCGOWAN
El Dr. Christopher McGowan, líder en endobariatría, está especializado en tratamientos no quirúrgicos de la obesidad y cuenta con una triple titulación en Medicina Interna, Gastroenterología y Medicina de la Obesidad. Conocido por ser pionero en la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), con más de 2.000 intervenciones, su influencia mundial y sus contribuciones a la investigación lo definen como un experto de primer orden.
Si has llegado a la mitad de tu vida o necesitas perder algo de peso, correr puede ser más difícil de lo que crees. No sólo existe el obstáculo mental de hacer algo que en principio puede no parecer divertido, sino que también hay un riesgo real de lesión. Entonces, ¿cómo puede ayudar el running a perder peso?
¿Correr ayuda a perder peso?
La respuesta a si correr ayuda a perder peso es "sí, normalmente". Si quieres perder kilos, es imprescindible mantener un déficit calórico. Tienes que quemar más calorías de las que ingieres, día tras día, para perder peso. Dado que correr te ayuda a quemar calorías más rápido, es lógico pensar que correr te ayudará a perder peso.
Perder peso y no recuperarlo requiere algo más que correr alrededor de la manzana unas cuantas veces a la semana. Esto es especialmente cierto si su objetivo es perder peso rápidamente. Si su médico le ha dicho que necesita reducir sus niveles de grasa corporal para evitar una enfermedad grave, entonces va a querer hacer todo lo posible para perder peso rápidamente. Para ello, tendrá que hacer algo más que añadir correr a su rutina semanal.
¿Se puede perder peso sólo corriendo?
Es absolutamente posible perder peso corriendo. Esto no significa que correr sea la única manera de perder peso, que sea necesario correr para perder peso o incluso que sea la mejor manera. Es probable que tenga que añadir ejercicios de entrenamiento de fuerza, cambios en la dieta, y otras modificaciones de estilo de vida a la lista si van a ser serio acerca de pérdida rápida de grasa.
Es cierto que corriendo se queman más calorías que sentado en el sofá, pero para perder peso no basta con hacer ejercicios cardiovasculares como correr o montar en bicicleta. Por un lado, pocos de nosotros disponemos del tiempo necesario para quemar el número de calorías que necesitamos para seguir adelgazando con el paso del tiempo. Cuanto más corres, más eficiente se vuelve tu cuerpo. Esto significa que, para seguir quemando grasa, tendrás que correr cada vez más lejos.
Durante años, la opinión generalizada ha sido que aumentar el tiempo de ejercicio cardiovascular era la clave para perder peso. Sin embargo, los datos más recientes apuntan en otra dirección. Aunque el cardio sigue siendo una pieza del rompecabezas, el equilibrio entre correr o caminar con ejercicios de musculación te mantendrá más sano y te ayudará a perder peso más rápido.
Los beneficios para la salud del levantamiento de pesas se centran en la adición de masa muscular magra. Cuanta más masa muscular tenga, más rápido quemará calorías su cuerpo. Esto significa que, aunque no esté haciendo ejercicio, su cuerpo está un paso más cerca del déficit calórico.
El entrenamiento de fuerza no se limita a ir al gimnasio y hacer pesas. Aunque levantar pesas puede ser útil, hay otras formas de entrenamiento de fuerza que son incluso mejores. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (o HIIT) son entrenamientos cortos e intensos diseñados para mantener el ritmo cardíaco alto durante un periodo de tiempo más corto. Estos entrenamientos combinan periodos cortos de actividad intensa con periodos aún más cortos de descanso o actividades de baja intensidad para prepararte para la siguiente parte del entrenamiento.
Si su objetivo es perder peso, puede que merezca la pena invertir tiempo, dinero y energía en crear un plan de entrenamiento que se adapte a su cuerpo y a sus objetivos. Esto significa equilibrar el tipo, la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos para obtener resultados óptimos. Algunos de los tipos que querrá incluir son:
- sprints u otras carreras de alta intensidad
- carreras más largas y de baja intensidad
- Entrenamientos HIIT
- entrenamiento de fuerza tradicional
- caminar (especialmente al principio del programa de carrera)
- estiramientos y yoga
- otros ejercicios con el peso del cuerpo
Con cualquier plan de entrenamiento, es importante escuchar a tu cuerpo. Tendrás que aprender a sobreponerte a las molestias a medida que te pongas en forma, pero también tendrás que saber cuándo descansar. Encontrar la combinación adecuada entre entrenamientos duros y carreras de menor intensidad o sesiones de yoga puede ayudarte a permitir que tu cuerpo descanse y se reconstruya para que esté listo para más adelante. Incluso si descubres que tienes que bajar la intensidad de tu plan de entrenamiento, eso puede ser beneficioso a largo plazo si te ayuda a evitar lesiones.
¿Es mejor correr para perder grasa abdominal?
Un plan de entrenamiento que combine ejercicios aeróbicos como correr con entrenamientos HIIT u otros entrenamientos de fuerza es la forma más rápida de perder grasa abdominal. La construcción de músculo a través de una variedad de entrenamientos le ayudará a perder peso más rápido que simplemente correr.
Correr puede no ser la mejor opción para ti si tienes un sobrepeso considerable o si tienes antecedentes de problemas de rodilla o cadera. La sobrecarga de las articulaciones, sobre todo si tienes sobrepeso, puede provocar lesiones importantes si empiezas a correr demasiado desde el principio. Algunas personas consideran que el ciclismo o la natación son mejores opciones si sufren dolores de rodilla u otros problemas en las extremidades inferiores mientras intentan establecer una rutina de carrera.
¿Cómo empezar a correr para perder peso?
La frase "despacio y con constancia se gana la carrera" nunca fue más pertinente que cuando se trata de correr. Si estás deseando perder peso por fin, puede que tengas la tentación de empezar a correr tantos kilómetros como puedas. Esto podría ponerte en la vía rápida de las lesiones, que te devolverán rápidamente al sofá donde empezaste.
Lo importante es recordar que trabajar con un entrenador personal o un preparador físico es esencial si se va a iniciar un programa de carrera. Los nuevos corredores cometen muchos errores, y empezar demasiado rápido suele ser uno de ellos. Contar con alguien que evalúe tu forma física y planifique por ti tus entrenamientos de carrera puede ayudarte a evitar las lesiones que pueden ser comunes cuando empiezas a correr.
A mucha gente le encanta correr porque no requiere mucho equipamiento y se puede hacer casi en cualquier sitio. Si tienes un gimnasio a mano, puedes seguir con tu rutina de correr incluso con mal tiempo o durante el invierno acumulando kilómetros en la cinta.
Aunque no necesites mucho equipamiento, es importante que aciertes en una cosa: comprar el calzado adecuado para correr es muy importante para evitar lesiones, sobre todo para los corredores noveles. Cuando hayas desarrollado más fuerza en los pies y las pantorrillas, podrás utilizar una gama más amplia de calzado, pero unas zapatillas que se adapten bien a tu zancada y a la forma de tus pies pueden marcar la diferencia cuando estás empezando.
¿Qué importancia tiene la dieta si intentas perder peso corriendo?
Si usted está comenzando con cualquier programa de ejercicios para bajar de peso, la importancia de su dieta no puede ser subestimada. Muchas personas piensan que necesitan cortar los carbohidratos para perder peso, pero la construcción de su dieta en torno a lo que está poniendo en su plato, en lugar de lo que sale de ella, puede ser un plan mejor.
Si vas a someter a tu cuerpo al estrés de un nuevo plan de entrenamiento, especialmente uno que tenga el entrenamiento de fuerza como componente, vas a necesitar alimentar tu cuerpo con comida de calidad para mantenerlo sano. Los estudios han demostrado que comer dieta hiperproteica puede ayudarle a desarrollar músculo más rápidamente, lo que a su vez le ayuda a esforzarse más en los entrenamientos y a quemar más calorías a lo largo del día.
Incorporar una amplia variedad de alimentos es una de las claves para mantenerse sano mientras se adelgaza. Aunque al principio puede resultar difícil encontrar el momento si no estás acostumbrado a pasar mucho tiempo en la cocina, preparar tu propia comida puede ayudarte a incorporar más ingredientes saludables a tu dieta. Sacar el máximo partido a tu nuevo programa de running significa estar atento a las formas de integrar muchos de los siguientes elementos:
- verduras
- frutas
- nueces
- aceites saludables
- fuentes de proteínas magras
Para algunas personas, el dieta ceto lleva el juego del alto contenido en proteínas un paso más allá. Esta dieta está diseñada para animar a su cuerpo a quemar grasa en el hígado como fuente de energía, un proceso conocido como cetosis, en lugar de quemar los azúcares y carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos. Al evitar los carbohidratos, impide que su cuerpo acceda a la energía barata y fácil de algunos alimentos. Además, evita que el exceso de azúcar en la dieta se convierta en glucosa y se almacene en forma de grasa, que es la única forma que tiene el cuerpo de gestionar las calorías que no utiliza.
Algo que hay que tener en cuenta cuando se trata de dietas y de correr es la tentación de comer más porque "te lo has ganado". Es probable que sientas bastante hambre, sobre todo después de entrenamientos duros. Esto puede llevar a añadir tentempiés o comidas más copiosas en tu dieta que acaben reemplazando todas las calorías que quemaste durante el entrenamiento. Hacer esto puede contrarrestar los beneficios de tu nueva rutina de entrenamiento.
Dicho esto, reponer fuerzas después de entrenar es importante, pero hay que tener cuidado con el tipo de alimentos que se ingieren después de correr. Los azúcares simples y naturales de la fruta y las proteínas de una taza de yogur o un poco de leche con chocolate (a menos que tengas intolerancia a la lactosa, por supuesto) pueden ser formas estupendas de recuperar un poco de energía. Los batidos para después de correr también son una opción popular, pero debes asegurarte de que lo que comes está en consonancia con tu dieta general.
Establecer un plan dietético que acompañe a tu nuevo programa de running te ayudará. Sólo tienes que asegurarte de que tu dieta es lo suficientemente completa como para cubrir todas tus necesidades, y lo suficientemente flexible como para no tener excusas para hacer trampas cuando no tengas acceso a una selección limitada de alimentos aprobados. Seguir tu nueva dieta puede ser difícil, pero los resultados harán que merezca la pena el esfuerzo si te ciñes al plan.
Recuerda, perder peso no es fácil
Sean cuales sean sus objetivos de salud para perder peso, no existe una bala de plata. Ninguna actividad, cambio dietético o modificación del estilo de vida va a ser la respuesta por sí sola. Comer menos calorías y el equilibrio de los entrenamientos cardiovasculares con el entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular es una imagen más completa de lo que tendrá que hacer para tomar en serio la pérdida de peso.
Para algunas personas, sin embargo, quemar calorías corriendo o realizando otras actividades cardiovasculares puede parecer una perspectiva lejana. Si padeces obesidad grave o te han diagnosticado un alto riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus como consecuencia de tu sobrepeso, tendrás que empezar tu programa de pérdida de peso de otra forma. Las lesiones provocadas por un entrenamiento demasiado duro y prematuro sólo pueden hacerte retroceder aún más y dificultar el cumplimiento de tu nuevo plan de carrera.
En True You Weight Loss, trabajamos con personas que se encuentran en diferentes etapas de su progreso hacia la liberación del exceso de peso corporal. Para las personas que sólo necesitan un poco de orientación para ponerse en marcha o para permanecer en el camino a la aptitud, nuestra terapia médica nutricional puede ser la respuesta. Otros pueden encontrar que su plan de pérdida de peso puede implicar un procedimiento mínimamente invasivo como ESG (gastroplastia endoscópica en manga) o una revisión del bypass gástrico para ayudarles a mantener el déficit calórico que necesitan para perder peso.
Dondequiera que estés en ese camino, Solicitar una consulta con True You hoy mismo si está interesado en saber más sobre cómo podemos ayudarle a encontrar la libertad de perder peso por fin.
