La leche de vaca es un alimento básico familiar en muchas culturas de todo el mundo, pero no todo el mundo puede digerirla. De hecho, alrededor del 65% de los seres humanos padecen algún tipo de intolerancia a la lactosa, es decir, una capacidad reducida para digerir la lactosa presente en la leche y otros productos lácteos. En las últimas décadas, se han generalizado las alternativas a la leche vegetal sin lactosa. La leche de soja y los distintos tipos de leche de frutos secos son populares desde hace tiempo, pero la leche de avena ha experimentado un gran crecimiento en los últimos años.
DR. CHRISTOPHER MCGOWAN
El Dr. Christopher McGowan, líder en endobariatría, está especializado en tratamientos no quirúrgicos de la obesidad y cuenta con una triple titulación en Medicina Interna, Gastroenterología y Medicina de la Obesidad. Conocido por ser pionero en la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), con más de 2.000 intervenciones, su influencia mundial y sus contribuciones a la investigación lo definen como un experto de primer orden.
¿Qué es la leche de avena?
La leche de avena se obtiene de granos de avena enteros, los mismos granos de cereal que se utilizan en la avena y la avena arrollada. El producto de leche de avena se extrae mediante un proceso similar al de otros productos lácteos no lácteos, y parte de ese proceso incluye la incorporación de aditivos nutritivos. Por sí misma, la leche de avena tiene menos calcio, hierro y vitamina A que la leche de vaca; estos nutrientes, junto con la vitamina D, la vitamina B12, el potasio, la fibra y la riboflavina, se añaden al producto final para que pueda ser un sustituto nutricionalmente eficaz de la leche.
A diferencia de otras alternativas lácteas vegetales, la leche de avena no se inventó hasta la década de 1990. Desde entonces, la leche de avena se ha multiplicado y en la actualidad ocupa el segundo lugar en ventas en Estados Unidos, después de la leche de almendras. La leche de avena también se ha convertido en un sustituto habitual en muchas dietas veganas y sin lácteos, y además su producción es más respetuosa con el medio ambiente que la leche de vaca. Incluso entre otras leches vegetales, la leche de avena tiene un menor impacto ambiental y requiere menos agua y tierra.
¿Qué beneficios tiene la leche de avena para la salud?
Uno de los principales beneficios para la salud de la leche de avena es que es una buena fuente de vitaminas y minerales. Estos nutrientes son utilizados por el organismo para la reparación celular, el apoyo al sistema inmunitario y el funcionamiento saludable general de los sistemas corporales. Además de lo que se obtiene durante el proceso de enriquecimiento antes mencionado, la leche de avena contiene muchos otros nutrientes beneficiosos para la salud en general: vitamina B, tiamina, folato, magnesio, manganeso, fósforo, zinc y cobre.
La avena de la leche de avena es naturalmente rica en fibra dietética y, por tanto, contiene más hidratos de carbono que otras alternativas lácteas vegetales. Estos carbohidratos naturales son una buena fuente de energía duradera, pero a diferencia de otras alternativas, la leche de avena no contiene grasas saturadas. Una ración de leche de avena contiene 15 gramos de hidratos de carbono2,5 gramos de grasa, 2 gramos de fibra y 4 gramos de proteína. Además, esa misma ración incluye 35% del valor diario recomendado de calcio y 25% del valor diario recomendado de vitamina D.
Más allá de su valor nutricional básico, la leche de avena también puede aportar beneficios para la salud más duraderos. Algunas investigaciones recientes han indicado que la leche de avena podría tener un impacto positivo en los niveles de colesterol; en un estudio, los participantes que tomaban regularmente leche de avena tenían niveles de LDL más bajos que los que tomaban leche de arroz. Gracias a esta investigación, los científicos han llegado a la conclusión de que la betaglucano moléculas que se encuentran de forma natural en la avena entera son la razón por la que la leche de avena puede ayudar a reducir el colesterol LDL.
Consideraciones sanitarias adicionales
La leche de avena es cada vez más popular y está disponible en los supermercados de todo Estados Unidos. Y aunque tiene muchos beneficios para la salud como se ha detallado anteriormente, algunas marcas tienen azúcares añadidos que contrarrestan parcialmente esos beneficios. Además de azúcares y conservantes, algunas marcas utilizan emulsionantes y espesantes que se sabe que tienen un impacto negativo en la salud gastrointestinal. Antes de comprar leche de avena (o cualquier otro producto alimenticio procesado), conviene examinar la información nutricional y asegurarse de que no contiene aditivos potencialmente perjudiciales para la salud.
Una de las formas de asegurarse de que la leche de avena no contiene aditivos es prepararla uno mismo. Sorprendentemente, esto se puede hacer con relativa facilidad en su propia cocina con el equipo que probablemente ya tiene (o puede obtener fácilmente). Todo lo que se necesita es copos de avena, agua y una gasa. Tras remojar la avena en agua y licuarla, se exprime la leche a través de la estopilla. La leche de avena se mantendrá fresca en el frigorífico durante varios días, y puedes añadirle tus propios edulcorantes naturales, como vainilla o canela. Sin embargo, aunque no tendrá azúcares añadidos, tampoco tendrá los nutrientes añadidos durante el procesado y, por lo tanto, no será tan nutritiva como la leche de avena comprada en la tienda.
Conclusión: ¿Es buena la leche de avena?
Si optas por la leche de avena sin azúcares añadidos, puede ser una parte sana y nutritiva de tu dieta. La leche de avena enriquecida tiene beneficios nutricionales similares a los de la leche de vaca y otras alternativas lácteas vegetales, pero no contiene grasas saturadas. Además, la avena no contiene gluten por naturaleza, por lo que la leche de avena puede ser una gran alternativa para las personas con intolerancia al gluten. En conjunto, la leche de avena es una alternativa a la leche más cremosa, apta para veganos y respetuosa con el medio ambiente.
¿Es buena la leche de avena para la dieta?
La leche de avena puede formar parte de una dieta sana en general, pero la leche de avena sin azúcar también puede ser una opción si estás intentando perder peso. Sin azúcares añadidos, el contenido de proteínas y fibra, combinado con el beneficio nutricional general, hacen de la leche de avena una gran alternativa. Pero como con todas las cosas, la moderación es la clave, y en última instancia, un viaje de pérdida de peso exitosa puede requerir más que simplemente tratar de reducir las calorías.
La libertad espera
En True You Weight Loss, sabemos lo abrumador que puede ser tratar de perder peso en medio del ajetreo de la vida moderna. Los viejos métodos de las dietas de choque y las rutinas de ejercicio insostenibles no funcionan para la mayoría de la gente, y muchos de los que incluso pueden perder unos kilos a menudo los recuperan muy poco después. Aunque elegir alimentos sanos y aumentar el nivel de actividad física son pasos importantes en el camino, sólo son una parte.
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