6 causas comunes de las fluctuaciones diarias de peso

La báscula del baño puede ser tu amiga o tu enemiga. Cuando los kilos van bajando, es probable que se sienta entusiasmado y motivado para continuar con sus esfuerzos de pérdida de peso. Sin embargo, notar un aumento de unos kilos puede ser molesto y desalentador para muchos.

No se preocupe: las fluctuaciones nocturnas del peso corporal son normales y no son necesariamente un indicador de un "verdadero" aumento de peso. De hecho, el peso de un adulto medio puede fluctuar entre dos y tres kilos en un día cualquiera. Si bien es importante ser consciente de que comer en exceso de forma constante conducirá a un aumento de peso real con el tiempo, las fluctuaciones diarias de peso a menudo pueden atribuirse a factores como la retención de líquidos, el consumo de agua, el ejercicio, el sueño y los niveles de estrés, el estreñimiento y/o el ciclo menstrual de la mujer. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las múltiples causas de las fluctuaciones de peso.

Retención extra de líquidos

La retención de líquidos en exceso suele deberse al consumo de alimentos ricos en sodio (sal) y carbohidratos. Algunos signos frecuentes de retención de líquidos son hinchazón o inflamación, sobre todo en brazos o piernas; aumento del tamaño del abdomen, dolor en articulaciones o extremidades, tirantez de la piel y fluctuaciones de peso.

• Sodio: Para la salud general, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del USDA recomiendan que los adultos consuman sólo 2.300 mg o menos de sodio al día, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de sal de mesa. Dado que el organismo mantiene bien regulados los niveles de sodio, una mayor ingesta de sal provocará desplazamientos de líquidos y retención de agua. Sin embargo, este exceso de líquidos se elimina a través de la orina, por lo que beber mucho líquido debería devolver los niveles de sodio a la normalidad.

• Hidratos de carbono: En general, los hidratos de carbono (carbohidratos) retienen agua, concretamente unos 3 gramos de agua por cada gramo de carbohidrato. Pero esto no significa que debas evitarlos por completo, ni que por sí solos provoquen grasa o aumento de peso. Los hidratos de carbono son una fuente esencial de energía para el organismo y desempeñan un papel importante en la acción de la glucosa y la insulina, así como en el metabolismo de las grasas y el colesterol.

Consumo de agua

El cuerpo está compuesto por un 60-70% de agua. Y no sólo eso, el agua es fundamental para las funciones corporales adecuadas, como las reacciones metabólicas, el transporte de nutrientes y productos de desecho, la regulación de la temperatura corporal y el volumen sanguíneo, y el equilibrio de líquidos. El equilibrio de líquidos está regulado por los riñones y cualquier desequilibrio puede provocar retención de líquidos o aumento de la micción. Para mantener el cuerpo en una zona normal de líquidos, debe beber entre ocho y diez vasos de agua al día. Si no bebes suficiente agua, corres el riesgo de deshidratarte. La deshidratación es el agotamiento gradual de los fluidos corporales cuando las pérdidas de fluidos superan la ingesta de fluidos. En este estado, el cuerpo quiere retener con más fuerza el agua que tiene, lo que provoca retención de líquidos e hinchazón. Como resultado, es probable que la deshidratación haga subir los números de la báscula y que la ropa te apriete un poco. Aumentar la ingesta de agua puede ayudar a equilibrar los líquidos del organismo y a eliminar el exceso de agua.

• Ejercicio - Durante el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares se rompen, lo que a su vez provoca inflamación. Los músculos almacenan agua para reparar el daño, lo que provoca retención de líquidos. Poco después, es posible que notes un aumento cuando te subas a la báscula. Sin embargo, el ejercicio también provoca la pérdida de líquidos, lo que puede llevar a fluctuaciones de peso en la otra dirección también.

• Sueño y estrés - La falta de sueño y los altos niveles de estrés pueden provocar fluctuaciones en la báscula. Por ejemplo, el hambre y el apetito están regulados por las hormonas grelina, leptina y cortisol. Si no duermes lo suficiente, la regulación de estas hormonas se verá alterada, lo que te hará sentir más hambre y probablemente comerás más. Por su parte, el cortisol se libera en situaciones de estrés, estimulando una respuesta de lucha o huida. El cortisol puede aumentar el apetito y los antojos de dulces, grasas y sal. Los adultos deben dormir unas siete horas o más por noche para evitar la privación de sueño, y prácticas como el yoga, la meditación, caminar y escribir un diario pueden ayudar a controlar el estrés.

• Estreñimiento - Los movimientos intestinales normales varían mucho de una persona a otra, desde unas pocas veces a la semana hasta tres veces al día. Comprender sus propios hábitos intestinales puede ayudarle a identificar si la irregularidad o el estreñimiento pueden estar provocando un aumento de peso inexplicable. El estreñimiento es la evacuación difícil o infrecuente de las heces y suele estar causado por la deshidratación, la falta de fibra en la dieta, la inactividad física o los efectos secundarios de los medicamentos. Los signos y síntomas incluyen esfuerzo durante la defecación, heces duras, deposiciones poco frecuentes, molestias abdominales, dolores de espalda y exceso de gases. Para tener unos intestinos sanos, hay que mantener un buen nivel de hidratación, seguir una dieta rica en fibra y mantenerse físicamente activo. La fibra se encuentra en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan diferentes cantidades de fibra diaria en función del sexo y la edad. Las mujeres de 14 a 50 años necesitan entre 25 y 28 gramos al día, mientras que los hombres de 14 a 50 años necesitan entre 31 y 34 gramos.

• Ciclo menstrual - Los estrógenos y la progesterona son las hormonas necesarias para regular el ciclo menstrual de la mujer y favorecer el embarazo. También influyen en los fluidos corporales. Muchas mujeres experimentan síntomas físicos durante el ciclo menstrual debido a los cambios de estrógenos y progesterona, como retención de líquidos e hinchazón. Dado que los niveles de estas hormonas cambian a lo largo de la menstruación, es probable que el peso de la mujer también fluctúe a lo largo del ciclo.

No se desanime por las fluctuaciones de peso

Hay muchas razones para las fluctuaciones diarias de peso; por lo tanto, no debe permitir que el número en su escala sea el único indicador de su éxito en la pérdida de peso. De hecho, es bastante raro ver siempre el mismo peso en la báscula todos los días. Como se ha explicado anteriormente, la mayoría de las fluctuaciones están relacionadas con cambios en el peso del agua y las funciones corporales normales. Sin embargo, si su peso sigue aumentando durante aproximadamente una semana, es posible que desee consultar con su equipo True You.

Aplicación de las mejores prácticas en la báscula

Para obtener resultados más constantes, asegúrese de pesarse siempre en las mismas circunstancias: con la misma ropa, a la misma hora del día y el mismo día de la semana. Y lo que es más importante, intenta limitar la frecuencia con la que te pesas. Le recomendamos que lo haga cada dos semanas, pero si no puede hacerlo, limítese a una o dos veces por semana. Recuerde que la pérdida o ganancia de peso nunca es lineal y que la báscula es sólo un indicador de su progreso. Sabemos que cada uno de nuestros pacientes de True You Weight Loss es mucho más que un número en la báscula.