Alimentos cardiosaludables que reducen el colesterol

Las cardiopatías son la principal causa de muerte en Estados Unidos desde 1950, y en 2021 se cobraron la vida de casi 700.000 estadounidenses. Según la Asociación Americana del Corazón, el colesterol alto es uno de los mayores factores de riesgo de cardiopatía, infarto de miocardio e ictus. Pero también es un factor controlable. Niveles elevados de colesterol se han relacionado desde hace tiempo con las fuentes dietéticas, y eso significa que elegir alimentos cardiosaludables puede realmente reducir el colesterol y disminuir el riesgo de todo tipo de enfermedades cardiovasculares.  

¿Qué es el colesterol?       

El colesterol es un subgrupo de los lípidos, moléculas orgánicas que también se conocen como grasas. Como tipo de grasa, el colesterol es uno de los principales componentes de los tejidos del cuerpo humano. De hecho, el colesterol es uno de los principales elementos estructurales de las membranas celulares. El colesterol también es un precursor en la biosíntesis de algunas vitaminas importantes, hormonas y otros compuestos utilizados por las células de todo el cuerpo. El hígado sintetiza la mayor parte del colesterol que necesitamos, pero también puede proceder de alimentos de origen animal. 

Aunque el colesterol se encuentra generalmente en la sangre, no puede viajar por el torrente sanguíneo por sí solo. Necesita estar unido a una proteína, y en este estado se denomina lipoproteína. Los dos tipos principales se denominan lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). Las LDL transportan el colesterol a las arterias, donde tiende a depositarse a lo largo de la pared arterial. Las HDL hacen esencialmente lo contrario y transportan el colesterol fuera de las arterias hasta el hígado. 

¿Por qué es malo el colesterol? 

En realidad, el colesterol no es intrínsecamente malo y es necesario para que el cuerpo humano funcione correctamente. Aunque el hígado sintetiza suficiente para las necesidades del organismo, podemos procesar sin problemas el colesterol adicional procedente de fuentes alimentarias de origen animal hasta cierto punto. Sólo se convierte en un problema cuando los niveles elevados en sangre provocan su acumulación en las arterias (aterosclerosis). Con el tiempo, esta acumulación puede provocar aumento de la presión arterial y estrés en el sistema circulatorio que aumentan drásticamente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.  

No hay síntomas de tener el colesterol alto, y no querrá esperar a que los síntomas relacionados con una enfermedad cardiaca le indiquen que hay un problema. La única forma de saber si sus niveles de colesterol son demasiado altos es que se los revise un médico. Esto se hace mediante un análisis de sangre, y los resultados indicarán cuatro cifras diferentes: 

• Lipoproteína de baja densidad (LDL): El LDL se considera el tipo de colesterol "malo" porque transporta el colesterol a las arterias, donde se acumula en forma de placa a lo largo de las paredes arteriales. Esto estrecha las arterias y es el origen de numerosos problemas relacionados con la salud del corazón. 
• Lipoproteína de alta densidad (HDL): El HDL se considera el tipo de colesterol "bueno" porque transporta el colesterol fuera de los artículos e incluso puede eliminar parte de la placa acumulada en las paredes de las arterias. Sin embargo, aunque sea bueno, tiene sus límites; el HDL sólo puede transportar aproximadamente un tercio del colesterol sanguíneo. 
• Triglicéridos: Los triglicéridos son un tipo de grasa que el organismo puede utilizar como fuente de energía. Un nivel alto de triglicéridos, especialmente si se combina con niveles altos de LDL y niveles bajos de HDL, suele ser un fuerte indicador de un mayor riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.  
• Colesterol total: El colesterol total es la suma de los niveles de colesterol HDL y LDL y 20% de triglicéridos. 

Grasas que aumentan el colesterol 

Para las personas con colesterol alto, una de las medidas más importantes es limitar o eliminar los alimentos con grasas poco saludables. Un tipo de grasa que debe evitar son las grasas saturadas, que se encuentran en carnes como la ternera, el cordero y el cerdo, así como en productos lácteos como la mantequilla y la nata. Otro tipo que hay que evitar son las grasas trans; éstas se fabrican en un proceso industrial y se encuentran en alimentos fritos y productos de panadería procesados. Las grasas trans también se conocen como "aceite parcialmente hidrogenado" en algunas listas de ingredientes. 

Por el contrario, las grasas insaturadas son más saludables y, consumidas con moderación, pueden incluso mejorar el colesterol sanguíneo. Los dos tipos de grasas insaturadas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Éstas se encuentran en los pescados grasos y en algunos alimentos de origen vegetal. También hay una serie de aceites vegetales líquidos que contienen grasas insaturadas: aceite de oliva virgen extra, aceite de canola, aceite de soja y aceite de linaza. Muchos de estos aceites son también una buena fuente de ácidos grasos omega-3, un compuesto al que se atribuyen diversos beneficios para la salud. 

Alimentos que reducen el colesterol    

La relación entre el colesterol alto y numerosos efectos negativos para la salud está bien documentada desde hace décadas. Pero, a diferencia de otras afecciones, existen diversos cambios en el estilo de vida que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Uno de los cambios más fáciles de realizar es llevar una dieta más sana. A continuación se indican algunos alimentos y grupos de alimentos que se sabe que reducen el colesterol LDL:     

• Cereales integrales: Los cereales integrales como el salvado de avena y el centeno contienen una gran cantidad de fibra soluble. Además de ser beneficiosa para otros aspectos de la salud, se ha demostrado que la fibra reduce los niveles de colesterol LDL al limitar su absorción en el torrente sanguíneo. Basta con tomar entre 5 y 10 gramos de fibra al día para empezar a notar la diferencia.  
• Pescado: Pescados grasos como la caballa, el atún, el salmón y el sardinas son ricos en grasas omega 3, conocidas por reducir los niveles de triglicéridos y, por extensión, el colesterol total. Los ácidos grasos omega 3 también pueden encontrarse en forma de suplementos, pero la mayoría de los médicos recomiendan primero las fuentes dietéticas.    
• Nueces: Los frutos secos como las almendras y las nueces son beneficiosos para reducir el colesterol porque contienen fibra y algunas grasas omega 3. Sin embargo, también son relativamente ricos en calorías, por lo que deben consumirse con moderación. Sin embargo, los frutos secos también son relativamente ricos en calorías, por lo que deben consumirse con moderación. 
• Aguacates: Aguacates contienen muchos nutrientes beneficiosos, así como grasas monoinsaturadas. Sin embargo, los aguacates son quizás más populares como salsa para las tortillas fritas, por lo que sería mejor añadirlos a una comida equilibrada.  
• Legumbres: Las lentejas, las alubias rojas, los garbanzos y otras lentejas son ricas en fibra y también buenas fuentes de proteínas. Son un complemento versátil para muchos tipos de platos, y además tienen la ventaja de que llenan más.  
• Verduras: Todas las verduras verdes, como Coles de BruselasEl brócoli, las espinacas y el quimbombó contienen buenas cantidades de fibra y otros nutrientes importantes.   

Puede añadir todos estos alimentos cardiosaludables (y más) a su dieta, pero si no está sustituyendo también las grasas saturadas y trans, no supondrá una diferencia significativa en sus niveles de colesterol. Puede empezar por poco: sustituya una ración de carne roja por una de pescado o cocine una comida en aceite de oliva en lugar de mantequilla. Con el tiempo, el objetivo debería ser reducir las calorías procedentes de grasas saturadas a 6% o menos. 

Pérdida de peso para la salud 

Bajar el colesterol es una de las mejores formas de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Perder peso es otra forma, sobre todo teniendo en cuenta que el sobrepeso también es un factor de enfermedad cardiovascular. La mayoría de los estadounidenses han tratado de perder peso, pero no han sido capaces de hacer que funcione. Es por eso que en True You Weight Loss ofrecemos un enfoque diferente que tiene un historial de éxitos en ayudar a la gente a perder peso a largo plazo. Si desea obtener más información sobre cómo encontrar la libertad que ha estado buscando, póngase en contacto con nosotros para Solicitar una consulta.