Puede parecer que no hay muchas victorias fáciles en la vida. Esto es especialmente cierto en el caso de la pérdida de peso. Si usted es como muchos estadounidenses, es probable que haya contemplado la posibilidad de comenzar una rutina de ejercicios, pero se ha dado por vencido. Esto puede deberse a la dificultad de hacerse socio de un gimnasio, encontrar gente con la que hacer ejercicio, programar clases o simplemente encontrar tiempo para ponerse en forma en serio.
DR. CHRISTOPHER MCGOWAN
El Dr. Christopher McGowan, líder en endobariatría, está especializado en tratamientos no quirúrgicos de la obesidad y cuenta con una triple titulación en Medicina Interna, Gastroenterología y Medicina de la Obesidad. Conocido por ser pionero en la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), con más de 2.000 intervenciones, su influencia mundial y sus contribuciones a la investigación lo definen como un experto de primer orden.
Si se encuentra en esta situación, es posible que haya pasado por alto una de las formas más fáciles y accesibles de empezar a ponerse en forma. Resulta que puedes perder peso haciendo algo que casi todo el mundo hace todos los días: caminar.
¿Se puede perder peso caminando?
Resulta que se puede perder peso simplemente caminando. Los estudios han demostrado que caminar entre 50 y 70 minutos tres días a la semana puede ayudar a perder peso si se combina con una dieta baja en calorías. Caminar sólo una hora puede quemar entre 250 y 350 calorías, dependiendo del ritmo, el peso y otros factores como el terreno.
La lección importante aquí es que cualquier actividad física que le ayude a quemar calorías le aportará beneficios para la salud con el paso del tiempo. Aunque no realices la sesión de cardio más intensa que puedas imaginar, aumentar el ritmo cardiaco durante 30-60 minutos al día puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
¿Cuánto debo caminar al día para perder peso?
La cantidad que hay que caminar para perder peso varía y, como es de esperar, cuanto más se camine más se puede perder. Sin embargo, hay una cantidad mínima de ejercicio necesaria para que sus esfuerzos sean eficaces. Las investigaciones sugieren que es necesario mantener un ritmo elevado durante al menos 30 minutos seguidos para que el ejercicio de caminar empiece a ayudarle a perder peso. Caminar entre 30 y 60 minutos varias veces a la semana suele considerarse el mínimo necesario para perder peso de forma significativa.
Caminar para hacer ejercicio y desarrollar la musculatura
Hay pocas cosas más desalentadoras que llegar a la mitad de un programa de pérdida de peso y descubrir que se ha estancado. Empezó perdiendo peso rápidamente, pero ahora parece que las cosas se han estabilizado. ¿Qué ocurre?
Aunque no lo piense inmediatamente, a medida que pierde grasa corporal le resulta más fácil hacer la misma cantidad de ejercicio. Un paseo a paso ligero que solía subirle el pulso cuando empezó a intentar perder peso, ahora quemará menos calorías por dos buenas razones. La primera es que ahora pesa menos. Su cuerpo tiene que trabajar menos mientras camina, por lo que no quemará calorías al mismo ritmo que al principio. La segunda razón es que su cuerpo se adapta al ejercicio y, a medida que desarrolla músculo, necesita menos esfuerzo relativo para realizar la misma cantidad de trabajo.
Afortunadamente, esta segunda razón es la base de una pérdida de peso más fácil en el futuro. Cuanta más masa muscular magra acumules, más rápido quemará calorías tu cuerpo. Aunque la grasa pesa menos que el músculo, también utiliza la energía de forma mucho menos eficiente. Ésta es una de las razones por las que algunos expertos en salud están dejando de fijarse sólo en el número que marca la báscula para saber lo sano que estás.
Incluso si está haciendo ejercicio y manteniendo un déficit calórico, puede haber puntos en los que los cálculos estrictos de calorías quemadas a libras perdidas pueden parecer un poco fuera de lugar. Esto se debe a que su composición corporal está cambiando, ya que gana masa muscular cuando hace ejercicio. Aunque pueda parecer contradictorio a corto plazo, su peso corporal real puede estabilizarse aunque esté perdiendo grasa. No deje que estas fluctuaciones le desanimen. Tener más músculo le facilitará alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más adelante.
¿Qué beneficios tiene caminar para la salud?
Bajar kilos no es la única razón para empezar a caminar como ejercicio. Caminar puede tener un impacto significativo en su salud en general. Los estudios demuestran sistemáticamente que el aumento de la cantidad de casi cualquier forma de ejercicio, incluso sólo caminar a paso ligero, reducirá significativamente el riesgo de enfermedades del corazón, problemas de presión arterial alta, diabetes tipo 2, y otros problemas de salud graves que están altamente correlacionados con la obesidad.
Aunque no esté buscando perder peso, o si ya ha alcanzado sus objetivos de pérdida de peso por el momento, mantener el hábito de caminar entre 30 y 60 minutos varias veces a la semana puede proporcionarle beneficios que podrían ayudarle a prolongar su vida. Los estudios han demostrado incluso que caminar a intensidad moderada después de las comidas puede ayudar a reducir el azúcar en sangre, lo que tiene un efecto directo en la forma en que el cuerpo almacena la grasa.
Cómo empezar a caminar
Como cualquier otra forma de ejercicio, la clave del éxito es tener un plan y unos objetivos sólidos para caminar. Seguir un plan de marcha puede ayudarle a empezar despacio y aumentar la intensidad con el tiempo para evitar lesiones. Una vez establecida la rutina de caminar, es hora de aumentar la intensidad. Después, aumentar el ritmo de la marcha e incluso añadir otros ejercicios de fuerza a la rutina le mantendrá en el camino hacia una mejor salud general.
Salir corriendo por la puerta el primer día no es la mejor manera de empezar una rutina de ejercicios de marcha. Puede que estés ansioso por ver resultados, pero empezar despacio, comenzar cada entrenamiento con unos minutos de calentamiento y aumentar de forma constante la velocidad de la marcha con el tiempo ayudará a tu cuerpo a fortalecerse de forma saludable. Esto te ayudará a evitar las lesiones que pueden producirse si empiezas una rutina de ejercicios demasiado rápido.
¿Necesita algún equipo para empezar a caminar?
Una de las mejores ventajas de caminar para hacer ejercicio es que casi no requiere equipo especializado para empezar. A diferencia del ciclismo, la natación o ir al gimnasio, que pueden suponer un gasto importante, caminar no requiere más que un buen par de zapatillas que ya tengas.
Algunas personas se dan cuenta de que, a medida que progresan, llevar un podómetro o utilizar un dispositivo inteligente, como un reloj o un teléfono, puede ayudarles a controlar la cantidad de ejercicio que hacen al día. Contar el número de pasos diarios que das es una buena forma de saber cuánto ejercicio estás haciendo y de mantenerte motivado si te resulta difícil seguir con tu rutina de caminar. Aparte del calzado y el podómetro, y tal vez unos buenos auriculares con tu lista de reproducción o podcasts favoritos, no necesitas nada más.
Cambiar la rutina de caminar
Si has empezado a ver algunos resultados, te sientes más fuerte y quieres pasar al siguiente nivel, puede que creas que correr es la única opción lógica. Resulta que hay otras maneras de ayudar a su cuerpo a quemar calorías más rápido sin tener que correr. Esta es una gran noticia para las personas que pueden tener problemas de rodilla o articulaciones que les impiden correr.
El entrenamiento por intervalos es una forma estupenda de aumentar la intensidad del ejercicio. En este entrenamiento, alternas la marcha rápida con periodos de marcha de menor intensidad. Esto le permite pasar unos momentos cerca de su frecuencia cardiaca máxima seguidos de unos minutos de descanso. Este tipo de entrenamiento puede quemar un número mucho mayor de calorías que simplemente caminar a un ritmo constante, además de proporcionar un estrés positivo para ayudar a fortalecer su sistema cardiovascular.
Independientemente del nivel de ejercicio que mantenga actualmente, siempre debe solicitar asesoramiento médico antes de empezar a aumentar su nivel de actividad física. Cualquier persona que haya estado soportando un peso extra, y especialmente las personas que tienen un índice de masa corporal (IMC) lo suficientemente alto como para ser consideradas obesas, es probable que se encuentren en una posición de mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
El corazón ya trabaja más si se tiene sobrepeso, por lo que hay que tener cuidado si se va a estresar el sistema cardiovascular añadiendo ejercicio a la mezcla. Si tienes sobrepeso, sobre todo grasa abdominal, que se asocia a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades mortales, consulta a tu médico antes de empezar a hacer ejercicio.
Cómo conseguir ayuda para caminar
Comenzar un programa de caminatas para el bienestar puede no parecer gran cosa en nuestro mundo lleno de redes sociales donde la gente puede transmitir cada logro atlético. Si estás empezando un plan de entrenamiento centrado en caminar, no te desanimes. Mientras mantengas un déficit calórico quemando más calorías de las que ingieres, vas en la dirección correcta.
Los paseos largos son estupendos para el estado de ánimo y para la salud en general, pero asegurarse de que se está perdiendo peso significa combinar el nuevo plan de entrenamiento con una dieta que reduzca el número total de calorías. Para algunas personas, todo lo que necesitan es poner en marcha el plan. Otras pueden descubrir que seguir una dieta estricta es más difícil de lo que pensaban. Incluso es posible que descubras que necesitas ayuda externa para construir y mantener una rutina dietética que te ayude a ver los beneficios de tu programa de ejercicios.
Si te encuentras en esta situación, terapia médica nutricional podría ser algo a tener en cuenta. Este proceso de estrecha colaboración con dietistas y médicos puede proporcionarle los datos y el apoyo que necesita para elaborar un plan de bienestar holístico que consiga que su dieta esté en consonancia con sus objetivos. Si este es tu caso, no te sientas mal. Hay muy pocas personas que tengan los recursos, los conocimientos y la determinación para idear y ejecutar un programa de ejercicio y dieta en el vacío. No hay nada malo en pedir un poco de ayuda, especialmente si conseguir esa ayuda es todo lo que se interpone entre usted y una mejor salud general.
En True You Weight Loss, comenzamos nuestro programa de terapia médica nutricional para personas en esta situación. Aunque cirugía bariátricao incluso procedimientos de pérdida de peso mínimamente invasivos se consideran la respuesta definitiva para las personas que han luchado por perder peso, estas cirugías y procedimientos pueden tener efectos secundarios negativos. Además, no todo el mundo es un buen candidato para la intervención quirúrgica para revertir el aumento de peso.
En True You, sabemos lo que se necesita para ver resultados reales de pérdida de peso, incluso si usted está convencido de que ha intentado todo sin éxito. Si desea saber más acerca de lo que la terapia de nutrición médica podría hacer por usted como usted trata de encontrar la libertad de exceso de peso corporal, Solicitar una consulta hoy. A veces, basta con que alguien te ayude a dar el primer paso.
