Carbohidratos refinados y complejos: cómo elegir bien

En los últimos años ha habido lo que parece una cruzada contra los carbohidratos. Se podría pensar que los hidratos de carbono, una parte esencial y casi inevitable de la mayoría de las dietas, quieren matarnos. 

Pero no todos los carbohidratos son iguales. La verdad sobre los carbohidratos simples es, como suele ocurrir, un poco más complicada. Agrupar los carbohidratos no tiene en cuenta las diferencias entre una amplia gama de grupos de alimentos que incluyen, por un lado, las calorías vacías de las bebidas gaseosas y, por otro, algunos de los mejores alimentos que puedes comer, como los boniatos y las lentejas. Saber qué carbohidratos eliminar y cuáles mantener significa aprender la diferencia entre carbohidratos refinados y complejos.

Qué son los carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados se encuentran en alimentos que han sido muy procesados para eliminar muchos de los otros nutrientes que normalmente llevan. Estos alimentos incluyen harina blanca, azúcares y edulcorantes añadidos, arroz blanco y muchos otros ingredientes refinados. Por lo general, el organismo procesa fácilmente estos carbohidratos simples y refinados, que suelen provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre.

A pesar de la mala fama que tienen últimamente, los alimentos ricos en carbohidratos pueden aportar nutrientes esenciales y desempeñar un papel importante en la digestión y la salud en general. Los alimentos que contienen carbohidratos suelen ser grandes fuentes de fibra, vitaminas y minerales. 

Los hidratos de carbono suelen ser alimentos ricos en azúcares, almidones y alimentos ricos en fibra. Esto incluye:

• Frutas
• Productos lácteos
• Refrescos
• Granos
• Legumbres
• Verduras feculentas
• Nueces

Como puede suponer, no todas estas fuentes de alimentos aportan los mismos beneficios para la salud. La nutrición que se obtiene de las verduras ricas en fibra y los frutos secos es muy diferente de los carbohidratos que se encuentran en las chocolatinas y los refrescos. Los azúcares, especialmente los procesados, son un gran ejemplo de carbohidratos refinados. A continuación se enumeran otros ejemplos comunes de carbohidratos refinados:

• Cereales refinados
• Pan blanco
• Bollería y panecillos
• Tortillas
• Pasta blanca
• Edulcorantes artificiales
• Masa de pizza
• Muchos cereales de desayuno

La alternativa a este tipo de alimentos son las versiones menos procesadas y más naturales de muchos de estos mismos alimentos. Entre ellos están:

• Cereales integrales
• Pan integral
• Arroz integral
• Legumbres
• Nueces
• Lentejas
• Boniatos
• Quinoa 
• Granola
• Algunas variedades de hortalizas

Estos alimentos integrales ofrecen un valor nutritivo mucho mayor que sus homólogos simples, pero estos carbohidratos complejos no se encuentran con mucha frecuencia en los platos de la mayoría de los estadounidenses. Puede ser posible mantener algunos carbohidratos complejos como parte de una dieta saludable, pero eliminar las calorías vacías de los carbohidratos simples puede ser un gran paso en el camino hacia una dieta más nutritiva y saludable.

Aumento de peso y carbohidratos refinados

¿Qué diferencia al pan blanco del pan elaborado con trigo integral? La respuesta está en cómo procesa el cuerpo los hidratos de carbono que ingiere. El cuerpo digiere muy fácilmente los carbohidratos simples, lo que significa que cualquier azúcar o nutriente puede llegar al torrente sanguíneo muy rápidamente, haciendo que los niveles de azúcar en sangre aumenten con rapidez. Esta propiedad confiere a los carbohidratos refinados un alto índice glucémico y es lo que hace que los cereales refinados sean malos para perder peso. 

Distinguir entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos puede parecer un juego de niños, pero lo que hacen a su sistema digestivo es muy distinto. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos contienen niveles más altos de fibra dietética. Esto puede ayudar a ralentizar la digestión, lo que libera más lentamente los azúcares de los carbohidratos ingeridos. Esto puede evitar el aumento brusco de los niveles de glucosa y la consiguiente respuesta de la insulina cuando el cuerpo intenta equilibrar la situación. 

La energía que obtienes de los carbohidratos refinados es quemada por tu cuerpo muy rápidamente, lo que podría dejarte con más hambre que si hubieras comido la misma cantidad de alimentos integrales llenos de carbohidratos complejos. Esto puede significar que volverás a comer antes, ya que los carbohidratos vacíos que obtienes del arroz blanco, las bebidas azucaradas que contienen jarabe de maíz de alta fructosa o una tentadora magdalena te están predisponiendo a comer más a lo largo del día. 

Pregunte a muchos dietistas y le dirán que seguir una dieta baja en carbohidratos no es la cura para todos los males. De hecho, adoptar un enfoque más cuidadoso que permita incluir en su dieta harina de trigo, granola, boniatos y otros alimentos ricos en carbohidratos complejos puede contribuir en gran medida a mejorar la salud de su sistema digestivo y su bienestar general.

¿Cómo afectan los carbohidratos refinados a la salud?

Los efectos de una dieta rica en carbohidratos refinados tienen más que ver con el aumento de peso asociado al consumo de grandes cantidades de estos carbohidratos simples. Cuando te llenas de calorías vacías, ocurrirá una de estas dos cosas. O comerás más para responder a la demanda de tu cuerpo de alimentos más nutritivos, o dejarás de comer, privando a tu cuerpo de los nutrientes importantes que necesitas para mantenerte sano.

En pocas palabras, la consecuencia más común de una dieta rica en hidratos de carbono simples es el aumento de peso. Como le dirá cualquiera que esté familiarizado con la alimentación sana, éste es el principio de muchos problemas diferentes. El aumento de peso y la obesidad a largo plazo están muy relacionados con la aparición de enfermedades cardíacas, problemas hepáticos y diabetes de tipo 2, hipertensión, asma y otros muchos problemas de salud. La diabetes está relacionada con la obesidad, pero una dieta alta en carbohidratos refinados está trabajando en su contra de múltiples maneras. Se ha demostrado que una dieta rica en cereales refinados y otros carbohidratos simples aumenta la resistencia a la insulina, lo que contribuye a la diabetes.

Si usted está buscando para comenzar un programa de pérdida de peso, la buena noticia es que usted no tiene que cortar los carbohidratos por completo para empezar a ganar tracción y perder libras. Eliminar las bebidas dulces, incluso si contienen edulcorantes artificiales o jarabe de maíz de alta fructosa, no sólo reducirá los carbohidratos, sino que también reducirá el azúcar y los sustitutos del azúcar de su dieta. La eliminación de estas calorías vacías dejará más espacio en su dieta para los alimentos que pueden alimentar su cuerpo durante más tiempo, ayudar a regular el azúcar en la sangre, y reducir los antojos que pueden conducir a comer demasiado.

Procedimientos de pérdida de peso y carbohidratos

Para cualquiera que quiera perder peso, hablar con un dietista o nutricionista puede ayudar a aclarar algunas de las confusiones entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos. Conocer los efectos que los distintos alimentos pueden tener en tu dieta es importante para cualquiera, pero si estás pensando en una procedimiento de pérdida de pesoo si se ha sometido a una revisión bariátrica, lo que está en juego es aún más importante. 

Si está aprendiendo a vivir con una nueva dieta después de una operación o intervención quirúrgica que le ha dejado un volumen reducido en el estómago, debe tener mucho cuidado con lo que come. Dado que sigue una dieta muy restringida, deberá tener cuidado de que cada caloría cuente. Esto va a significar cambiar los cereales refinados por alimentos integrales, verduras y legumbres que pueden proporcionar no sólo hidratos de carbono, sino también la fibra dietética y otros nutrientes que necesita. 

Si usted está planeando una nueva dieta para finalmente ayudarle a perder peso para siempre, está considerando un procedimiento de pérdida de peso, o ahora está aprendiendo a vivir con su nuevo estómago después de una revisión bariátrica, en True You Weight Loss podemos ayudarle a sacar el máximo provecho de las pocas calorías que va a comer en un día. Si quieres saber más sobre cómo sacar el máximo partido a los alimentos que ingieres, Solicitar una consulta hoy. Podemos ayudarle a planificar una dieta que le garantice la ingesta de los nutrientes que necesita.