Cómo elegir tentempiés cardiosaludables

Para muchos estadounidenses, picar entre horas es una actividad que va más allá de tomarse un tentempié hasta la siguiente comida. Merendamos en el trabajo, viendo la televisión, en fiestas, durante las vacaciones y en un sinfín de ocasiones. Además, la variedad de tentempiés que tomamos es igual de variada: patatas fritas, galletas, galletas saladas, pretzels, caramelos... la lista de alimentos es interminable. Pero aunque picar entre horas parece relativamente inocuo, lo cierto es que la mayoría de estos tentempiés incluyen alimentos repletos de azúcar, sal, grasa y calorías vacías.

¿Por qué debería preocuparme por el tipo de tentempiés que como?

La razón por la que esto es importante desde el punto de vista de la salud es que estos aperitivos representan sólo una parte de la dieta estadounidense que se ha convertido en un problema de salud pública. empeorando en general durante décadas. Lo que es aún más preocupante es la conexión entre una dieta deficiente y la salud del corazón. De hecho, aunque hay indicios de que la tendencia ha ido mejorando gradualmente desde la década de 1960, las enfermedades cardiovasculares siguen matando a cientos de miles de estadounidenses cada año. Según la Asociación Americana del CorazónLas cardiopatías se cobran cada año más vidas que todas las formas de cáncer juntas.

Esta preocupación por la salud del corazón es la razón por la que debemos replantearnos algunos de nuestros hábitos cotidianos. Al fin y al cabo, aparte del tabaco, la hipertensión y el colesterol alto son dos de los factores más importantes en el desarrollo de enfermedades cardiacas, y ambos están estrechamente relacionados con las elecciones alimentarias. Sin embargo, puede ser difícil cambiar totalmente a una alimentación sana de la noche a la mañana, por lo que cambiar a los tentempiés saludables puede ser un gran primer paso en el camino hacia una dieta más sana en general y un corazón más sano. 

La resbaladiza pendiente del picoteo

El primer paso para reevaluar las opciones de tentempiés es hacer un seguimiento de las calorías reales de los tentempiés que consume actualmente. La mayoría de las personas no se paran a contar las calorías, por lo que son bastante ajenas a la cantidad de calorías, grasa, azúcar o colesterol de lo que comen o beben. Por ejemplo, un venti Caramel Frappuccino en Starbucks contiene más de 400 calorías, es decir, aproximadamente 20% de las calorías diarias recomendadas en una dieta de 2000 calorías. Si añadimos tres comidas al día y una variedad de tentempiés, es fácil ver que las calorías (y el azúcar, la grasa, etc.) se acumulan rápidamente.

Elija tentempiés saludables para el corazón

Efectivamente, para algunas personas, sólo Reducir o cambiar los tentempiés y las bebidas azucaradas que se consumen entre comidas puede suponer una gran diferencia a la hora de frenar la ingesta de alimentos poco saludables. Sin embargo, si no estás preparado para deshacerte de todos los tentempiés, existen otras formas de modificar tu dieta para reducir la cantidad de alimentos que afectan al corazón y que pueden mantenerte suficientemente satisfecho al mismo tiempo que cambias a una dieta más saludable. A continuación te ofrecemos algunas ideas de tentempiés saludables que son buenos para el corazón y tu recuento de calorías:

• Manzanas: Las investigaciones han demostrado que las manzanas (y las peras) están asociadas a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias. También hay investigaciones similares relacionadas con el riesgo de infarto cerebral. Al parecer, esto se debe a los compuestos flavonoides antioxidantes de las manzanas, que impiden que el colesterol LDL (el "malo") se oxide y provoque la acumulación de placa en las arterias, lo que puede provocar un infarto de miocardio o un ictus.
  
  
• Yogur: Además de otros muchos beneficios (como el calcio, que fortalece los huesos, y las proteínas, que fortalecen los músculos), el consumo de yogur griego y yogur desnatado se ha relacionado con la mejora de la tensión arterial y la reducción del colesterol. Para obtener los máximos beneficios para la salud, opte por las variedades sin azúcar o bajas en azúcar.  
  
  
• Nueces: Las grasas monoinsaturadas cardiosaludables de los frutos secos los convierten en una excelente adición a cualquier dieta saludable. Además, los frutos secos contienen numerosas vitaminas y minerales que se asocian a resultados positivos para la salud. Algunos de los mejores frutos secos son: pacanas, nueces, almendras, piñones, anacardos, cacahuetes y pistachos. Los frutos secos también pueden combinarse con otros alimentos saludables, como semillas de chía o granola. 
  
  
• Chocolate negro: Casi parece demasiado bueno para ser verdad, pero el chocolate negro se ha identificado como un alimento beneficioso porque contiene flavanol y epicatequina, dos componentes que pueden tener un efecto positivo sobre la salud cardiovascular y la salud de los vasos sanguíneos. Sin embargo, como ocurre con cualquier tentempié, sólo debe consumirse con moderación.   
  
  
• Edamame: El edamame es el nombre de un preparado de vainas de soja que constituye un excelente tentempié. Además de los beneficios cardiosaludables de los antioxidantes, el edamame también contiene muchas proteínas, fibra soluble y vitamina K.  
  
  
• Pasas: Estos frutos secos (junto con los albaricoques secos y las ciruelas pasas) son un sabroso tentempié cargado de antioxidantes. Sin embargo, más allá de su impacto en la salud del corazón, se cree que los antioxidantes de las pasas también son beneficiosos para combatir un tipo de bacteria que puede provocar inflamación y enfermedades de las encías. Además, se sabe que los antioxidantes de las pasas y otros alimentos tienen propiedades antiinflamatorias beneficiosas para muchas enfermedades crónicas. Sin embargo, hay que tener cuidado con el tamaño de las porciones, ya que la ración recomendada es de sólo dos cucharadas. 
  
  
• Crudité: Este término exótico no es más que el nombre de un plato de verduras selectas acompañadas de una salsa. Hay infinitas combinaciones, pero un ejemplo común (y saludable) es un conjunto de zanahorias, pimientos, brócoli y apio con hummus. Por supuesto, las verduras son saludables por naturaleza, pero el hummus (una salsa hecha con puré de garbanzos) también contiene grasas monoinsaturadas que pueden mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. 
  
  
• Cereales integrales: A veces, en la búsqueda de alimentos saludables, acabamos tirando al bebé con el agua del baño: mientras que los carbohidratos vacíos del pan blanco (por ejemplo) deben evitarse, los carbohidratos integrales aportan una serie de beneficios para la salud, como la mejora de los niveles de colesterol. Un buen ejemplo de ello son las tostadas integrales combinadas con las grasas saludables de la mantequilla de cacahuete natural. 
  
  
• Batido: Una de las mejores formas de incorporar tentempiés saludables a tu dieta es introducir a hurtadillas alimentos beneficiosos en formatos que de otro modo te parecerían indulgentes. Un buen ejemplo de ello es el batido; pon una taza de bayas cardiosaludables (sobre todo arándanos, moras o fresas) y una taza de yogur desnatado en una batidora, y tendrás un delicioso tentempié que tu corazón te agradecerá. Eso sí, ten cuidado con la cantidad de azúcar que contiene tu batido: puede aumentar rápidamente.

La libertad espera

Ser consciente de la salud del corazón es una parte importante de la salud tanto a corto como a largo plazo, y los tentempiés que elegimos pueden ser un gran primer paso en la dirección correcta. Incluso los cambios más modestos hacia una dieta saludable pueden empezar a marcar la diferencia en tu salud, pero eso es sólo el principio; esto es especialmente cierto si la pérdida de peso (y los beneficios para la salud relacionados con la pérdida de peso) es también uno de tus objetivos. 

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