¿Cómo puedo entrenarme para comer menos?

Comer en exceso es un problema demasiado común en Estados Unidos y en todo el mundo. De hecho, la Federación Mundial de Obesidad predijo recientemente que más de la mitad de la población mundial (más de 4.000 millones de personas) tendrá sobrepeso o será obesa en los próximos 12 años. Pero además del estigma social que supone parecer gordo, se sabe que un patrón de alimentación excesiva conduce a una serie de graves problemas de salud, como enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2. Sin embargo, estos riesgos para la salud pueden mitigarse entrenándose para comer menos y elegir mejor los alimentos.   

¿Cómo se define la sobrealimentación?   

La definición básica de comer en exceso es consumir más alimentos de los que el cuerpo necesita o tiene hambre. Esto suele medirse en calorías, una unidad que representa el valor energético de un alimento. En algunos casos, comer en exceso es bastante normal e inofensivo, como por ejemplo durante una festividad como Acción de Gracias, cuando es social y culturalmente aceptable comer una gran cantidad de comida de una sentada. Sin embargo, cuando comer en exceso se convierte en un hábito, el patrón puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa y al consiguiente aumento de peso.  

Hay muchas razones por las que las personas pueden comer en exceso, pero a menudo está relacionado con una necesidad psicológica o emocional. De hecho, comer en exceso es también uno de los principales síntomas y manifestaciones del trastorno por atracón, una enfermedad mental conocida que implica episodios frecuentes de atracones. La bulimia nerviosa es una afección relacionada, pero se diferencia del trastorno por atracón en que también implica purgas después de los atracones. El hecho de que comer en exceso esté relacionado con estos trastornos mentales es un indicador de lo difícil que puede resultar dejar de comer en exceso y adoptar un patrón alimentario más saludable.   

Señales de un problema de sobrealimentación

A medida que la vida estadounidense ha ido evolucionando en las últimas décadas, nuestro día a día se ha vuelto más sedentario; al mismo tiempo, alimentos procesados con alto contenido en grasas y carbohidratos refinados son cada vez más frecuentes. Todos estos factores combinados han provocado el aumento generalizado de la ingesta de alimentos y el correlativo aumento de peso, pero comer en exceso no es necesariamente un problema hasta que se vuelve lo suficientemente importante como para empezar a afectar a la salud. A continuación se exponen algunos signos que podrías estar comiendo en exceso:   

• comer incluso después de sentirse lleno
• comer sin pensar como distracción o para curar el aburrimiento 
• experimentar síntomas después de comer como ardor de estómago, náuseas, hinchazón o molestias abdominales
• comer emocionalmente o intentar hacer frente a situaciones de la vida comiendo 
• dificultad para dormir por la noche o sensación de pereza o fatiga después de comer  

Consejos para dejar de comer compulsivamente 

En casi cualquier circunstancia, cambiar los hábitos alimentarios es una tarea difícil por lo arraigados que llegan a estar. Una de las principales razones es la compleja serie de sustancias químicas cerebrales que intervienen. Por ejemplo, alimentos como el helado y las patatas fritas contienen compuestos que aumentan la dopamina, un neurotransmisor que participa en el sistema de recompensa del cerebro. Decidir no comer alimentos que tienen este efecto puede ser realmente difícil porque el cerebro quiere y espera cierta cantidad de dopamina.  

Por lo tanto, realizar cambios sustanciales en su comportamiento alimentario requerirá un esfuerzo concentrado y concertado. Comer menos de repente supone un choque para el organismo, y la mayoría de la gente siente fuertes deseos de comer sus alimentos favoritos. Para mitigar esos antojos y desarrollar una nueva serie de hábitos, lo más probable es que tenga que adoptar una serie de estrategias diferentes:     

• Practicar la alimentación consciente: Una característica común de la conducta de comer en exceso es no estar atento a lo que se come y a cómo nos hace sentir. La mayoría de los alimentos que comemos en exceso son placenteros en el momento, pero después nos producen náuseas, hinchazón o malestar general. Por eso la práctica de la alimentación consciente puede marcar una gran diferencia en la experiencia real de comer. Si te comprometes a prestar toda tu atención al proceso de comer, serás mucho más consciente de las señales físicas y será más probable que escuches a tu cuerpo decir "basta". 
• Reducir el tamaño de las porciones: A veces, la tendencia a comer en exceso puede estar relacionada con el impulso instintivo de comerse todo lo que hay en el plato (algo que nos pueden haber enseñado de niños). Por sencillo que parezca, una forma relativamente eficaz de reducir el tamaño de las raciones es utilizar un plato más pequeño. Esto crea una situación en la que tienes que tomar una segunda decisión para comer más en lugar de simplemente terminar lo que ya tenías delante.  
• Comer más despacio: Una táctica igualmente sencilla es comer más despacio. Por defecto, hay un retraso en la señalización química entre los estados de hambre (grelina) y saciedad (leptina); cuando comemos muy rápido, consumimos calorías más rápido de lo que nuestro cuerpo puede señalar la saciedad. Pero si reducimos la velocidad, podemos alcanzar una sensación de saciedad y sentir naturalmente el impulso de dejar de comer. 
• Limitar las distracciones: Algunas investigaciones recientes han demostrado que existe una relación entre distraerse durante la comida y comer en exceso. Si limitas las distracciones (como teléfonos, tabletas y televisores), podrás concentrarte en lo que comes y en cuánto comes, y será menos probable que consumas demasiada comida sin pensar. 
• Identificar los alimentos desencadenantes: Cualquier tipo de cambio en la vida suele implicar una evaluación honesta de la situación, y en el caso de comer en exceso esto significa ser consciente de los alimentos específicos con los que es probable que se dé un atracón. Identificando los alimentos desencadenantes, puedes optar por no comprarlos en absoluto o solo para una ocasión especial. 
• Buscar sustitutos: Cambiar sus hábitos alimentarios no puede consistir únicamente en eliminar los alimentos que le gustan. También es necesario encontrar sustitutos saludables que te gusten, para que comer no se convierta en un deber lúgubre y sin placer. Así que, cuando identifiques tus alimentos desencadenantes, piensa en sustitutos más sanos y bajos en calorías. 
• Aumentar la fibra: Fibra alimentaria es un componente alimentario valioso tanto en general como para aprender a comer menos. Además de los beneficios para la digestión, la fibra es importante para reducir el colesterol y controlar el azúcar en sangre. Pero la fibra también es estupenda para comer menos porque aumenta en gran medida la sensación de saciedad después de comer. Los suplementos de fibra pueden ser útiles en algunas circunstancias, pero lo mejor es obtenerla de alimentos integrales como frutas, verduras y cereales integrales.  
• Reducir el estrés: Cuando el cuerpo experimenta altos niveles de estrésEn el estrés, las glándulas suprarrenales liberan una hormona llamada cortisol que, entre otras cosas, puede aumentar el apetito. Algunas personas responden a esto comiendo en exceso, que es esencialmente una respuesta evolutiva que asume que se necesitará más energía para manejar lo que sea que esté causando el estrés. Al encontrar formas de reducir el estrés, se pueden reducir los niveles de cortisol y, por tanto, el apetito. 
• Diario de alimentos: Para la mayoría de la gente, la hora de comer va y viene todos los días sin pensar demasiado, pero eso crea un entorno en el que es más probable comer en exceso. Mantener un diario de alimentosDe este modo, podrás llevar un registro de lo que comes y, por tanto, de lo que reduces. Llevar un diario de alimentos también es un buen punto de partida para elaborar un plan de comidas regular.  
• Obtener ayuda: Algunos objetivos en la vida simplemente no se pueden alcanzar con éxito en solitario, y por eso encontrar una fuente de apoyo puede marcar una gran diferencia a la hora de encontrar el camino hacia el éxito. Ya sea un cónyugeun amigo o un comilón grupo de apoyoEncuentra a gente que te anime a afrontar un gran cambio en tu vida.  

Cómo lograr una pérdida de peso sostenible 

Si ha intentado entrenarse para comer menos, ya sabe lo duro que puede ser el proceso. El mismo tipo de desafío existe para un viaje de pérdida de peso, y para muchas personas todo el esfuerzo gastado nunca realmente les consigue la libertad que están buscando. En True You Weight Loss, hemos ayudado a muchas personas a encontrar un nuevo enfoque para pérdida de peso sostenible a largo plazo. Nuestro soluciones no quirúrgicas puede ayudarle a superar el tipo de obstáculos que le han impedido progresar en el pasado. Si desea más información sobre cómo podemos ayudarle, póngase en contacto con nosotros hoy mismo para Solicitar una consulta.