¿Qué pasa con el ayuno intermitente? ¿Puedo tomar café?

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la obesidad aumenta en Estados Unidos desde la década de 1990. Se trata de una epidemia que afecta a más de 90 millones de personas y es responsable de toda una serie de comorbilidades, como cardiopatías, hipercolesterolemia, hipertensión, problemas cardiovasculares y enfermedades que afectan al hígado, los riñones y otros órganos. Se calcula que esta epidemia cuesta cerca de $150.000 millones anuales en visitas al hospital, medicamentos y diversos métodos de tratamiento. 

No es de extrañar que en las últimas décadas haya surgido una amplia y diversa industria de la pérdida de peso, valorada en casi $170.000 millones, que intenta ayudar a los adultos obesos a perder peso y obtener diversos beneficios para la salud. Sin embargo, todo el tiempo y los recursos invertidos en intentar perder peso rara vez conducen a resultados mensurables y duraderos. Las dietas de moda y la costosa parafernalia del ejercicio han prometido mucho, pero la mayoría de la gente sigue estancada en el mismo sitio. Sin embargo, en los últimos años ha surgido un concepto relativamente nuevo que adopta un enfoque decididamente diferente para reducir el peso corporal: el ayuno intermitente.  

¿Qué es el ayuno intermitente?

En esencia, el ayuno intermitente es un tipo de dieta que consiste en alternar entre un periodo de ayuno (no comer) y un periodo de alimentación sin restricciones. El objetivo último de este tipo de ciclos es reducir la ingesta diaria de calorías eliminando esencialmente el valor calórico de una comida completa en un día determinado. Al hacerlo, según sus defensores, se consumen menos calorías, se quema grasa y se empieza a perder peso debido a los cambios positivos en la salud metabólica, el azúcar en sangre, los niveles de insulina y la resistencia a la insulina. 

Uno de los aspectos más interesantes del ayuno intermitente es que ofrece la oportunidad de adaptar el plan de comidas en función de sus propias preferencias. Esto se consigue principalmente mediante diferentes combinaciones de duración y frecuencia. Aunque en teoría todos pueden lograr un resultado similar, en los últimos años han surgido algunos métodos populares que atraen a distintas personas por diferentes motivos:

• Ayuno en días alternos: El plan de días alternos alterna entre un ayuno completo de 24 horas y un periodo de alimentación sin restricciones. Esto significa comer normalmente el día 1, ayunar el día 2, comer normalmente el día 3, ayunar el día 4, etc. Como requiere días completos de ayuno, puede resultar un poco intimidante para algunas personas.
• Ayuno periódico: El ayuno periódico consiste en intercalar varios días consecutivos de ayuno con varios días consecutivos de alimentación normal. Un ejemplo es el plan "5:2", que prevé 2 días de ayuno seguidos de 5 días de alimentación normal. Algunas versiones alternativas permiten comer lo mínimo (aproximadamente 25% de su ingesta calórica normal) durante los días de ayuno. 
• Ayuno de duración limitada: El plan de ayuno intermitente más popular utiliza el ayuno de tiempo restringido que se divide en periodos de ayuno y de comida en el transcurso de un solo día. El tipo más común es el plan "16:8", que consiste en dedicar 16 horas del día al ayuno, seguidas de 8 horas de alimentación normal. 

El objetivo principal de optar por uno de estos tipos de plan es determinar un programa de ayuno que se pueda mantener razonablemente durante un periodo de tiempo prolongado para que la pérdida de grasa sea continua. Para muchos el plan 16:8 es el menos oneroso porque esencialmente sólo requiere saltarse el desayuno cada día; en esa rutina, una persona puede comenzar a comer a la hora del almuerzo y luego terminar de comer por el día después de una ventana de 8 horas. 

¿Hay cosas que no puedo comer o beber, como el café?

Como ocurre con todas las dietas, muchas preguntas sobre el ayuno intermitente giran en torno a lo que se puede y no se puede comer. Sin embargo, lo que hace único al ayuno intermitente es que, en esencia, no hay restricciones en cuanto a los alimentos específicos que se pueden y no se pueden comer. tipo de comida o bebida que consuma durante el periodo posterior al ayuno. Una advertencia importante: si ingiere más calorías de las que quema durante la ventana de alimentación, no perderá peso. Así que aunque puede comer o beber cualquier cosa, el tipo, el contenido y la cantidad de alimentos siguen siendo factores que influyen en la pérdida de peso.

Pero, ¿qué pasa con el café? Esta es una de las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente, y la buena noticia para los aficionados es que el café es totalmente aceptable tanto durante el ayuno como durante la alimentación. Sin embargo, con el fin de obtener los beneficios continuos de la dieta, tendrá que cambiar a café negro durante el período de ayuno; edulcorantes artificiales (como la stevia o aspartamo), crema y otros aditivos de carbohidratos tienen calorías y azúcares que pueden afectar la sensibilidad a la insulina y contrarrestar los beneficios metabólicos del ayuno (esto es similar al efecto sobre la cetosis en una dieta ceto u otras dietas bajas en carbohidratos). Así que si estás acostumbrado a tu café con leche o capuchino de la mañana, tendrás que cambiar a café negro, que tiene muy cerca de cero calorías.   

¿Funciona realmente el ayuno intermitente?

Al igual que muchos otros planes dietéticos, hasta la fecha no se ha investigado lo suficiente como para llegar a una conclusión definitiva sobre la verdadera eficacia del ayuno intermitente. No obstante, la mayoría de las investigaciones preliminares aportan algunas pruebas. Por ejemplo, un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) estudiar demostró que los animales de laboratorio tenían una vida más larga y estaban más delgados cuando se les sometía a periodos de ayuno intercalados con una alimentación regular. Los investigadores responsables de estos estudios en animales han sugerido que el "estrés" celular que acompaña a los periodos de ayuno es similar al estrés que se produce al hacer ejercicio: el cuerpo se fortalecerá después de recuperarse del estrés. 

Además, una sistemática revise de una serie de ensayos clínicos realizados en Australia indicaron que "el ayuno intermitente es una alternativa equivalente a la restricción energética continua para perder peso". En otras palabras, el ayuno intermitente funcionaba igual de bien que las dietas "normales" que obligan a reducir la ingesta calórica en cada comida. El estudio apuntaba a la tendencia del organismo a conservar energía (y, por tanto, a reducir la pérdida de peso) cuando se sigue una dieta definida principalmente por la restricción calórica; por el contrario, los periodos de ayuno pueden contrarrestar esa tendencia y acabar mejorando la pérdida de peso. 

Así que aunque las pruebas no son 100% concluyentes en este momento, parece ser al menos comparable a otros métodos de pérdida de peso. A medida que se realicen más estudios, puede resultar aún más fiable. En general, sería más exacto decir que no es "mejor" que otros planes de dieta; más bien, puede ser más eficaz para la gente con ciertas preferencias. Otra forma de decirlo: si tiene una mayor tolerancia a saltarse comidas, el ayuno intermitente puede ser más eficaz que otros planes dietéticos. 

¿Existen factores de riesgo o efectos secundarios en el ayuno intermitente? 

A pesar de todas sus ventajas potenciales, el ayuno intermitente presenta algunos inconvenientes. Por un lado, los largos periodos de ayuno pueden resultar poco realistas para las personas acostumbradas a ingerir comidas más pequeñas a intervalos rutinarios. Del mismo modo, puede resultar peligroso para las personas con enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2, que no pueden tomar su medicación con el estómago vacío. Otras personas para las que el ayuno intermitente sería desaconsejable son:

• mujeres embarazadas
• adolescentes en fase de crecimiento activo
• personas con un trastorno alimentario como la anorexia o la bulimia
• personas que toman medicación y que deben seguir pautas alimentarias regulares

Otra posible preocupación a tener en cuenta está relacionada con los propios hábitos alimentarios durante el ciclo de no ayuno del ayuno intermitente. En un nivel fundamental, el ayuno intermitente funciona debido a una reducción general de la ingesta calórica semana a semana a través de ciclos rutinarios de alimentación y ayuno. Dado que la parte del ciclo dedicada a la ingesta de alimentos está pensada para comer sin restricciones, puede existir la tentación de comer en exceso cuando no se ayuna. Esto, por supuesto, contrarrestaría cualquier beneficio del periodo de ayuno. Por esta razón, es importante comer alimentos saludables en las mismas cantidades en la fase de alimentación que antes de adoptar el plan. 

Las dietas no son para todos

Los bebedores de café pueden estar encantados de saber que el ayuno intermitente permite el consumo de café durante la ventana de ayuno, pero la verdad es que la mayoría de la gente sigue luchando con la pérdida de peso, independientemente de lo aparentemente conveniente que es (o cuántas tazas de café que le permite beber). Los métodos tradicionales de dietas restrictivas y regímenes de ejercicio agotadores no suelen dar los resultados esperados. Aunque se pierda algo de peso, los nuevos hábitos resultan insostenibles a largo plazo y muchas personas acaban recuperando todo el peso perdido o incluso aumentándolo. 

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