El consumo de azúcar y su salud

Una de las razones por las que hacer dieta puede ser todo un reto es que la ciencia de la nutrición es una disciplina relativamente nueva. Desde la década de 1950, la concepción científica de cómo el cuerpo metaboliza determinados tipos de alimentos y nutrientes ha experimentado muchos cambios. El énfasis inicial en los peligros de la carencia de vitaminas, por ejemplo, ha retrocedido en favor de una comprensión más exhaustiva de los procesos bioquímicos subyacentes. Incluso el impacto bien documentado de la grasa, la sal y el colesterol sobre el peso corporal y la salud en general ya no parece ser tan influyente como un factor en particular: azúcar consumo.  

Datos sobre el azúcar 

Aunque solemos pensar en azúcar En realidad, el término puede referirse a cualquiera de los hidratos de carbono de sabor dulce que pueden clasificarse como simples o complejos. Aunque no suelen denominarse azúcares, hidratos de carbono complejos están formados por múltiples moléculas de azúcar simple y se encuentran en alimentos integrales como la fruta fresca, las verduras y los cereales integrales. Se denominan "complejos" porque están compuestos por moléculas más pequeñas unidas por enlaces químicos y tardan más en ser descompuestos por el organismo. 

Hidratos de carbono simplesPor el contrario, están formados por una (monosacáridos) o dos (disacáridos) moléculas de azúcar, y son lo que solemos pensar cuando hablamos de azúcar. Al tener una estructura más simple y menos enlaces químicos, estas moléculas de azúcar son mucho más fáciles de descomponer durante el proceso digestivo. A continuación se muestran algunos de los ejemplos más comunes: 

• Glucosa: Cuando alguien se refiere a azúcar en sangrese refieren a la glucosa. La glucosa es más conocida por ser la principal fuente de energía para las células del cuerpo, pero también resulta ser el tipo de azúcar más abundante en la naturaleza.  
• Fructosa: También llamada a veces "azúcar de la fruta", la fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra de forma natural en la fruta y la miel. Como la fructosa es mucho más dulce que otros tipos de azúcar, se suele utilizar como aditivo edulcorante en los alimentos en forma de jarabe de maíz rico en fructosa. 
• Sacarosa: La sacarosa es en realidad un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa. El tipo de azúcar de mesa que puede encontrarse en cualquier cocina de Estados Unidos es un tipo de sacarosa refinada y cristalizada. 
• Galactosa: La galactosa es similar a la glucosa en estructura y dulzor, pero rara vez existe sola en la naturaleza. 
• Lactosa: La lactosa es un disacárido formado por una molécula de galactosa y una molécula de glucosa. Se conoce comúnmente como "azúcar de la leche" porque se encuentra en productos lácteos como la leche y el queso. Una parte importante de la población mundial no es capaz de digerir completamente la lactosa (lo que se denomina intolerancia a la lactosa).   

Otra forma de clasificar los distintos tipos de azúcar es distinguir entre azúcares naturales y azúcares añadidos. Algunos azúcares, como la fructosa y la lactosa, se encuentran de forma natural en ciertos tipos de alimentos. Cualquier azúcar que se añada a un alimento durante su procesado o preparación se considera azúcar añadido. Algunos ejemplos son el azúcar de mesa, el jarabe de arce, el azúcar de caña o los edulcorantes fabricados químicamente, como el jarabe de maíz de alta fructosa.   

¿Cómo afecta al organismo el azúcar añadido? 

En general, los azúcares naturales pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada si se consumen con moderación. La diferencia clave entre los azúcares naturales y los añadidos tiene que ver con la forma en que influyen en la concentración de glucosa en la sangre. Las investigaciones de las últimas décadas han demostrado que esta medida, conocida como nivel de azúcar en sangre, es un factor importante en el desarrollo de la obesidad y de una amplia variedad de afecciones relacionadas con la obesidad, como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiacas. 

Mientras que la fructosa y la lactosa suelen tener un efecto mínimo sobre la glucemia, la glucosa y la sacarosa aumentan los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos que contienen estos azúcares simples se descomponen rápidamente durante la digestión en moléculas singulares de glucosa y son absorbidos por el intestino delgado. A continuación, el torrente sanguíneo transporta la glucosa hasta el hígado y el páncreas, donde se convierte en glucógeno y puede utilizarse inmediatamente como energía. El exceso de glucosa suele almacenarse en forma de glucógeno en el tejido muscular o de lípidos en el tejido adiposo. 

Sin embargo, antes de convertirse en glucógeno, la glucosa pasa por el páncreas y provoca la liberación de la hormona llamada insulina. Dado que un exceso de glucosa en sangre puede ser perjudicial, el principal objetivo de la insulina es regular el metabolismo eliminando el exceso de glucosa y convirtiéndola en glucógeno o grasa almacenada. Una vez que descienden los niveles de glucosa, también descienden los de insulina, lo que indica al hígado que libere parte de la energía almacenada para su uso general (el retraso en este proceso es también la razón por la que a veces experimentamos un subidón de azúcar seguido de un "bajón" de energía).  

Sin embargo, los problemas surgen cuando comemos mucho azúcar de forma habitual. Siempre se produce la misma interacción metabólica entre la glucosa y la insulina, pero poco a poco se segrega cada vez más insulina para hacer frente a los niveles elevados de azúcar en sangre. Con el tiempo, las células dejan de responder a los efectos de la insulina y ya no pueden convertir tanta glucosa. resistencia a la insulinay significa que los futuros aumentos de azúcar en sangre provocan que cada vez más glucosa se convierta en grasa en lugar de glucógeno. Esta es una de las principales vías para el aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y una serie de otros problemas de salud.  

¿Cuánto azúcar es demasiado? 

Con el aumento de la diabetes y otras enfermedades relacionadas con la obesidad en todo el mundo, cabe preguntarse: ¿cuánto azúcar se puede consumir? Según las directrices dietéticas de la Asociación Americana del Corazón (AHA), la ingesta máxima diaria recomendada de azúcar es de 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres y de 25 gramos (6 cucharaditas) para las mujeres. Esta recomendación se basa en una dieta de 2.000 calorías e incluye todos los azúcares añadidos, pero excluye los azúcares naturales como la fructosa y la lactosa. Como referencia, una lata de refresco de 12 onzas contiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar añadido para endulzar. 

Cómo reducir el consumo de azúcar

Aunque las calorías diarias, el contenido en grasa y el efecto sobre el colesterol son factores importantes que hay que tener en cuenta, las investigaciones dejan claro que los alimentos y bebidas azucarados son una de las mayores preocupaciones en la dieta media de los estadounidenses. Incluso los productos habituales del desayuno, como los cereales y los zumos de fruta, que tradicionalmente se han considerado "sanos", tienen en realidad un alto contenido en azúcar. Además de disparar los niveles de insulina, los azúcares añadidos también aumentan una hormona llamada grelina que incrementa el apetito y las ansias de comer. 

Una de las mejores formas de reducir el consumo de azúcar es convertirse en un ávido lector de las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes. Cuando empiece a examinar el contenido de lo que come, le sorprenderá descubrir la cantidad de azúcar que contiene, sobre todo en los alimentos preelaborados y envasados. Un primer paso fácil es reducir el consumo de refrescos y otras bebidas azucaradas, pero con el tiempo querrá evitar la mayoría de los alimentos procesados en favor de los alimentos integrales y la alimentación sana. 

Cómo perder peso

Evaluar su consumo de azúcar es un primer paso importante, pero a menudo perder peso requiere algo más que pequeños retoques en su dieta. Si usted ha luchado para perder peso a través de la dieta por sí sola, puede ser el momento para un nuevo enfoque. En True You Weight Loss, ofrecemos una alternativa a los métodos tradicionales en forma de procedimientos endoscópicos de pérdida de peso. Si desea más información sobre balones gástricos, gastroplastia en mangao endoscópica revisiónPóngase en contacto con nosotros hoy mismo para Solicitar una consulta. ¡La libertad espera!