Cuando no eres lo que comes: Las grasas y la dieta ceto

Si alguien le dijera que una de las formas más rápidas de perder grasa es comer más grasa, podría pensar que está loco. Por sorprendente que parezca, especialmente después de años de que los nutricionistas nos dijeran que redujéramos la grasa en la dieta, perder peso comiendo mucha comida rica en grasa es exactamente de lo que trata la dieta cetogénica. Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y si vas a empezar a jugar con tu dieta, vale la pena saber en qué te estás metiendo. 

¿Qué es la grasa y qué papel desempeña en el organismo?

Aunque ha sido denostada por los dietistas, la grasa se considera un macronutriente. La grasa desempeña muchas funciones importantes para mantenernos sanos, como ayudar al organismo a absorber una amplia gama de nutrientes liposolubles de los alimentos. Puede que quieras perder peso para conseguir ese cuerpo de playa, pero sin grasa en tu dieta no puedes absorber la vitamina D que obtienes de un día soleado junto al agua. Las vitaminas A, E y K también necesitan un poco de ayuda para entrar en tu organismo, y las grasas saludables proporcionan la ayuda necesaria para descomponerlas en formas que tu cuerpo pueda utilizar. 

La grasa en su dieta también tiene la ventaja de ayudarle a sentirse saciado. Esto puede ser útil para reducir la ingesta total de calorías, ya que nos ayuda a sentirnos satisfechos antes. Esto se debe en gran parte a la forma en que el organismo metaboliza determinadas grasas y a lo que les ocurre una vez que entran en el torrente sanguíneo.

Uno de los aspectos más importantes de la grasa es la energía que contiene. Cuando el cuerpo se queda sin carbohidratos y busca otra cosa que quemar, empieza a convertir la grasa en energía para las células. La descomposición de la grasa almacenada crea unos compuestos orgánicos llamados cetonas que pueden utilizarse como energía. Este proceso se conoce como cetosis. 

La dieta ceto está diseñada para mantenerte en un estado de cetosis la mayor parte del tiempo posible. Esto se consigue aumentando el consumo de grasas y reduciendo el de carbohidratos y azúcares, que proporcionan energía que el cuerpo también podría utilizar. Los ácidos grasos de cadena corta y media que se encuentran en alimentos como la mantequilla, la nata y el aceite de coco viajan al hígado una vez que los has comido. En el hígado, estos ácidos grasos se convierten rápidamente en cetonas, proporcionando a su cuerpo el camino más corto hacia la energía que necesita. 

¿En qué se diferencia la ceto de otras dietas bajas en carbohidratos?

Las dietas bajas en carbohidratos existen desde hace muchos años, y el objetivo de este tipo de dietas es inducir al organismo a quemar grasas. Cuando se consumen alimentos ricos en carbohidratos, la cantidad de glucosa en sangre aumenta. Esta fuente de energía fácilmente disponible es fantástica desde el punto de vista del organismo, pero sólo si se es lo suficientemente activo como para utilizarla rápidamente. Si no haces ejercicio ni mantienes un estilo de vida activo, todo ese exceso de azúcar en sangre provoca un aumento de los niveles de insulina, ya que el cuerpo intenta almacenar la glucosa para más tarde. Como el cuerpo sólo tiene una forma de almacenar esta energía barata, el resultado es predecible: acabas engordando.

Por lo tanto, si reduces los carbohidratos pero te llenas de verduras, proteínas y grasas saludables, seguirás aportando a tu cuerpo las vitaminas y minerales que necesita y, al mismo tiempo, reducirás la elevada cantidad de azúcar en sangre que producen los carbohidratos. Si se planifica correctamente, esta dieta puede hacer que el cuerpo utilice la energía de la grasa almacenada para seguir adelante. 

Las dietas cetogénicas llevan al extremo la lógica de la baja en carbohidratos. Además de eliminar los carbohidratos, las dietas ceto añaden una gran cantidad de grasa dietética como fuente de energía. Esto puede parecer contrario a la intuición al principio, pero mediante la introducción de las grasas que su cuerpo puede convertir en cetonas, puede inducir un estado de cetosis para poner en marcha la quema de grasa, lo que podría conseguir que la caída de libras rápido. 

Grasas poco saludables que debe evitar en una dieta ceto

Hemos establecido que, por muy contrario a la intuición que pueda parecer, comer más grasas saludables puede ayudar a perder peso. Sin embargo, "saludable" es la parte importante de este término. No todas las grasas son iguales. En una dieta ceto vas a obtener la mayor parte de tu energía de las grasas como sea posible, lo que significa que vas a estar tomando mucha más grasa dietética de lo que estás acostumbrado, pero esto también significa que podrías terminar tomando una cantidad perjudicial de las grasas equivocadas si las eliges mal.

Demasiado de algo bueno puede seguir siendo malo, pero demasiado de algo malo sin duda lo es. Mantener el cuerpo en cetosis es un proceso difícil para muchas personas acostumbradas a seguir una dieta americana estándar. Hacerlo evitando las grasas poco saludables es aún más difícil. Tendrás que ser muy cuidadoso y selectivo con lo que comes exactamente para asegurarte de que obtienes los beneficios para la salud que estás buscando sin aumentar el riesgo de ataques al corazón o problemas de hígado que podrían venir de comer el tipo equivocado de grasas.

Para empezar, echemos un vistazo a las grasas poco saludables que debería evitar, independientemente de la dieta que siga. Las grasas trans son las más perjudiciales. Estas grasas se encuentran en alimentos procesados de todo tipo y se suelen introducir como aceites hidrogenados que se utilizan para conservar los alimentos procesados para que se mantengan frescos en las estanterías. Sin embargo, las investigaciones han demostrado sistemáticamente que estas grasas son muy, muy perjudiciales para el organismo. No importa cuántos gramos de carbohidratos netos esté comiendo, las grasas trans están relacionadas con altos índices de enfermedades cardiovasculares y deben evitarse.

Hay otras fuentes de grasas que no son tan nefastas como las grasas trans, pero que probablemente sigan sin ser buenas para la salud. Aunque los aceites vegetales se identificaron en el pasado como alternativas supuestamente más saludables a otros aceites de cocina con toda su grasa, ahora sabemos que no son tan beneficiosos como pensábamos. Esto es especialmente cierto si se cocina a altas temperaturas, lo que puede provocar que el aceite vegetal se descomponga de formas que no son saludables para usted. 

A la hora de cocinar, incluso algunas grasas más saludables como el aceite de oliva y de aguacate no son ideales si se utilizan temperaturas especialmente altas. Cocinar con una grasa saturada como la mantequilla o el ghee soportará mejor las altas temperaturas sin descomponerse en compuestos más volátiles. 

Grasas saludables para la cetosis

En cambio, cuando se trata de grasas saludables, hay mucho más que considerar. Lo primero que hay que recordar es que el viejo consejo de evitar las grasas saturadas ya no es tan cierto como antes. Si usted está en un ceto u otra dieta baja en carbohidratos, teniendo en una amplia gama de grasas saludables va a ser esencial para mantenerse saludable. 

En términos generales, las grasas saludables se dividen en dos categorías: grasas saturadas y grasas insaturadas. Entre ellas se incluyen las grasas saturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Cada una de estas categorías predomina en alimentos diferentes, aunque todos los alimentos grasos contienen pequeñas cantidades de todas las variedades de grasa.

Grasas saturadas

Si le gustan los lácteos, está de suerte en lo que respecta a las grasas saturadas. Los quesos, la nata y la mantequilla se encuentran en esta categoría, al igual que otros productos menos comunes en la cocina occidental contemporánea, como el ghee y la manteca de cerdo. Otros productos de esta categoría son:

• queso
• manteca de cerdo
• aceite de coco
• nata entera
• mantequilla 
• ghee

Grasas monoinsaturadas

Este grupo de grasas contiene algunas de las más útiles para perder peso. El hígado convierte rápidamente los triglicéridos de cadena media en cetonas, lo que resulta muy útil para mantenerse en cetosis. Esta es una categoría que contiene muchos de los aceites utilizados en la cocina y en los aliños para ensaladas, por lo que las personas que buscan aumentar su ingesta total de grasas pueden encontrar muchas opciones aquí. Algunas de las fuentes más comunes de grasas monoinsaturadas son alimentos como:

• aceite de oliva (y las aceitunas de las que procede)
• aceite de macadamia y nueces de macadamia
• diversos frutos de cáscara, como pacanas, almendras, cacahuetes y anacardos
• Sebo y manteca de cerdo
• Aceite MCT

Grasas poliinsaturadas

Los ácidos grasos omega-3 son compuestos conocidos por sus beneficios para la salud, incluso fuera del mundo de la dieta baja en carbohidratos. Para los carnívoros, estas grasas saludables se encuentran en algunos de los platos más sabrosos del menú, sobre todo en el marisco. El pescado graso y el bistec o el cordero criados adecuadamente son grandes fuentes de estas grasas, pero no son las únicas. Los que siguen una dieta vegetariana también tienen opciones en forma de diversas semillas o aceites. Una lista rápida de las mejores fuentes son:

• pescados como el salmón, la caballa y las sardinas
• carne roja alimentada con pasto 
• valnuts
• aceites vegetales
• semillas de lino
• semillas de chía

¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de grasa en Keto?

Aumentar la ingesta de grasas durante una dieta ceto va a significar hacer algunas cosas que antes habrían parecido ridículas o incluso peligrosas. En lugar de un poco de crema en el café, es posible que desee considerar una cucharada de mantequilla. Mucha gente prepara las llamadas "bombas de grasa" con una mezcla de ingredientes ricos en grasas y bajos en carbohidratos, como mantequillas de frutos secos, crema de coco y aromas como el cacao en polvo. También ayudan las salsas de aguacate, aceite de oliva, tzatziki y otros ingredientes ricos en grasas.

¿Es posible no comer suficiente grasa en Ceto?

Las dietas ceto implican la gestión de un cuidadoso equilibrio de procesos biológicos, y es posible equivocarse. Debe ser muy consciente de su peso corporal inicial, la ingesta neta de carbohidratos de todas las fuentes de alimentos, y el número de gramos de proteína que está consumiendo. Equivocarse en este equilibrio podría llevarle a consumir muy poca grasa. Esto puede hacer que sea más difícil para su cuerpo permanecer en cetosis, así como ponerle en riesgo de deficiencias de nutrientes por no ser capaz de absorber las vitaminas solubles en grasa.

Llevar un plan de comidas y ser muy selectivo con la forma en que se ingieren las grasas en la dieta es esencial para mantener una dieta cardiosaludable. La ingesta de grandes cantidades de grasa sólo funciona si se mantiene el cuerpo en cetosis, lo que significa vigilar estrictamente la ingesta neta de carbohidratos. Incluso pequeñas adiciones de cosas como el azúcar en el café pueden ser suficientes para permitir que su cuerpo salga de la cetosis. 

Edulcorantes alternativos como la estevia son populares entre los seguidores de la dieta ceto, y por una buena razón. El cuerpo no procesa la estevia de la misma manera que el azúcar tradicional, y no contribuye a un aumento de azúcar en la sangre. Sin embargo, debe utilizarla con moderación, si usted es serio acerca de una dieta ceto como su camino hacia la pérdida de peso. 

Otra cosa con la que hay que tener cuidado es combinar una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas. Si no le estás dando a tu cuerpo suficientes carbohidratos para que los utilice como combustible, necesitas sustituirlos por algo. Si se planifica adecuadamente, un menú bajo en carbohidratos y alto en grasas puede constituir una dieta saludable, pero sólo si se presta atención a los gramos de grasa que se obtienen de diversas fuentes. 

Colesterol y cetosis

En contra de muchos de los consejos nutricionales de las últimas décadas, ahora sabemos que la cantidad de colesterol en los alimentos tiene menos que ver con los niveles de colesterol en la sangre. El cuerpo produce esta sustancia cerosa por sí mismo, y la interacción entre el azúcar, que causa inflamación de bajo nivel en todo el cuerpo, y el colesterol, es más preocupante que cuántos huevos se comen al día. 

Dicho esto, es muy importante mantener alejadas de la dieta las grasas poco saludables. Una vez más, las grasas trans son las culpables. Una dieta rica en estas grasas procesadas puede provocar un aumento del colesterol LDL y un descenso de los niveles más saludables de HDL. Esto puede tener efectos muy negativos en la salud del corazón, aumentando el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca. 

Planificar el éxito de las dietas ricas en grasas

Va a empezar una dieta ceto, ha decidido de dónde va a obtener las proteínas y ha dicho adiós a los carbohidratos que tanto le gustan. Ahora viene la pregunta importante: ¿cómo va a obtener suficiente grasa en su dieta sin hacer más daño que bien?

Cualquier dieta requiere planificación, y las dietas ceto no son una excepción. Mantenerse en el buen camino requiere disciplina y una cuidadosa atención a lo que se come a diario. A muchas personas les resulta difícil, sobre todo al principio de la dieta, seguir un plan de comidas que es muy diferente de lo que están acostumbrados a comer. 

Es importante recordar que la ceto puede no ser para usted. No todas las dietas son una buena idea para todos, y la popularidad no es razón para elegir una dieta que no se ajuste a su estilo de vida y necesidades médicas. Keto es una dieta involucrada y específica que puede causar mucho daño a su cuerpo si lo hace mal. Consultar a tu médico y posiblemente a un dietista antes de subirte al carro del alto contenido en grasas es una buena idea.

En True You Weight Loss, nuestro terapia médica nutricional existe para ayudar a la gente a hacer cambios de por vida en su dieta y estilo de vida. No todo el mundo que quiere perder peso puede hacerlo por su cuenta, y queremos estar ahí para ayudar. Si usted está considerando ceto, o simplemente quiere saber más acerca de cómo deshacerse del exceso de peso corporal para siempre, Solicitar una consulta con True You hoy mismo.