¿Demasiado ocupado para ir al gimnasio? Prueba estos ejercicios de escritorio

En los últimos años, la pandemia de COVID-19 ha provocado muchos cambios en la forma de vivir y trabajar de la gente. Sin embargo, tanto si ahora trabajas desde casa como si tienes que desplazarte al trabajo, lo más probable es que sigas tan ocupado como siempre. Estar ocupado también significa que es posible que no tenga tiempo suficiente para los hábitos que solía tener o que siempre quiso tener, como hacer ejercicio en el gimnasio o cualquier otro tipo de rutina física. Pero incluso si no tienes tiempo o recursos para ir al gimnasio, hay una gran variedad de ejercicios que puede hacer desde la mesa de su trabajo o desde la comodidad de su despacho en casa.  

¿Por qué hacer ejercicio?       

Para las personas que tienen familias numerosas o trabajos de oficina exigentes, el ejercicio puede parecer una extravagancia o un pasatiempo para el que no se tiene tiempo. Pero lo cierto es que realizar suficiente actividad física es fundamental para mantener la salud a largo plazo. Innumerables estudios han demostrado que el ejercicio se asocia a una serie de beneficios para la salud: 

• Salud mental: el ejercicio puede mejorar la cognición, reducir la ansiedad, ayudar a dormir mejor y disminuir el riesgo de depresión. 
• Reducir el riesgo de enfermedad: El ejercicio regular disminuye el riesgo de padecer una serie de consecuencias negativas para la salud, como enfermedades cardiacas o accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2e incluso algunos tipos de cáncer. 
• Mayor resistencia: Los huesos, las articulaciones y los músculos tienden a debilitarse a medida que envejecemos, pero el ejercicio puede aumentar la fuerza y mantener los niveles de movilidad a medida que se envejece. 
• Vivir más: Los estudios demuestran que muchas muertes al año podrían evitarse incluso con un aumento moderado de la actividad física diaria. 
• Mejorar las enfermedades crónicas: El ejercicio puede ayudar a controlar enfermedades crónicas como la artritis o la diabetes de tipo 2. 
• Control del peso: La dieta media de los estadounidenses tiene más calorías que nunca, pero el ejercicio regular puede compensar parte de ese exceso. calorías y ayudan a mantener un peso corporal saludable. 

¿Cuánto ejercicio debe hacer?   

Internet y las redes sociales están repletas de recomendaciones sobre el tipo de ejercicio que deberías hacer y con qué frecuencia. Puede resultar un poco abrumador. Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), cada semana los adultos necesitan un mínimo de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos sesiones de actividad dedicadas a entrenamiento de fuerza. Puede parecer mucho, pero puede repartirse a lo largo de la semana y seguir siendo eficaz. 

La actividad física de intensidad moderada puede significar casi cualquier tipo de ejercicio aeróbico (también denominado cardio) que aumente la frecuencia cardiaca y le haga respirar con más fuerza. Una forma de saber si el ejercicio es lo bastante intenso es si todavía puede hablar pero no podría cantar la letra de una canción. Ejemplos de ejercicio aeróbico caminandoPor ejemplo, saltar a la comba, montar en bicicleta en terreno llano o empujar un cortacésped. Si al principio te parece demasiado desalentador, puedes empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad con sesiones más largas.  

La actividad aeróbica es ciertamente importante, pero también necesitamos hacer ejercicios que fortalezcan nuestros principales grupos musculares: brazos, piernas, espalda, pecho, hombros y caderas. Una regla general es que debes hacer cualquier actividad de refuerzo muscular hasta que no puedas hacer otra repetición sin ayuda. Trabajando un músculo hasta la fatiga de esta manera es como las fibras musculares se rompen y luego se reconstruyen más fuertes. Este tipo de actividades suelen asociarse con ir a un gimnasio, pero también hay muchas formas de desarrollar la fuerza incluso sentado en el escritorio. 

Ejercicios de escritorio que cualquiera puede hacer durante la jornada laboral

A menos que dispongas de un escritorio de pie con cinta para correr, las actividades cardiovasculares serán probablemente más difíciles de realizar en tu escritorio (aunque no imposibles). Por eso, las personas con un trabajo sedentario deben levantarse de la silla de la oficina con regularidad y moverse, incluso si piensan dedicar 150 minutos a la semana. Sin embargo, hay una serie de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento que puede hacer en su escritorio y que pueden ayudarle en su objetivo general de desarrollar la musculatura. A continuación se ofrecen algunos ejemplos de ejercicios de escritorio: 

• Elevaciones en silla sentada: Siéntese en la silla de su despacho y coloque los brazos (o las manos, según su nivel de comodidad) en los reposabrazos. Mantén tensos los músculos centrales mientras te levantas y te mantienes a unos centímetros del asiento durante 10-20 segundos. Haz una pausa de 30 segundos y repite el ejercicio de 3 a 5 series. 
• Extensiones de piernas sentado: Siéntese recto en la silla con los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo y aprieta el músculo cuádriceps del muslo durante un segundo. Baja la pierna y repite con la izquierda. Haz 10 repeticiones con cada pierna.  
• Flexiones de escritorio: Coloque las manos separadas a la altura de los hombros en el borde del escritorio y retroceda varios metros. Baja el pecho hacia el escritorio y vuelve a subirlo durante 10-20 repeticiones. Puedes ajustar este ejercicio para la parte superior del cuerpo cambiando la distancia de los pies con respecto al escritorio.   
• Flexiones en silla (flexiones de tríceps): Busca una silla de escritorio que no ruede y siéntate en el borde. Coloca los brazos a los lados, las manos en el borde del asiento y los pies separados a la altura de los hombros apoyados en el suelo. Levántate de la silla y adelanta los pies lo suficiente para que puedas doblar los brazos y bajar por debajo del nivel del asiento. A continuación, empuje hacia arriba, estirando los brazos. Haz 3 series de 10-15 repeticiones. 
• Elevación de pantorrillas: Ponte de pie (sujétate suavemente a tu escritorio o silla para mantener el equilibrio si es necesario), levanta los talones hasta que quedes de puntillas, mantén la posición durante un segundo y vuelve a bajar los talones. Haz 1 o 2 series de 10 repeticiones cada una.  
• Estocadas: Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha hasta que tu pierna izquierda esté extendida y tu pie izquierdo esté en puntas de pie. A continuación, flexiona la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda apenas toque el suelo. 
• Sentadillas en silla: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una silla de oficina detrás de ti. Ponte en cuclillas (manteniendo la parte inferior de la espalda recta) hasta que las nalgas apenas toquen la silla, asegurándote de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies. A continuación, levántate y vuelve a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10 repeticiones cada una. 
• Apretones de glúteos: Siéntate recto en la silla. Aprieta los glúteos durante 10-30 segundos (o todo el tiempo que puedas). Hazlo 10 veces. 

Para todos los ejercicios anteriores, sólo necesitas una silla y unos metros de espacio. Con estos y otros ejercicios, puedes aumentar la intensidad con el tiempo, con más repeticiones o más series. Pero hay muchos otros ejercicios que puedes añadir a tu repertorio si compras un par de mancuernas o algunas bandas de resistencia. Sobre todo al principio, lo más importante es elegir ejercicios que se adapten a tu espacio y que te resulten cómodos. no me importa hacer. Empieza poco a poco y ve aumentando la intensidad.    

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El ejercicio, ya sea en la oficina o en el gimnasio, es importante para la salud y el bienestar general, pero no es un método eficaz para perder peso. Si ha intentado perder peso de esta manera antes y fracasó, usted no está solo. Es por eso que en True You Weight Loss nos apasiona ofrecer una forma alternativa de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Si desea obtener más información sobre nuestras soluciones no quirúrgicas, póngase en contacto con nosotros hoy para Solicitar una consulta.