Dietas y resistencia a la insulina

Según la Asociación Americana de Diabetes, más del 10% de la población de Estados Unidos padece algún tipo de diabetes. De esos casi 35 millones de personas, se calcula que unos siete millones tienen diabetes pero no están diagnosticados. Muchos de estos casos (si no la mayoría) de diabetes pueden atribuirse a un estilo de vida inactivo y a una dieta inadecuada, y una de las principales preocupaciones dietéticas es el impacto de los alimentos en los niveles de insulina en sangre. De hecho, estudios recientes siguen demostrando que la resistencia a la insulina es un factor clave de la diabetes, el aumento de peso y otras enfermedades. 

¿Qué es la resistencia a la insulina?   

La insulina es un tipo de hormona que produce el páncreas y se encarga de regular los niveles de glucosa (también conocida como azúcar en sangre) en el torrente sanguíneo. Después de comer, el páncreas libera insulina en la sangre para transportar las moléculas de glucosa recién llegadas a otras partes del cuerpo. A continuación, las células pueden utilizar la glucosa como fuente de energía o convertirla en grasa corporal para almacenarla y utilizarla posteriormente. La insulina también interviene en otras actividades metabólicas, como la descomposición de proteínas, grasas e hidratos de carbono, pero su impacto en los niveles de glucosa en sangre es la principal razón por la que puede provocar problemas de salud. 

Cuando el organismo funciona con normalidad, la insulina se segrega en el torrente sanguíneo según sea necesario para mantener normales los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, en las personas con resistencia a la insulina, el organismo ya no produce cantidades suficientes de insulina y tiende a utilizar la que produce de forma menos eficiente. Como resultado, los niveles de azúcar en sangre se mantienen elevados y empiezan a causar diversos síntomas y alteraciones en muchos procesos metabólicos. Con el tiempo, este estado de hiperglucemia (demasiada glucosa en el torrente sanguíneo) puede desembocar en diabetes mellitus.  

Consejos dietéticos para la resistencia a la insulina

Son muchos los factores que intervienen en la resistencia a la insulina y la diabetes, pero las opciones dietéticas son algunas de las consideraciones más importantes en términos de tratamiento y control. La buena noticia es que las recomendaciones dietéticas para la resistencia a la insulina también son muy valiosas para la pérdida de peso. Modificando su dieta, puede prevenir potencialmente la aparición de la diabetes y perder algo del exceso de peso corporal. A continuación le ofrecemos algunos consejos para modificar su dieta: 

Alimentos que debe evitar: En general, es importante evitar o reducir los alimentos que puedan aumentar el azúcar en sangre. De hecho, el consumo habitual de alimentos con mucho azúcar es uno de los principales impulsores de la resistencia a la insulina. Cuanto más azúcar se consuma, más difícil le resultará al páncreas producir insulina; los elevados niveles de azúcar en sangre resultantes pueden provocar diversos problemas de salud, entre ellos la diabetes de tipo 2. Los siguientes ejemplos son alimentos que deben evitarse o consumirse con moderación: 

• bebidas dulces, como refrescos y zumos de fruta 
• alcohol, en particular alcohol de cereales y cerveza 
• aperitivos procesados y envasados
• postres azucarados, como galletas, helados y caramelos 
• cereales refinados, como el pan blanco, que contienen menos fibra 
• leche y otros productos lácteos
• fritos 
• cualquier alimento rico en grasas saturadas

Alimentos para abrazar: Aunque la lista de alimentos que hay que evitar es bastante sencilla y probablemente la mayoría de la gente la entienda de forma intuitiva, puede que no esté tan claro qué alimentos son ideales para una dieta de resistencia a la insulina. En general, hay que buscar alimentos que tengan un índice glucémico bajo; es decir, alimentos que aumenten más lentamente los niveles de azúcar en sangre tras su consumo. Puede buscar distintos tipos de alimentos en esta recurso recomendados por el Departamento de Agricultura de EE.UU., pero a continuación se ofrecen también algunos ejemplos:    

• Verduras frescas de todo tipo, pero sólo con moderación, como las patatas. 
• la fruta fresca está llena de vitaminas, pero también puede saciar el antojo de algo dulce
• los alimentos con alto contenido en fibra, como los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres, las lentejas y la avena, pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre 
• las proteínas magras como el pollo, el pavo o el pescado le aportan las proteínas que necesita sin exceso de grasa 
• aunque la mayoría de los productos lácteos tienen un alto índice glucémico, las claras de huevo y el queso bajo en grasa son buenas fuentes de proteínas y otros nutrientes bajos en carbohidratos 
• al cocinar, sustituya la mantequilla por aceites saludables como el de oliva y el de sésamo 

Realizar estos cambios en la dieta para invertir la resistencia a la insulina no implica necesariamente renunciar por completo a los alimentos favoritos. Cualquiera puede hacer un plan de dieta saludable que le permita comer lo que le gusta con moderación. Se trata más bien de reequilibrar los hábitos alimentarios para asegurarse de que los niveles de azúcar en sangre se mantienen en un nivel manejable en relación con el nivel de producción de insulina del organismo. En definitiva, una dieta de resistencia a la insulina consiste en llevar un estilo de vida saludable y cambiar de forma permanente la relación con la comida desarrollando nuevos hábitos que tendrán beneficios positivos para la salud y el bienestar a largo plazo.   

Consideraciones adicionales   

Sin embargo, la modificación de la dieta mediante un nuevo plan de alimentación es sólo un aspecto de la resistencia a la insulina. El ejercicio y el aumento de la actividad física en general también son factores importantes para mantener un nivel saludable de azúcar en sangre. De hecho, numerosas investigaciones han demostrado que el ejercicio regular puede aumentar la sensibilidad a la insulina y facilitar así que las células del organismo utilicen la glucosa del torrente sanguíneo. Además, los estudios indican que este estado de mayor sensibilidad a la insulina puede perdurar hasta 24 horas. 

La idea de aumentar ejercicio puede resultar intimidante para algunos, pero casi cualquier actividad que le ponga en movimiento puede tener un efecto positivo sobre el azúcar en sangre. Por ejemplo, salir a pasear, bailar o incluso trabajar en el jardín. Incluso encontrar pequeñas oportunidades a lo largo del día para añadir un poco más de movimiento a su vida puede ser beneficioso. Por ejemplo, puede subir las escaleras en lugar de coger el ascensor o aparcar un poco más lejos de su destino cuando vaya a hacer un recado para caminar un poco más.  

Además de reducir el azúcar en sangre, el ejercicio regular aumenta el número de calorías que quema cada día. En combinación con algunos de los cambios en la dieta mencionados anteriormente, los cambios en el estilo de vida, como el ejercicio adicional, pueden ayudarle a quemar el exceso de peso corporal. El exceso de peso es otro factor de riesgo que contribuye a la resistencia a la insulina y a la posibilidad de desarrollar prediabetes o diabetes de tipo 2, por lo que tomar medidas para perder peso puede tener un efecto positivo adicional en el mantenimiento de una buena sensibilidad a la insulina. También puede tener el efecto añadido de reducir las probabilidades de sufrir cardiopatías/enfermedades cardiovasculares, así como de bajar la tensión arterial.  

Más información sobre las opciones de pérdida de peso

El deseo de perder peso suele ir más allá de la preocupación por la resistencia a la insulina y suele ser personal y emocional. Los cambios en la dieta y en el nivel de actividad que se indican aquí son herramientas importantes para controlar el nivel de azúcar en sangre, pero no son necesariamente tan eficaces para controlar la pérdida de peso. Las investigaciones sobre la pérdida de peso siguen demostrando que estos métodos tradicionales no son eficaces a largo plazo para la mayoría de las personas. Si se pierde peso, a menudo se recupera en un par de años. 

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