El ejercicio es clave para ganar peso

Todos lo hemos oído: para perder peso hay que comer menos y moverse más. Aunque los pacientes endobariátricos casi siempre van a empezar comiendo menos, a muchos les cuesta moverse más. Sin embargo, sabemos que el ejercicio regular es muy útil para los pacientes que intentan perder peso o mantenerlo. 

El ejercicio es útil por varias razones, pero cuando se trata de perder peso, en su función más básica: le ayuda a quemar más calorías. Esto le ayuda a acercarse al déficit calórico necesario para perder peso. "No se puede competir con lo que comes", dijo Emily Weaver, enfermera practicante en True You Weight Loss. "Sin embargo, si puedes ingerir menos calorías de las que estás quemando, la pérdida de peso es la recompensa, y el ejercicio es la mejor manera de lograrlo".

Además, el ejercicio es extremadamente beneficioso para el estado de ánimo, la salud mental y la salud física. Dado que el exceso de peso está estrechamente vinculado a la depresión y la ansiedad, el ejercicio y la pérdida de peso pueden ayudar a combatir estos problemas emocionales, aligerar su estado de ánimo, y ponerle en un estado de ánimo más positivo y productivo. Mejorar su estado de ánimo puede ayudarle a mejorar todas las facetas de su vida y a seguir progresando en la pérdida de peso. Los beneficios cardiovasculares del ejercicio diario también son impresionantes, como la mejora de la presión arterial y los niveles de colesterol, así como la reducción del riesgo de diabetes, derrame cerebral e infarto de miocardio.

Ejercicio después de una intervención endobariátrica

Muchos pacientes nos dicen que realizar actividades físicas después de una intervención endobariátrica puede ser intimidante. A menudo, los pacientes no están seguros de moverse demasiado justo después de un procedimiento, y con la ingesta calórica limitada, muchos se preocupan de que no tendrán la fuerza o la resistencia.

"Suelo decir a mis pacientes que no existen verdaderas limitaciones físicas para hacer ejercicio después de una intervención endobariátrica", explica Weaver. "No se va a dañar nada moviéndose o levantando peso. Sin embargo, evite la actividad física vigorosa, como levantar objetos pesados o realizar esfuerzos extraordinarios durante los primeros días. En las primeras semanas, como su ingesta calórica es menor, es posible que sólo tenga energía suficiente para mantener actividades ligeras."

Las actividades ligeras incluyen caminar, nadar y utilizar una bicicleta estática. Transcurridas dos semanas después de la intervención, deberá aumentar gradualmente el nivel de esfuerzo hasta alcanzar la tolerancia.

¿Cuánto y con qué frecuencia?

Cuando se trata de hacer ejercicio, es importante saber cuánto ejercicio es necesario para obtener los resultados deseados. Muchos organismos sanitarios y gubernamentales han emitido recomendaciones sobre el nivel de ejercicio necesario para los adultos sanos. Por ejemplo:

• El Colegio Americano de Medicina Deportiva: Al menos 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, cinco días por semana; o actividad vigorosa durante 20 minutos, tres días por semana.
• Centros para el Control de Enfermedades: Al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa a la semana, o una combinación equivalente.
• Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU: Al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.

En True You Weight Loss, animamos a los pacientes a participar en 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular al día, además de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza. A menudo los pacientes comenzarán incorporando actividades cardiovasculares moderadas en su día, como caminar, correr alrededor después de sus niños en su patio, o hacer trabajo de jardinería. 

A la hora de empezar, Weaver advierte a los pacientes que no se excedan y que desarrollen una rutina que sea sostenible a largo plazo. "Si no se ve a sí mismo manteniendo su régimen de entrenamiento posprocedimiento a largo plazo, entonces no merece la pena empezar", dice Weaver. "En su lugar, establezca un régimen que sienta que puede mantener durante años. Empiece poco a poco y vaya aumentando gradualmente. De este modo, evitará lesiones o una sensación de derrota, y acabará con una rutina que podrá mantener."

Por lo general, entre 20 y 30 minutos son suficientes para un buen entrenamiento de fuerza, pero puede dividirlo en intervalos más pequeños si no puede dedicarle 20 minutos. Por ejemplo, si está en el trabajo, tenga bandas de resistencia en su escritorio y haga descansos de cinco minutos a lo largo del día para utilizarlas. También puedes dar un paseo de cinco minutos varias veces al día.

Sin embargo, tenga cuidado de no excederse con el ejercicio. Cuando se hace demasiado ejercicio, las hormonas del estrés desencadenan hormonas del hambre e inflamación que pueden inhibir la pérdida de peso o incluso provocar un aumento de peso.

"A veces menos es más", explica Weaver. "¿Moverse todos los días? Sí. ¿Matarte mientras lo haces? No. La pérdida de peso consiste en mantenerse: no hay línea de meta".

Encontrar lo que funciona

Aunque las recomendaciones y directrices son útiles, algunos pacientes simplemente no disfrutan haciendo ejercicio o se sienten demasiado intimidados para apuntarse a un gimnasio. A estos pacientes, Weaver les recomienda pensar con originalidad y encontrar otras formas creativas de disfrutar de la actividad física.

"Me da igual cómo muevas el cuerpo, siempre que lo hagas", explica. "Si te gusta bailar, baila en el salón de tu casa. Si te gusta nadar, busca una piscina y vete a nadar. Encuentra algo que te guste, sal ahí fuera y sigue probando cosas nuevas hasta que algo encaje".

Weaver también recomienda experimentar con diferentes plataformas en línea que le permitan probar métodos de ejercicio nuevos y diferentes desde casa, o intente reclutar a un compañero de ejercicio o a un miembro de la familia para que pruebe cosas nuevas con usted. Incluso hacer algo divertido y activo con tus hijos puede llenar tu cubo de ejercicio.

Otras formas de aumentar su actividad diaria general son la termogénesis de la actividad sin ejercicio o NEAT. Se trata de la energía que se gasta al realizar actividades diarias normales de forma habitual, como caminar desde el aparcamiento hasta la tienda o subir y bajar las escaleras de su edificio de apartamentos. Si usted es un paciente que odia el ejercicio, intente aumentar su actividad diaria y, por lo tanto, su NEAT (especialmente en los días sin un plan de entrenamiento establecido) dando unas vueltas extra alrededor de la tienda, aparcando más lejos de su edificio de oficinas o subiendo por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.

Además, trate de eliminar la ansiedad que le produce la afiliación al gimnasio programando una orientación gratuita con un entrenador personal que pueda darle una vuelta y mostrarle el equipamiento básico. Es posible que este tipo de experiencia te inspire confianza y te haga sentir cómodo. 

"Lo difícil es empezar, pero formar parte de un programa de asesoramiento de apoyo y de una comunidad de pérdida de peso puede ayudarte a mantener la motivación y a no desviarte del camino", dice Weaver. "Lo veo todos los días cuando me reúno con los pacientes para las citas de seguimiento. Están más animados y seguros de sí mismos, duermen mejor y tienen más energía. Cuando encuentras tiempo para dedicárselo a tu salud, todo encaja."

Motivación frente a disciplina

Otra pieza clave del ejercicio para perder peso es la disciplina. Aunque la mayoría de los pacientes bariátricos se sienten muy motivados para perder peso antes de someterse a una intervención bariátrica, la motivación es una emoción pasajera y difícil de mantener.

"No se sentirá entusiasmado ni motivado para hacer ejercicio todos los días. De hecho, tras la intervención y las primeras semanas de recuperación, es posible que ya no se sienta motivado en absoluto", advierte Weaver. "La rutina diaria de ejercicio y pérdida de peso es realmente una cuestión de disciplina: recordar que cuando se mueve, está haciendo un favor a su cuerpo y que después se sentirá mejor. La autodisciplina es fundamental. Puede que no quieras hacer ejercicio, pero sabes que lo necesitas y que vales la pena, así que sigues adelante".

Por ejemplo, un paciente que realmente quiere alcanzar su peso objetivo rápidamente puede ir al gimnasio dos veces al día durante dos horas durante seis meses seguidos. A continuación, alcanza rápidamente el peso deseado y deja de hacer ejercicio. Por desgracia, esto le llevará a un círculo vicioso de pérdida y aumento de peso. Sin embargo, si un paciente puede empezar con objetivos pequeños, como ir al gimnasio una hora, cinco días a la semana, es más probable que mantenga esta rutina durante más tiempo y vea resultados duraderos.

"Si no puedes mantener tu rutina durante uno o dos años, ni siquiera empieces", aconseja Weaver. "Empieza por algo más pequeño y construye un plan de ejercicio sostenible que puedas mantener a largo plazo. Soy mucho más partidario de hacer algo que, siendo realistas, puedas hacer para siempre."

Rendición de cuentas

Mientras tanto, todos los pacientes bariátricos que pierden peso deben recordar que no tienen que hacerlo solos. Weaver recomienda encontrar un compañero de ejercicios o de rendición de cuentas, ya sea el cónyuge, un amigo íntimo o un vecino, y crear una rutina de ejercicios juntos. Esto añadirá una capa adicional de responsabilidad al ejercicio, haciendo más probable que se presente a los entrenamientos y haciéndolos más agradables. Programar las actividades también puede ser útil, pero sin ser demasiado estricto. Tener un plan es bueno, pero también hay que tener un plan alternativo.

"Si te pierdes una clase de entrenamiento porque la reunión se ha retrasado o te has quedado atrapado en un atasco, sé lo bastante flexible como para cambiar de rumbo y hacer otra cosa", dice Weaver. "Da un paseo cuando llegues a casa o haz un vídeo de entrenamiento en el garaje. No te permitas ninguna excusa para saltarte el ejercicio".

Weaver también recomienda hacer un seguimiento de los pasos diarios para rendir cuentas, con 10.000 pasos como objetivo diario, pero también dice que no hay que confiar en los contadores de calorías (en máquinas o dispositivos portátiles), ya que pueden ser muy inexactos y pueden conducir a conceptos erróneos poco útiles acerca de su progreso.

Planificar el éxito y comprometerse de por vida

Por último, todos sabemos que la vida puede ser increíblemente ajetreada, y a menudo encontrar tiempo para el ejercicio cardiovascular cae al final de la lista de prioridades. Por lo tanto, es importante prever la semana que tenemos por delante y planificar cuándo podremos incluir el ejercicio en nuestra agenda. Por ejemplo, ¿puede dar un paseo o correr por el campo mientras su hijo tiene entrenamiento de fútbol? ¿Puede madrugar para ir a una clase de spinning antes de la reunión de las 9 de la mañana? Anotar tu plan, o escribirlo en tu teléfono o en un calendario en línea, puede ser muy valioso, y tacharlo de la lista una vez completado también puede ser muy satisfactorio.

"Planifica tu estilo de vida y encuentra las oportunidades para hacer ejercicio. Haz que esta práctica forme parte de tu rutina diaria y semanal", añade Weaver. "E incluso después de alcanzar su objetivo de pérdida de peso, mantenga su rutina de ejercicio, porque mantenerse activo es fundamental para el éxito a largo plazo y para gozar de buena salud. Si el ejercicio regular se convierte en parte de su vida y de su estilo de vida, cosechará múltiples beneficios para la salud y emocionales que irán mucho más allá de su éxito inicial en la pérdida de peso."