El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es un elemento importante de su plan de actividad física y es una gran herramienta para apoyar la pérdida de peso saludable. Conocido como cualquier actividad en la que se ejerce resistencia sobre los músculos, el entrenamiento de fuerza permite quemar más grasa a la vez que se construye y moldea el cuerpo. Incluye ejercicios como flexiones y estocadas, o el uso de bandas de resistencia, mancuernas, máquinas de pesas o barras.
DR. CHRISTOPHER MCGOWAN
El Dr. Christopher McGowan, líder en endobariatría, está especializado en tratamientos no quirúrgicos de la obesidad y cuenta con una triple titulación en Medicina Interna, Gastroenterología y Medicina de la Obesidad. Conocido por ser pionero en la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), con más de 2.000 intervenciones, su influencia mundial y sus contribuciones a la investigación lo definen como un experto de primer orden.
"El entrenamiento de fuerza te ayuda a construir más tejido muscular magro y convertir tu cuerpo en una 'máquina de quemar grasa'", explica Emily Weaver, BSN, RN, AGPCNP, enfermera practicante en True You Weight Loss. "Con más músculo magro, tu cuerpo necesita más energía para mantenerse. Por lo tanto, puedes quemar más calorías al tener más músculo".
A estudiar realizado por la Universidad Wake Forest en 2017 sugiere que "combinar el entrenamiento con pesas con una dieta baja en calorías preserva la masa muscular magra tan necesaria que puede perderse con los entrenamientos aeróbicos." Y para los adultos mayores, el entrenamiento de fuerza demostró ser la mejor opción para el éxito de la pérdida de peso. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen la prevención de la osteoporosis, artritis más lenta o menos dolorosa, un menor riesgo de enfermedades del corazón, mejores niveles de azúcar en la sangre, reducción del estrés y la ansiedad, reducción de la depresión y menos limitaciones cuando se trata de actividades diarias.
Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza
Según Weaver, el entrenamiento de fuerza debe realizarse un mínimo de dos días por semana. En lugar de centrarse en grupos musculares individuales en cada entrenamiento, Weaver preconiza la eficacia de una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que golpee todos los grupos musculares principales varias veces por semana (es decir, hombros, espalda, bíceps, tríceps, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps). En general, de ocho a doce repeticiones es un buen punto de partida para los principiantes, y cuando la última repetición parezca casi imposible, sabrá que se está retando adecuadamente. Cuando se trata de "graduarse" para un entrenamiento más duro, Weaver dice que su cuerpo le hará saber cuándo está listo.
"Tu cuerpo y tu cerebro te avisarán cuando tus músculos se hayan adaptado al nivel de tensión que les estás aplicando. Cuando tu rutina se vuelva demasiado fácil, desafíate de nuevo añadiendo más repeticiones o aumentando la cantidad de peso que estás levantando."
Weaver nos recuerda que el entrenamiento de fuerza no debe utilizarse realmente para tratar las "zonas problemáticas" de tu cuerpo, ya que la nutrición es realmente la clave para perder peso. En lugar de eso, el entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza y la masa muscular, y la dieta disciplinada es lo que ayudará a reducir la grasa que se encuentra encima de los músculos que estás desarrollando. La combinación de entrenamiento de fuerza y dieta proporcionará los mejores resultados generales o pérdida de peso y tonificación.
El papel de las proteínas
Para tener éxito en el entrenamiento de fuerza, necesita suficiente proteína en su dieta para mantener y construir más músculo magro. De este modo, esencialmente podrá aumentar su tasa metabólica basal (TMB) y quemar más grasa corporal. Su BMR es el número mínimo de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo. La energía que el cuerpo necesita para mantener el tejido muscular magro es mayor que la necesaria para mantener el tejido graso; en otras palabras, el músculo quema muchas más calorías que la grasa.
Con un papel tan importante en el éxito del entrenamiento de fuerza, es importante comprender cómo proteína encaja en tu dieta. Las proteínas se componen de aminoácidos que ayudan a mantener el tejido muscular. También te ayuda a recuperarte después de un entrenamiento y proporciona a tus músculos lo que necesitan para repararse y crecer. Entre los alimentos saludables que contienen grandes cantidades de proteínas se encuentran los huevos, el salmón, el pollo, el yogur griego, el atún, el requesón y las legumbres. Cuanto más rigurosa sea tu rutina de entrenamiento, más proteínas deberás consumir si quieres obtener resultados óptimos. Para cantidades específicas, consulte a su dietista. Él o ella analizará su nivel de actividad y le recomendará la ración diaria correcta de proteínas que debe incluir su dieta.
Primeros pasos en el entrenamiento de fuerza
Si no está seguro de cómo empezar, Weaver recomienda buscar ayuda. Aunque un entrenador personal en persona es muy eficaz, no está al alcance de todo el mundo. En su lugar, Weaver dice que hay cientos de recursos y vídeos de entrenamiento gratuitos en YouTube (basta con buscar rutinas básicas de entrenamiento de fuerza), y también hay un montón de entrenadores personales virtuales, que pueden ser una opción más asequible. Bodybuilding.com también tiene planes asequibles para ayudarte a aprender los fundamentos del entrenamiento de fuerza. Recibir ayuda cuando empiezas a entrenar la fuerza puede asegurarte que tienes la forma y la técnica correctas, y puede orientarte sobre cuándo puede ser el momento de cambiar las cosas.
"El mayor error que se puede cometer al entrenar la fuerza es no centrarse en la forma o no trabajar para fortalecerse progresivamente", explica Weaver. "Utilizar las mismas pesas de 5 kilos durante dos años no será eficaz. Sigue desafiándote a ti mismo añadiendo más peso y probando cosas nuevas."
Descanso y recuperación
Aunque es importante mantener una rutina de entrenamiento de fuerza constante, también es importante tener cuidado con el sobreentrenamiento. "Excederse con el entrenamiento de fuerza puede ser perjudicial para la salud y los objetivos de pérdida de peso", explica Weaver. "Aunque creas que te sientes muy bien, tu cuerpo podría estar sometido a un gran estrés, así que asegúrate de no pasarte".
La recuperación activa del entrenamiento de fuerza consiste en dar al cuerpo un día a la semana para descansar y recuperarse. En su día libre, dé un paseo ligero o añada algún entrenamiento de flexibilidad, como estiramientos o yoga suave. Dormir bien también es esencial para el proceso de recuperación. Estas son buenas formas de calmar las hormonas del estrés y permitir que el cuerpo se recupere y se prepare para la siguiente sesión de entrenamiento.
