Levantamiento de pesas para mujeres: ¿Puede conducir a la pérdida de peso?

Hasta las últimas décadas, el levantamiento de pesas se asociaba principalmente a culturistas masculinos o atletas profesionales. Desde entonces, se ha investigado mucho sobre los beneficios de levantar pesas y desarrollar músculo magro. Y aunque antes era un ejercicio dominado por los hombres, cada vez más mujeres han empezado a añadir el entrenamiento de fuerza a sus rutinas habituales. Sin embargo, algunas estimaciones muestran que sólo alrededor del 20% de las mujeres levantan pesas, a pesar de que se ha demostrado que tiene un impacto positivo en muchos aspectos de la salud, incluida la pérdida de peso.  

Datos sobre el desarrollo muscular   

El tejido muscular está formado por fibras que se agrupan; cuando levantamos peso, se producen pequeños desgarros en el tejido. El cuerpo trata estos pequeños desgarros como un traumatismo, por lo que el sistema inmunitario inicia una respuesta inflamatoria para reparar el tejido. A continuación, el cuerpo utiliza proteínas para reparar el músculo y hacerlo más grande y fuerte. Este proceso se denomina hipertrofia muscular y es el principio básico de todos los programas de levantamiento de pesas.  

Levantamiento de pesas frente a otros tipos de ejercicio 

Los términos levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerzay entrenamiento de resistencia pueden utilizarse indistintamente, aunque el entrenamiento de resistencia es quizás el más preciso. Todo entrenamiento de resistencia -desde el levantamiento de pesas hasta las bandas elásticas- se basa en la idea de que nuestros músculos se contraen para resistir las fuerzas de la gravedad. Esas contracciones provocan los microdesgarros que, a la larga, se traducen en un aumento de la masa muscular. Los beneficios de un plan de entrenamiento aeróbico (cardio), por el contrario, afectan principalmente al sistema cardiovascular debido al aumento de la frecuencia cardiaca y a la forma en que el oxígeno interviene para satisfacer las demandas energéticas del organismo.  

¿Cómo afecta el entrenamiento con pesas a la pérdida de peso?   

La cuestión de cómo el entrenamiento con pesas influye plenamente en el metabolismo y la composición corporal es un área de estudio en curso entre los científicos de la nutrición. Sin embargo, aunque el mecanismo no se conoce del todo, existe una relación bien establecida entre el desarrollo muscular y el aumento de la pérdida de grasa corporal. Esto se debe, al menos en parte, al hecho de que el necesidades energéticas básicas del cuerpo en reposo son mayores cuando aumenta la masa muscular. Así pues, cuando se combina con una dieta sana, el levantamiento de pesas puede ayudar a ponerte en una déficit calórico que conduzcan a la pérdida de peso. 

Sin embargo, más allá de la pérdida de peso, un programa de entrenamiento de fuerza puede reportar otros beneficios para la salud. Uno de ellos es el aumento de la densidad ósea, especialmente importante a medida que las personas envejecen y los huesos tienden a deteriorarse. También hay muchas enfermedades crónicas, como la artritis y las cardiopatías, que pueden mejorar con el entrenamiento de fuerza. Incluso hay estudios que sugieren que levantar pesas agudiza nuestras capacidades mentales. 

Ejercicios de musculación           

La buena noticia sobre el entrenamiento de resistencia es que existen innumerables combinaciones de ejercicios que le ayudarán a ganar músculo. Puede personalizar la frecuencia, el tiempo, los movimientos y el número de repeticiones para adaptarlos a sus objetivos y preferencias de pérdida de peso. A continuación se muestran algunas categorías comunes de ejercicios que entran en la categoría de entrenamiento de resistencia: 

• Peso corporal: A pesar de que el levantamiento de pesas evoca imágenes de equipos elaborados, hay muchos ejercicios que se basan principalmente en levantar o resistir el propio peso corporal con poco o ningún equipo. Algunos ejemplos son las flexiones, los abdominales, las sentadillas, las estocadas y las planchas.  
• Bandas de resistencia: Las bandas de resistencia de goma o los tubos de resistencia son una opción barata para hacer un tipo diferente de ejercicio. Los movimientos con la banda provocan contracciones de un músculo en resistencia a la banda, y esto causa el mismo tipo de microdesgarros que se producen al levantar pesas. Los distintos grosores de banda ofrecen diferentes niveles de resistencia. 
• Máquinas: Muchos gimnasios (y gimnasios en casa) ofrecen numerosas máquinas de pesas que son versátiles en el número de movimientos que se pueden hacer. Las máquinas de pesas pueden ser muy beneficiosas, pero también suelen tener límites en cuanto a la cantidad máxima de peso que se puede levantar. 
• Pesos libres: Los pesos libres representan el enfoque tradicional del entrenamiento de fuerza. El uso de varias barras y mancuernas es la forma más directa y específica de desarrollar la musculatura. Sin embargo, los pesos libres pueden provocar lesiones con más facilidad que otros tipos de entrenamiento de fuerza, por lo que deben practicarse con precaución y con la ayuda de un entrenador personal u otra persona experta. Algunos ejemplos son el peso muerto, el press de banca, el curl de bíceps y las sentadillas de espalda.  

Cómo empezar

Para muchas personas, puede resultar intimidante pensar en ir a un gimnasio o incluso empezar por su cuenta en casa. En primer lugar, si padece una enfermedad crónica, debe hablar con su médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios. Hay muchos movimientos que pueden mejorar algunas enfermedades crónicas, pero puede haber algunos límites que debes conocer. Sin embargo, el levantamiento de pesas no es sólo para los más jóvenes; al contrario, las investigaciones han demostrado que levantar pesas es importante para mantener la calidad de vida a medida que envejecemos. 

Sea cual sea el ejercicio que elijas, deberías empezar con una breve rutina de calentamiento; por ejemplo, prueba primero a hacer footing o caminar a paso ligero durante cinco o diez minutos. De este modo, los músculos serán menos propensos a lesionarse. Al principio, puede llevar tiempo encontrar un peso o un nivel de resistencia suficiente para producir hipertrofia. Intente encontrar un peso con el que pueda hacer entre 12 y 15 repeticiones antes de que los músculos se cansen significativamente. También puedes hacer varias series o aumentar el peso a medida que te resulte más fácil hacer el levantamiento. 

Un elemento clave en el proceso de construcción muscular mediante el levantamiento de pesas es trabajar "hasta la fatiga", es decir, literalmente, no ser capaz de hacer otra repetición del movimiento dado. Esto significa que las fibras musculares se han roto y el cuerpo las reparará más fuertes y más grandes. Especialmente como principiante, es una buena idea hacer hincapié en más repeticiones con un peso más ligero; esto le ayudará a mantener una buena forma y a ser menos propenso a las lesiones asociadas con los pesos pesados.     

A medida que continúe levantando pesas, querrá dar a sus músculos tiempo para descansar a intervalos regulares. En general, es una buena idea descansar un día entero entre el entrenamiento de un grupo muscular específico. Con el tiempo, querrás construir una rutina que sea sostenible y encaje con el resto de tu vida diaria y semanal. Cuando adoptes un programa de entrenamiento de fuerza, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y hacer caso de sus advertencias; si un ejercicio te produce dolor, por ejemplo, deja de hacerlo y reevalúa la forma o el peso. 

Otras formas de perder peso

El entrenamiento de resistencia es sin duda útil cuando se trata de perder peso, pero no puede hacer el trabajo por sí solo. Hasta que no tenga un déficit calórico, no quemará realmente la grasa almacenada en el cuerpo. Levantar pesas puede ayudarte a construir músculo y, por lo tanto, a quemar calorías a un ritmo mayor en general, pero a menos que tu ingesta de calorías sea inferior a lo que tu cuerpo está quemando, la grasa no desaparecerá. Es necesario combinarlo con una dieta que incluya menos calorías. 

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