Los beneficios de una dieta rica en proteínas

Para muchos estadounidenses, "ponerse a dieta" es la única forma que conocen de perder peso. Incluso si se combinan con un plan de ejercicio riguroso, las dietas de adelgazamiento son la solución a la que recurren con la esperanza de librarse del sobrepeso o la obesidad. A lo largo de las últimas décadas, se ha propuesto una impresionante variedad de planes dietéticos como la mejor forma, la más eficaz o la menos onerosa de perder peso, pero pocos de ellos han demostrado ser muy eficaces para la mayoría de las personas. Sin embargo, una idea general de dieta que cuenta con el apoyo tanto de médicos como de expertos en fitness es la dieta rica en proteínas. Aunque no es realmente un "plan" específico, una dieta que haga hincapié en las proteínas puede marcar una diferencia significativa en la forma física, la fortaleza ósea, el equilibrio, el metabolismo y la pérdida de peso. 

¿Por qué preocuparse por las proteínas?

La mayoría de las otras dietas tienden a centrarse en reducir elementos (baja en carbohidratos, dieta Atkins, baja en grasas, etc.) en lugar de aumentarlos, así que ¿por qué es tan beneficioso un alto contenido en proteínas? Por supuesto, todos los componentes de los alimentos que ingerimos son beneficiosos; nuestro cuerpo necesita hidratos de carbono, grasas saludables, proteínas, fibra y vitaminas para que nuestros sistemas funcionen correctamente, pero nuestra dieta moderna tiende a ser mucho más rica en grasas e hidratos de carbono que en otros componentes. Todavía se debate a qué se debe, pero algunos apuntan al aumento del servicio rápido y de los alimentos preparados a lo largo de las décadas, que han hecho que la gente valore más la rapidez y el sabor que la nutrición. 

Es una buena idea limitar las grasas y los azúcares en la dieta, pero no a expensas de las proteínas. Además de ser un macronutriente y uno de los componentes básicos de diversos tejidos y órganos del cuerpo, las proteínas también son importantes como fuente de combustible, agente reparador y componente clave de enzimas y células sanguíneas. Los aminoácidos esenciales de las proteínas también son fundamentales para construir y mantener los músculos de todo el cuerpo. De hecho, prescindir de una cantidad suficiente de proteínas puede tener consecuencias negativas como la pérdida de masa muscular, un metabolismo más lento y anemia (una enfermedad en la que las células no pueden obtener suficiente oxígeno de los glóbulos rojos). 

De hecho, la carencia de proteínas es un problema muy real en muchos lugares del mundo. En Estados Unidos, suele ser menos preocupante, pero sigue existiendo una brecha bien documentada entre los adultos en cuanto a la ingesta diaria recomendada de proteínas. Este problema es aún peor para las personas mayores; a medida que envejecemos, los músculos y otros tejidos tienden a degradarse o debilitarse, y la necesidad de una dieta rica en proteínas es especialmente importante para la longevidad y la calidad de vida. 

¿Cómo ayuda una dieta rica en proteínas a perder peso?

Por muy cierto que sea, el argumento de los beneficios biológicos y para la salud en general de las proteínas alimentarias no es necesariamente el más convincente para las personas que sólo intentan perder peso. La buena noticia, sin embargo, es que una dieta rica en proteínas puede ser en realidad una parte importante de una dieta orientada a la pérdida de peso por varias razones diferentes: 

• Menos calorías consumidas: Las proteínas tienen intrínsecamente una densidad energética menor que las grasas, con 4kcal por gramo de alimento. Esto significa que se puede ingerir un volumen similar de alimentos, pero con menos calorías. En otras palabras, sustituir los alimentos grasos (como los fritos) por alimentos con un mayor contenido en proteínas puede reducir las calorías diarias sin alterar la cantidad de alimentos ingeridos. 
• Sensación de plenitud: Además de tener menos calorías que las grasas (las proteínas tienen aproximadamente la misma densidad energética que los hidratos de carbono), una dieta rica en proteínas también se asocia a mayores niveles de saciedad. Esto significa que los alimentos ricos en proteínas pueden darle antes una sensación de saciedad, por lo que será menos probable que coma en exceso. La mayor saciedad se debe en parte a cómo las proteínas reducen la cantidad de grelina, una hormona responsable de crear la sensación de hambre.  
• Mejora del metabolismo: Numerosos estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas puede mejorar realmente el metabolismo debido a la elevada termogénesis inducida por la dieta de las proteínas; en términos sencillos, esto significa que la digestión de las proteínas en sí conduce a un mayor gasto energético. Cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, este efecto puede multiplicarse y conducir a una pérdida significativa de grasa con el tiempo. 
• Dormir mejor: Aunque los mecanismos aún no están del todo claros para los científicos, cada vez más investigaciones apuntan a la falta de sueño como factor que contribuye al sobrepeso y a la incapacidad para adelgazar. Se cree que una cantidad insuficiente de proteínas (y una mayor ingesta de grasas y carbohidratos poco saludables) puede reducir la duración y la calidad del sueño; por el contrario, las dietas ricas en proteínas se han asociado a un mejor sueño y, por el contrario, a una mayor pérdida de peso. 
• Mantener un peso inferior: Algo que a menudo se pasa por alto en las dietas de moda es cómo mantener la pérdida de peso una vez que se ha producido. Una dieta rica en proteínas puede ayudar a perder peso por todas las razones mencionadas anteriormente, pero también puede ayudar a mantener el peso perdido mucho tiempo después. Se cree que una de las razones de ello es el efecto de las proteínas en la reducción de la ansiedad por comer debido al aumento del péptido YY, otra hormona relacionada con la sensación de saciedad.   

¿Se puede comer demasiada proteína?

Una advertencia importante que hay que tener en cuenta antes de elegir una dieta rica en proteínas es que el tipo de proteína es muy importante. Por ejemplo, aunque esté repleta de proteínas, la gran cantidad de grasas saturadas de la carne roja puede provocar riesgo de cardiopatías y otros problemas de salud. Además, algunas dietas ricas en proteínas se centran tanto en reducir los hidratos de carbono que pueden empezar a crear deficiencias nutricionales, como muy poca fibra. Además, un exceso de proteínas (una cantidad muy superior a la que la mayoría de la gente suele consumir) puede provocar problemas en la función renal, como cálculos o enfermedades renales. 

¿Qué tipo de proteínas debo consumir?  

Según la mayoría de los médicos, científicos y nutricionistas, la cantidad diaria recomendada (CDR) para la ingesta de proteínas es de 46 gramos de proteínas para la mujer media y de 56 gramos para el hombre medio. Estas cantidades son medias basadas en un estilo de vida sedentario, por lo que serían más elevadas para alguien más activo y/o que intente perder peso. Sin embargo, la cantidad de proteínas no es lo único que hay que tener en cuenta, y la fuente de proteínas es una consideración importante a la hora de tomar decisiones dietéticas. A continuación se ofrecen algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas que serían excelentes componentes de una dieta saludable: 

• Huevos
• Carnes magras (pechuga de pollo, pavo, ternera magra) 
• Frutos de cáscara (almendras, pistachos, anacardos
• Legumbres (lentejas, alubias)
• Yogur griego
• Requesón
• Pescado
• Mantequilla de cacahuete 

También hay una gran variedad de formas de añadir proteínas a platos o alimentos ya de por sí saludables. Un ejemplo es añadir proteína de suero en polvo a un batido de frutas. Incluso los cereales integrales como la avena cortada al acero, que se componen principalmente de hidratos de carbono, tienen un mayor contenido en proteínas que el típico pan blanco. También puede sustituir algunos cereales tradicionales, como el arroz blanco, por otros más ricos en proteínas, como la quinoa. Lo importante es ser más consciente de las elecciones dietéticas y hacer sustituciones cuando sea posible. 

Los cambios en la dieta son sólo el primer paso

La ciencia nos dice que la sustitución de grasas por proteínas en nuestra dieta puede hacer una gran diferencia en nuestra salud en general, así como nuestros objetivos de pérdida de peso, pero hacer esos cambios a veces puede ser más fácil decirlo que hacerlo. En True You Weight Loss, entendemos lo difícil que puede ser hacer progresos hacia la pérdida de peso sólo a través de cambios en la dieta. Para ayudarle a alcanzar finalmente esos objetivos y disfrutar de la libertad que ha estado esperando, ofrecemos varios procedimientos de pérdida de peso no quirúrgicos que pueden ayudarle permanentemente a quitarse esos kilos. Si desea obtener más información sobre estas soluciones innovadoras, póngase en contacto con nosotros para Solicitar una consulta.