La frase "más de lo que parece" nunca fue más cierta que cuando se trata de frutos secos. Las versiones arrugadas y estables de tus frutas favoritas pueden ser tanto una bendición como una maldición, según cómo las mires. Al fin y al cabo, la fruta deshidratada sigue siendo fruta y contiene casi todos los nutrientes y las calorías de la versión que cayó del árbol.
DR. CHRISTOPHER MCGOWAN
El Dr. Christopher McGowan, líder en endobariatría, está especializado en tratamientos no quirúrgicos de la obesidad y cuenta con una triple titulación en Medicina Interna, Gastroenterología y Medicina de la Obesidad. Conocido por ser pionero en la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), con más de 2.000 intervenciones, su influencia mundial y sus contribuciones a la investigación lo definen como un experto de primer orden.
¿Qué es la fruta deshidratada?
Parece que siempre nos dicen que comamos más frutas y verduras frescas. Se mire donde se mire, hay pruebas del valor nutritivo de los alimentos vegetales. Pero lo bueno no siempre es fácil, y la fruta fresca puede entrar en esa categoría.
Dependiendo de dónde vivas y de lo ajetreado que sea tu estilo de vida, comprar, transportar, almacenar y preparar fruta puede parecer a veces más trabajo del que merece la pena. Pregúntale a cualquiera que haya ido alguna vez de excursión con un plátano rebotando en el fondo de la mochila. A pesar de su valor nutritivo, la fruta puede parecer más una molestia que una necesidad nutricional.
Afortunadamente, resulta que eliminar el agua de la fruta puede resolver muchos problemas. La fruta deshidratada adecuadamente puede almacenarse durante periodos mucho más largos, y a una gama de temperaturas mucho más amplia, que la fruta fresca. También puede resultar más barata de comprar, ya que es mucho menos costosa de transportar y almacenar.
Muchos tipos de fruta pueden secarse eficazmente, aunque a algunos les va mejor que a otros. Los albaricoques, los arándanos, los plátanos, los arándanos azules y las pasas son algunas de las frutas más populares que responden bien al proceso de secado.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los frutos secos?
Hay muchas razones para entusiasmarse con los beneficios nutricionales de la fruta. Deshidratada o fresca, ingerir una cantidad adecuada de fruta en la dieta puede tener efectos positivos en el bienestar general, ya que ayuda a regular la tensión arterial, mantiene a raya el colesterol y aporta antioxidantes y nutrientes esenciales como el potasio y el calcio.
Lo más importante que hay que recordar es que, al igual que el aporte nutricional, el contenido de azúcar de los frutos secos se mantiene prácticamente inalterado. Por este motivo, es muy importante controlar el tamaño de las porciones. Comer demasiados frutos secos puede ser el punto en el que un tentempié saludable se convierta en poco saludable.
Aun con la posibilidad de pasarse, hay sobradas razones para considerar la posibilidad de incluir frutos secos en la dieta. La gama de vitaminas y minerales que contiene la fruta es muy amplia. Aunque no todos los tipos tienen el conjunto completo, muchas variedades de fruta contienen cantidades de los siguientes nutrientes esenciales:
- vitamina A
- vitamina K
- polifenoles
- magnesio
- antioxidantes
- calcio
- potasio
¿Pueden ser malos los frutos secos?
Con casi todo en el mundo de la alimentación, demasiado de algo bueno puede ser malo. Si alguna vez ha cometido el error de comerse distraídamente una bolsa entera de albaricoques secos, sabrá muy bien que su potente efecto laxante para combatir el estreñimiento pierde poco de su fuerza en el proceso de secado. Este es un buen indicador de cómo la fruta, que es buena para usted con moderación, puede ser mala si se toma en exceso. Con la fruta deshidratada, puede resultar más difícil controlar la cantidad ingerida, ya que es más fácil comer más de lo que se comería si el contenido de agua fuera mayor.
Limpiarse comiendo demasiadas ciruelas pasas o albaricoques secos no es ni mucho menos el único efecto que puede tener comer demasiados frutos secos. Las calorías de algunas frutas proceden casi exclusivamente del azúcar, y atiborrarse a un montón de frutos secos puede significar que acabes comiendo más azúcar y más calorías de lo que imaginas. Saber cómo el azúcar afecta al aumento de peso puede ayudarle a entender por qué esto puede ser un problema.
También es importante tener en cuenta el tipo de azúcar que contiene la fruta. El sorbitol, un alcohol azucarado que se encuentra en las ciruelas pasas, tiene un efecto osmótico cuando se digiere, lo que significa que extrae agua del cuerpo y la lleva al intestino para facilitar la digestión. Esto es lo que provoca el ablandamiento de las heces al comer ciruelas pasas. No hace falta ser muy imaginativo para darse cuenta de que llevar esto demasiado lejos puede tener consecuencias dramáticas.
Muchos frutos secos contienen fructosa, y aquí es donde pueden empezar los posibles inconvenientes de comer demasiada fruta. Aunque la fructosa es un azúcar natural y tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no contribuye significativamente a un pico elevado de azúcar en sangre después de comerla, consumir demasiada fructosa puede contribuir a aumentar el riesgo de ganar peso. El exceso de peso corporal, a su vez, puede ser un factor de riesgo para la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiacas.
La razón por la que se considera que los frutos secos tienen un mayor potencial para causar efectos negativos relacionados con el consumo de azúcar puede atribuirse a la cantidad que se puede comer de una sola vez. Una pequeña porción de una onza de pasas aparentemente inocuas puede tener hasta 84 calorías, casi todas procedentes de azúcares.
Otro posible inconveniente de la fruta deshidratada puede venir de la adición de sulfitos en el proceso de secado. Algunas frutas no son visualmente atractivas cuando se secan, por lo que, para mantener intactos los colores brillantes que la gente asocia con alimentos sabrosos, pueden añadirse conservantes como los sulfitos. Algunas personas tienen sensibilidades importantes a la ingestión de sulfitos, como ataques de asma, calambres estomacales y erupciones en la piel. Si usted pertenece a esta categoría, elija bien sus frutos secos. Aunque su aspecto no sea tan atractivo, los frutos secos de color apagado no suelen contener sulfitos y pueden consumirse sin peligro.
¿Es sana la fruta deshidratada sin azúcares añadidos?
La fruta que ha sido sometida a un proceso de secado sin azúcar añadido suele tener casi el mismo valor nutritivo que la fruta fresca de la misma variedad. Hay excepciones, por supuesto. La vitamina C, por ejemplo, no suele sobrevivir bien al secado, y las frutas ricas en esta vitamina no tendrán el mismo valor nutritivo cuando se sequen.
A pesar de algunas excepciones, comer una cantidad adecuada de fruta deshidratada puede tener, en general, beneficios nutricionales y riesgos similares a los de la fruta fresca. No obstante, si le preocupa su ingesta de azúcar, debe evitar las frutas confitadas, como mangos, plátanos o manzanas, a las que se ha añadido azúcar antes de secarlas.
¿Qué fruta deshidratada es más sana?
Puede que no haya un fruto seco que sea absolutamente el más sano, pero hay varias variedades con un importante aporte nutricional. Los dátiles son un serio candidato al título de fruta seca más sana, con altos niveles de hierro, fibra, potasio, antioxidantes y mucho más. Los dátiles también tienen un índice glucémico bajo, por lo que no suelen provocar picos de azúcar en sangre.
Frutos secos y pérdida de peso
Un ámbito en el que puede haber tanto beneficios como peligros de los frutos secos es el de las personas que se han sometido a cirugía bariátrica o a una procedimiento de pérdida de peso para ayudar a conseguir un peso saludable. El menor tamaño de los frutos secos parece un triunfo natural para quienes han visto reducido el tamaño de su estómago. Esta alta densidad nutricional también puede ser parte del reto. El cuerpo seguirá necesitando buenos nutrientes después de que se haya reducido el tamaño disponible del estómago, y la densidad calórica de los frutos secos diminutos puede ayudar. Sin embargo, la mayor densidad calórica, sobre todo la del azúcar, puede permitirte sortear la barrera de las calorías establecidas por tu estómago más pequeño para ayudarte a perder peso.
Además, los efectos laxantes de comer demasiados frutos secos, como albaricoques o ciruelas pasas, pueden provocar una deshidratación peligrosa. Con el estómago más pequeño, ya es más difícil ingerir suficiente líquido en la dieta después de un procedimiento de adelgazamiento, y perder el exceso de agua en las heces puede ponerte en una situación precaria.
Una de las cosas más importantes que hay que recordar en la pérdida de peso es que los pequeños cambios pueden marcar grandes diferencias con el tiempo. Si estás contando las calorías y vigilando los carbohidratos, tener cuidado de controlar las porciones cuando se trata de frutos secos puede ser muy importante. Esta es una de las razones por las que es crucial contar con las personas adecuadas en su equipo a medida que trabaja para encontrar la libertad del exceso de peso corporal.
Si se encuentra en una lucha constante contra la obesidad, conseguir la ayuda de un nutricionista, o incluso un asesoramiento médico más completo, puede ser el siguiente paso para ayudarle a comprender cómo los frutos secos, y todo lo demás que come, están afectando a su salud. Esa es una de las razones por las que nuestro terapia médica nutricional es una parte integral del trabajo que hacemos en True You Weight Loss. Si usted es o no un candidato para un procedimiento de pérdida de peso, la construcción de una comprensión de cómo su dieta y estilo de vida están afectando su peso corporal, y lo que se puede hacer para hacer cambios, será una parte poderosa de encontrar su camino a la libertad de vivir en un peso saludable para su cuerpo.
