Los carbohidratos NO son el enemigo. De verdad, ¡no lo son!

Una de las ideas erróneas más comunes sobre la pérdida de peso es que reducir los carbohidratos ofrece las mejores posibilidades de éxito. Aunque vigilar la ingesta de carbohidratos y elegir los adecuados puede contribuir a una pérdida de peso saludable, los carbohidratos NO son el enemigo. De hecho, los estudios demuestran que mientras que cortar los carbohidratos a menudo resulta en una pérdida de peso a corto plazo, después de uno o dos años, la pérdida de peso sostenida no es diferente a la ofrecida por una dieta baja en grasas. En True You Weight Loss, nunca recomendamos la eliminación completa de cualquier grupo de alimentos y decimos a los pacientes que eviten las dietas drásticas o demasiado restrictivas, ya que simplemente no son sostenibles para la mayoría de la gente.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, un componente importante de la salud y la nutrición, son un tipo de nutriente que se encuentra en determinados alimentos y bebidas. El cuerpo utiliza los hidratos de carbono para producir glucosa, una forma de azúcar que se convierte en glucógeno y se utiliza como fuente de energía. Los músculos, incluidos el corazón y el cerebro, dependen de esta energía para funcionar correctamente. De hecho, las investigaciones han demostrado que la resistencia aeróbica y una mayor actividad cerebral están directamente relacionadas con las reservas de glucógeno del organismo.

Conserve algunos carbohidratos para perder peso con éxito

Para los pacientes que desean perder peso y no recuperarlo, la mejor estrategia consiste en incluir una pequeña cantidad de carbohidratos saludables en cada comida. Para la mayoría de las personas, mi recomendación es de 110-120 gramos de carbohidratos totales al día. Es posible que necesite incluso más dependiendo de su prescripción nutricional. La alimentación baja en carbohidratos frente a la eliminación completa de los carbohidratos es una opción mucho más sostenible para un estilo de vida saludable a largo plazo. Al eliminar por completo los carbohidratos, la mayoría de los pacientes terminan rellenando con demasiadas proteínas y grasas, y es probable que se pierdan vitaminas y nutrientes clave que nuestro cuerpo necesita. Esto podría dar lugar a niveles de energía más bajos, músculos más débiles, calambres musculares, desmayos o desvanecimientos, dolores de cabeza, estreñimiento y un mayor riesgo de sufrir daños cardiacos y enfermedades cardiovasculares.

Hidratos de carbono complejos frente a simples

Es útil conocer los dos tipos de hidratos de carbono -complejos y simples- a la hora de elegir los alimentos. Como regla general, al menos la mitad de los carbohidratos deben ser carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos están formados por cadenas de moléculas más largas. Por lo tanto, el organismo tarda más en descomponerlos en glucosa. Una digestión más larga proporciona una energía más duradera, y el cuerpo necesita esta energía de la glucosa para funcionar. Los carbohidratos complejos también pueden hacer que te sientas saciado durante más tiempo y pueden ayudar a aliviar la inflamación. Algunos ejemplos son:

• cereales integrales
• salvado
• almidones (por ejemplo, pan integral, guisantes, maíz, avena, arroz integral o de grano largo, cereales)
• judías/legumbres
• nueces
• frutas
• verduras

Todos estos carbohidratos complejos aportan vitaminas, minerales y/o antioxidantes esenciales, que pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades. Muchos también contienen fibra, esencial para la salud del corazón, la reducción del colesterol total y el proceso digestivo. Necesitamos fibra para mantener el intestino en movimiento. Entre los alimentos especialmente fibrosos se incluyen:

• quinoa
• pasta integral
• manzanas
• bayas
• plátanos
• brócoli
• judías
• verduras de hoja verde
• zanahorias

Hay que evitar sobre todo los carbohidratos simples refinados, como los refrescos, los productos de bollería, las galletas, los cereales de desayuno, el arroz blanco, el pan blanco y los zumos de fruta. Pero es fundamental recordar que no todos los carbohidratos simples son malos. Las frutas, las verduras y los productos lácteos son carbohidratos simples naturales que contienen vitaminas y minerales esenciales para nuestra salud (como la lactosa, la vitamina D y el calcio de la leche, y la fructosa de la fruta).

Corta el azúcar y come un arco iris

Mucho mejor que eliminar todos los carbohidratos sería centrarse en limitar los alimentos procesados y los azúcares añadidos. En general, el azúcar sólo debería representar el 10% de la ingesta calórica total diaria, y lo mejor es limitarse a los azúcares naturales, como los que se encuentran en la fruta y la leche. Esto le ayudará a eliminar muchos carbohidratos simples y a asegurarse de que los alimentos que ingiere cumplen su función, es decir, aportan nutrientes, le hacen sentirse satisfecho y facilitan la digestión. Para obtener el máximo beneficio, combine los carbohidratos con una proteína o grasa. Por ejemplo, añade una cucharada de mantequilla de cacahuete a tu tostada integral. 

Por último, al variar tu dieta y comer un arco iris de frutas y verduras, estarás creando muchos más beneficios para tu salud que si restringes tu dieta y eliminas totalmente los carbohidratos. Darte un capricho de vez en cuando con porciones más pequeñas de tus caprichos favoritos también hará que tu cuerpo se sienta más satisfecho y te animará a seguir en el carro de la pérdida de peso baja en carbohidratos.

Ejemplo de un día de comida sana

A continuación encontrará platos sencillos y saludables para el desayuno, la comida y la cena que le permitirán incorporar a su dieta una cantidad saludable de carbohidratos beneficiosos al tiempo que contribuye a sus objetivos de pérdida de peso.

Desayuno
Un huevo, medio panecillo inglés integral, melocotón

Almuerzo
Atún bajo en grasa en una galleta Wasa® con unas uvas

Cena
Salmón, 1/2 taza de judías verdes y de 1/8 a 1/4 de taza de arroz integral