Los macronutrientes son la clave del éxito en salud y pérdida de peso

Un buen comienzo para cualquier viaje de pérdida de peso es ser capaz de separar la realidad de la ficción cuando se trata de estrategias de dieta. He aquí una falsedad de la que todos deberíamos ser conscientes: contar calorías conduce al éxito en la pérdida de peso. De hecho, la mayoría de las personas que han pasado por un viaje de pérdida de peso estarían de acuerdo en que el enfoque de "calorías in, calorías out" simplemente no funciona. Así que, en lugar de equiparar la pérdida de peso a las calorías, ¿cuál es la mejor práctica a seguir? La respuesta se encuentra en los macronutrientes. 

¿Qué son los macronutrientes?

Una de las verdaderas claves del éxito en la pérdida de peso es encontrar el equilibrio adecuado en el consumo de macronutrientes (o macronutrientes). Existen tres tipos diferentes de macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- y cada uno de ellos tiene una función única para el organismo. La forma en que el organismo responde a cada macronutriente es un aspecto importante a la hora de perder peso. Su salud y bienestar general también dependen de los macronutrientes. 

"La proteína es el bloque de construcción para todo, los carbohidratos impulsan la energía, y la grasa es a la vez impulsora y almacenadora de energía", explicó Laura Sebring, MS, RD, LDN, dietista y nutricionista bariátrica y de pérdida de peso en True You Weight Loss. "Cada macronutriente desempeña un papel, y es importante que cada dieta los incluya a todos. La clave está en encontrar la distribución adecuada de cada uno, que variará según la persona."

Ayudar a su cuerpo a funcionar al máximo

El equilibrio correcto de macronutrientes es esencial para su salud y sus objetivos de pérdida de peso, ya que cada uno de ellos contribuye a su estructura corporal, así como a la forma en que su cuerpo realiza sus funciones necesarias, como la digestión. He aquí cómo funcionan:

• Proteínas: Cuando el cuerpo digiere las proteínas, éstas se descomponen en aminoácidos que ayudan a mantener y generar todas las células y tejidos del organismo. Los aminoácidos de las proteínas también ayudan a mantener la masa muscular. Puedes encontrar proteínas saludables en el pollo, el pescado, la quinoa, las judías negras, el yogur desnatado, los huevos y la avena, entre otros.
• Hidratos de carbono: El cuerpo necesita hidratos de carbono (o carbohidratos) porque se descomponen en glucosa, o azúcar en sangre, durante la digestión. El cuerpo utiliza la glucosa como energía o combustible. El corazón, los intestinos, los músculos y el cerebro dependen de la energía de los carbohidratos para funcionar correctamente. Los hidratos de carbono complejos (o saludables) deben preferirse a los simples al menos la mitad de las veces. Tienen una estructura más compleja y contienen los nutrientes y la fibra que el cuerpo necesita. Además, no provocan picos poco saludables de azúcar en sangre. Algunos carbohidratos saludables son las manzanas, las bayas, los melones, las judías, las legumbres, el maíz, los guisantes, las patatas, el arroz integral, la avena, el pan integral y la pasta integral. Los carbohidratos simples, que deben evitarse, son los productos de bollería, los dulces, los refrescos y cualquier alimento procesado o con azúcar añadido.
• Grasa: La absorción de determinados nutrientes (como las vitaminas A, D, E y K) en el organismo se produce gracias a las grasas. El cuerpo también necesita grasa para la salud del cerebro, la coagulación de la sangre y el control de la inflamación. Además, la grasa ayuda al cuerpo a almacenar energía y a conseguir una sensación de saciedad. Las grasas saludables se encuentran en los aguacates, los frutos secos, la mantequilla de frutos secos, las semillas y el aceite de oliva.

Si se le priva de cualquier macro, su cuerpo y sus órganos no tendrán los recursos o la energía que necesitan para funcionar correcta o eficazmente. Esto conducirá casi con toda seguridad a un agotamiento de la salud, a daños en los órganos y al retroceso de cualquier esfuerzo de pérdida de peso. Por lo tanto, incluir la distribución adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos en su dieta, y nunca eliminar por completo uno, es siempre la mejor opción.

"Mis pacientes me preguntan a menudo si pueden seguir una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos. Mi respuesta es siempre NO, nunca dejes de comer frutas y cereales", dice Sebring. "Puedes comer carbohidratos, sólo tienes que elegir bien y evitar la comida basura. Además, ten en cuenta que muchos alimentos se componen de más de un macronutriente. Por ejemplo, el pan es un carbohidrato, pero también está compuesto de algunas proteínas". 

La ingesta de macronutrientes difiere por persona

El porcentaje de macronutrientes necesario variará según la persona, en función del peso y otros factores. Sin embargo, Sebring suele empezar recomendando a sus pacientes que sigan un régimen 30/40/30 (30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas). Este régimen se ajusta siempre y cuando sea necesario, hasta que el paciente se sienta cómodo y saciado con su ingesta diaria de macronutrientes.

"El organismo de cada persona responde a cada macronutriente de forma diferente, dependiendo de factores como el nivel de actividad, las hormonas, el metabolismo, la respuesta a la insulina y los hábitos digestivos", explica Sebring. "Si una persona tiene mucha hambre todo el tiempo, o su nivel de actividad aumenta, podemos añadir más proteínas. Es un esfuerzo muy personalizado".

También es importante tener en cuenta que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) proporciona recomendaciones basadas en pruebas para la distribución de macronutrientes. Su dietista le orientará, basándose en las directrices del USDA, sobre las necesidades particulares de su organismo.

Aplicaciones que te ayudan a seguir y combinar alimentos

Dado que a menudo puede resultar confuso y abrumador hacer un seguimiento de los macronutrientes mientras se sigue un plan de pérdida de peso, existen muchas aplicaciones que pueden hacer el trabajo por usted. Lose It!, la aplicación True You Weight Loss y MyFitnessPal son herramientas útiles que pueden ayudarte durante tu viaje de pérdida de peso. Sólo tienes que introducir los alimentos que deseas y la aplicación generará un desglose de tu ingesta de macronutrientes para asegurarse de que ingieres la cantidad suficiente de cada uno de ellos. Algunas aplicaciones ofrecen incluso la opción de elaborar informes de progreso semanales que puedes compartir con tu dietista.

Otro consejo útil es comer juntos hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables para ralentizar la digestión y sentirte saciado durante más tiempo. Por ejemplo, combina los carbohidratos con las proteínas mojando las verduras en hummus, e intenta incluir una proteína en cada comida y tentempié. 

Así pues, he aquí la verdad sobre la pérdida de peso: si incluye los tres macronutrientes en su dieta diaria y toma decisiones saludables dentro de cada grupo, no sólo se sentirá mejor y con más energía, sino que también tendrá más probabilidades de perder peso.