Si alguna vez ha intentado perder peso, sabrá que existen innumerables tipos de dietas, cada una con su propio enfoque. Encontrar la "mejor" dieta puede ser todo un reto, ya que no todas están respaldadas por estudios científicos. Un método para perder peso que se ha hecho muy popular en los últimos años es el llamado ayuno intermitente. Sin embargo, incluso dentro del marco del ayuno intermitente, existen numerosas configuraciones. Un ejemplo de una de estas dietas por la que mucha gente apuesta es la llamada OMADque es la abreviatura de Una comida al día.
DR. CHRISTOPHER MCGOWAN
El Dr. Christopher McGowan, líder en endobariatría, está especializado en tratamientos no quirúrgicos de la obesidad y cuenta con una triple titulación en Medicina Interna, Gastroenterología y Medicina de la Obesidad. Conocido por ser pionero en la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), con más de 2.000 intervenciones, su influencia mundial y sus contribuciones a la investigación lo definen como un experto de primer orden.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El objetivo básico de ayuno intermitente consiste en manipular el horario y la programación de las comidas para reducir el número de calorías consumidas. En lugar de centrarse exclusivamente en contar las calorías diarias, el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de tiempo en los que se come con periodos en los que se ayuna. Durante los periodos de ayuno, en los que se pasa muchas horas sin comer, el cuerpo agota las reservas normales de energía y empieza a quemar grasa. Este proceso se denomina cambio metabólico y es la principal forma en la que se supone que el ayuno intermitente favorece la pérdida de peso.
Una de las razones por las que esta dieta de ayuno ha ganado popularidad es que puedes elegir una forma de ayuno intermitente que se adapte a tus preferencias y estilo de vida. Un ejemplo es ayuno de días alternosconsiste en alternar un periodo de ayuno de 24 horas con un periodo de 24 horas de alimentación sin restricción calórica. Una versión similar se conoce como ayuno periódico y exige alternar días consecutivos de ayuno y días consecutivos de alimentación; un ejemplo concreto es el plan "5:2", con 5 días de alimentación normal y 2 días de ayuno.
Si saltarse días enteros de comida suena demasiado desalentador, existe otra opción conocida como ayuno de duración limitada. Este tipo de ayuno intermitente consiste en dividir los periodos de ayuno y comida en un mismo día. Quizá el ejemplo más común sea el plan "16:8", que consiste en ayunar 16 horas al día y comer normalmente 8 horas. Una forma popular de poner en práctica esta versión es almorzar al mediodía y cenar poco antes de las 8 de la tarde; el objetivo es ingerir todas las calorías diarias en algún momento de ese intervalo de 8 horas.
¿Funciona el ayuno intermitente?
Las investigaciones sobre la eficacia del ayuno intermitente para perder peso siguen en curso, pero estudios han demostrado hasta ahora que las personas que siguen la dieta han sido capaces de perder 3-8% de peso corporal en varios meses. Así pues, aunque parece "funcionar", los resultados de pérdida de peso son comparables a los de las dietas de restricción calórica más habituales. Sin embargo, como este campo de investigación es aún tan nuevo, los científicos desconocen los efectos o la eficacia de la dieta a largo plazo.
Aunque la investigación preliminar es digna de optimismo en cuanto a la pérdida de peso, también indica que el ayuno intermitente puede tener un impacto positivo en muchas áreas de la salud. El motor clave de los beneficios del ayuno para la salud parece ser el cambio metabólico y cetosisEn cetosis, el cuerpo cambia su fuente de energía de la glucosa del hígado a las cetonas almacenadas en la grasa (un proceso que también es fundamental en las dietas ceto). Sin embargo, más allá de su asociación con la quema de grasa, las cetonas liberadas en cetosis actúan como moléculas de señalización que pueden conducir a cambios positivos en las tasas metabólicas, el azúcar en la sangre y los niveles de insulina.
¿En qué se diferencia la OMAD?
La dieta de una comida al día es otro tipo de ayuno intermitente que atrae a algunas personas. Como su nombre indica, sólo se realiza una comida al día que debe incluir todas las calorías necesarias. La OMAD es esencialmente una versión del ayuno de tiempo restringido en la que ayunas durante 23 horas y luego tienes una hora para comer sin restricciones. A diferencia de otras formas de ayuno intermitente, que algunos nutricionistas apoyan, el OMAD no suele recomendarse.
De hecho, uno de los mayores retos de la OMAD es asegurarse de ingerir suficientes calorías en el intervalo de una hora para mantener la salud. Aunque las investigaciones sobre la ingesta de una sola comida al día sugieren que es posible perder peso, también señalan posibles problemas con la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre. La OMAD parece ser especialmente arriesgada para quienes padecen enfermedades cardiacas o diabetes de tipo 2.
Consideraciones adicionales
Aunque todavía se necesita mucha más investigación, el ayuno intermitente en general parece ser un enfoque seguro tanto para la pérdida de peso como para una mejor salud metabólica. Sin embargo, con la dieta OMAD o cualquier otro tipo de ayuno intermitente, es importante asegurarse de ingerir todos los nutrientes necesarios, independientemente de lo breve que sea el período de ingesta. Los dietistas suelen recomendar que todos los adultos ingieran al menos 1.200 calorías al día; una cantidad inferior podría comprometer el sistema inmunitario o provocar que el metabolismo empiece a descomponer el tejido muscular para obtener energía.
Al igual que preocupa no ingerir suficientes calorías, también preocupa comer en exceso. Para algunas personas, los periodos de ayuno provocan antojos intensos, sobre todo de tentempiés ricos en carbohidratos o grasas saturadas. Una de las formas de combatir los antojos es centrarse en comer alimentos ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes. Estos alimentos tienden a saciar y a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Soluciones alternativas para perder peso
La conclusión es que la dieta OMAD no es una buena opción para la mayoría de la gente y puede ser insegura para otras personas. De hecho, la verdad es que la mayoría de las personas que intentan perder peso mediante la modificación de su dieta tienden a no tener éxito o perder algo de peso, pero luego recuperarlo unos meses más tarde. En True You Weight Loss, sabemos lo frustrante que puede ser el viaje de pérdida de peso, y es por eso que nos especializamos en soluciones alternativas de pérdida de peso.
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