Ha decidido tomarse en serio su salud y ha seguido una dieta estricta. Toda esa alimentación sana está empezando a dar sus frutos, pero a medida que pasa el tiempo, empiezas a sentir un deseo irrefrenable de comer carbohidratos. ¿Está bien añadir un "cheat day" sin perder los beneficios de la dieta?
DR. CHRISTOPHER MCGOWAN
El Dr. Christopher McGowan, líder en endobariatría, está especializado en tratamientos no quirúrgicos de la obesidad y cuenta con una triple titulación en Medicina Interna, Gastroenterología y Medicina de la Obesidad. Conocido por ser pionero en la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), con más de 2.000 intervenciones, su influencia mundial y sus contribuciones a la investigación lo definen como un experto de primer orden.
¿Son buenos los cheat days para perder peso?
La respuesta a si los cheat days son buenos para perder peso es: "depende". Los cheat days no son buenos para los programas de pérdida de peso en términos puramente calóricos o metabólicos, pero puede haber un beneficio psicológico al saber que vas a tener la oportunidad de derrochar después de una semana de ceñirte a tu plan de comidas.
Algunos de los conceptos erróneos sobre el valor de un cheat day se centran en la cantidad de leptina que produce el cuerpo. La leptina es la hormona que ayuda a reducir la sensación de hambre. Algunas investigaciones han sugerido que una pérdida de peso significativa puede reducir los niveles de leptina, pero otros estudios han contradicho estos hallazgos. Los partidarios de la teoría de la disminución de la leptina piensan que cuanto más peso se pierda, más propenso se será a comer en exceso, lo que puede conducir a un período de aumento de peso de rebote. Donde esta teoría se encuentra con el cheat day es sugiriendo que un día de calorías extra podría engañar a su cuerpo para que produzca niveles más altos de leptina.
Sin embargo, hay problemas con la teoría del aumento de leptina en los días trampa. El primero y más importante es que no existen pruebas científicas suficientemente sólidas que demuestren que comer en exceso periódicamente aumente de forma fiable los niveles de leptina. El segundo, y quizás más obvio, desafío a esta teoría es que comer periódicamente comidas copiosas o darse un atracón de comida durante un día significa que está añadiendo más calorías a su dieta que tendrá que quemar haciendo ejercicio si quiere mantener sus objetivos de pérdida de peso. Al final, probablemente haya mejores formas de frenar los antojos que engañar a tus niveles de leptina para que te ayuden.
¿Puede un cheat day hacerte ganar peso?
Similar a la pregunta de si los cheat days son buenos para perder peso, la respuesta es "depende". Las dietas son un juego a largo plazo, y el número de calorías que ingieres día tras día frente al número de calorías que quemas es la métrica principal que determinará si pierdes peso con el tiempo. Para la mayoría de la gente, es probable que un "cheat day" no tenga un impacto significativo, pero si tienes un historial de comer en exceso, ese "cheat day" podría ponerte de nuevo en contacto con algunas de tus comidas favoritas, posiblemente haciendo más difícil mantener tu dieta.
Dietas Ceto: La Dieta Sin Calor
En la mayoría de las dietas, e incluso en las populares dietas bajas en carbohidratos, tener un "cheat day" o un pequeño capricho como recompensa por seguir el plan de comidas no tiene por qué perjudicarle. Las dietas cetogénicas, a menudo denominadas simplemente cetoson una historia diferente. Las dietas ceto requieren una dieta más exigente que elimina prácticamente todos los carbohidratos y azúcares para forzar a su cuerpo a un estado de cetosis donde puede quemar grasa en lugar del glucógeno fácilmente disponible que su cuerpo crea cuando come carbohidratos. Incluso una pequeña cantidad de carbohidratos puede ser suficiente para que su cuerpo salga de la cetosis, lo que significa que las ganancias potenciales de su dieta se perderían.
Cheat Day vs. Cheat Meals
Dado que no existe ningún beneficio científico real de darse un capricho que modifique el metabolismo, tenemos que buscar otras razones por las que romper la dieta puede ser útil. La razón principal es, por supuesto, darte un incentivo para portarte bien y tomarte un respiro de mantenerte en el buen camino toda la semana.
Añadir más calorías a su dieta, especialmente las procedentes de deliciosas pero peligrosas golosinas azucaradas o comida basura, no le ayudará a conseguir sus objetivos de pérdida de peso en ningún sentido real. Puesto que tu cuerpo necesita quemar más calorías de las que ingieres para perder peso, y seguir haciéndolo durante largos periodos para perder mucho peso, el cheat day es técnicamente un paso atrás.
A pesar de la falta de beneficio calórico en términos reales, el beneficio psicológico de darse un respiro de vez en cuando puede ser suficiente para ayudarle a cumplir su dieta el resto de la semana, y eso es lo que marca la diferencia a largo plazo.
Teniendo esto en cuenta, lo mejor es darse el capricho que le satisfaga pagando la menor penalización en calorías extra. Por eso, algunos expertos en adelgazamiento y dietistas son más partidarios de una comida trampa o incluso de un solo plato, como un helado al final de una comida saludable, que de darse rienda suelta durante todo el día. Si puede limitar sus excesos a comidas o alimentos específicos, reducirá las probabilidades de caer en atracones o en malas elecciones alimentarias durante todo un día, lo que podría echar por tierra el duro trabajo realizado para seguir su plan de dieta el resto de la semana.
La conclusión es que necesita mantener su ingesta calórica a un nivel en el que una hamburguesa con queso alta en calorías de vez en cuando no le saque del déficit calórico general a largo plazo. Para algunas personas, éste puede no ser un plan seguro o saludable. Si tiene antecedentes de comer en exceso o ha tenido problemas con los hábitos alimentarios relacionados con problemas de salud mental en el pasado, existe la posibilidad real de que un capricho azucarado le resulte demasiado tentador y le haga volver a comer en exceso.
Planificar el éxito con Cheat Days
Cuando se trata de ropa, nunca hay una talla única, y lo mismo ocurre con los consejos dietéticos. Los "días trampa", aunque se llamen "días para darse un capricho", no son una buena idea para todo el mundo. El hecho de que debas relajarte al final de la semana depende de muchos factores relacionados con la dieta, el ejercicio y tus objetivos de pérdida de peso. El éxito de un cheat day también dependerá de lo que le llevó a ganar peso en primer lugar. Si padece hábitos alimentarios dependientes de su estado de ánimo que le llevan a darse atracones, puede que no sea un plan seguro saltarse los límites, ni siquiera una vez a la semana.
Definitivamente, las redes sociales no son buenas para tu salud mental si estás pensando en un cheat day. Mucha gente, incluidos atletas y modelos que ya llevan un estilo de vida muy activo, publican fotos de comidas decadentes que supuestamente disfrutan en sus "cheat days". Es importante recordar que estas personas suelen llevar un estilo de vida muy activo y que sus cuerpos ya están preparados para quemar grandes cantidades de calorías.
Cambiar de estilo de vida no es fácil, y cambiar de dieta es uno de los cambios más difíciles. Comer sólo alimentos sanos si ha estado acostumbrado a una dieta basada en la comodidad de los alimentos envasados o los caprichos ricos en carbohidratos no será fácil. Sin embargo, los peligros de la obesidad son muy reales y merece la pena considerar cualquier cosa que le ayude a mantenerse en el camino del bienestar.
Independientemente de dónde se encuentre en su viaje de pérdida de peso o de forma física, se aplican las mismas reglas. Si quema más calorías de las que ingiere, acabará perdiendo peso. Si hace lo contrario durante demasiado tiempo, la obesidad podría estar a la vuelta de la esquina. Por muy sencillo que sea decirlo, es mucho más difícil de mantener en la vida real. Por eso muchas personas que se toman en serio la pérdida de grandes cantidades de peso hablan con un dietista o nutricionista para que les ayude a elaborar una dieta que les funcione.
En True You Weight Loss sabemos que perder peso, especialmente grandes cantidades de grasa corporal, no es fácil. Establecer y mantener un nuevo estilo de vida y hábitos alimenticios es difícil, y necesitará toda la ayuda que pueda conseguir. Nuestro terapia médica nutricional existe precisamente con este fin. Podemos trabajar con usted para ayudarle a establecer un plan de comidas que pueda seguir, e incluso identificar algunas golosinas favoritas que le apetezcan si le resultan saludables.
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