Una revisión de la dieta flexitariana 

Origen de la dieta flexitariana | Visión general de la dieta flexitariana | Tipos de flexitarianismo | ¿Cómo funciona la dieta flexitariana? | Beneficios para la salud de una dieta flexitariana | ¿Beneficiar al medio ambiente? | ¿Puede la dieta flexitariana hacer perder peso? | Según los expertos | Conclusión

Elegir la dieta "adecuada" es siempre un reto, sobre todo teniendo en cuenta la cantidad de dietas cuestionables. dietas de moda van y vienen cada año. Algunas publicaciones, como U.S. News and World Report, intentan ayudar a los consumidores estadounidenses clasificando y analizando diversas dietas. Durante los últimos seis años, el codiciado puesto número uno ha sido ocupado por la dieta mediterráneaLa dieta mediterránea es un plan de alimentación saludable basado en los patrones alimentarios tradicionales de los habitantes de algunos países mediterráneos muy conocidos. Sin embargo, aunque esta dieta recibe sistemáticamente las mejores puntuaciones, puede que no sea para todo el mundo. Por eso el número dos dieta de esa lista clasificada es una alternativa popular para muchas personas: la dieta flexitariana.  

Origen de la dieta flexitariana

El término "flexitariano" es una adición relativamente reciente al léxico dietético, ya que sólo se utiliza desde la década de 1990. El término -una combinación de "flexible" y "vegetariano"- fue ampliamente popularizado por la autora y dietista Dawn Jackson Blatner en su libro de 2009, La Dieta Flexitariana: La forma más vegetariana de perder peso, estar más sano, prevenir enfermedades y añadir años a su vida.. Como su prolijo título indica, la esencia de la dieta flexitariana es ofrecer un compromiso entre la típica dieta omnívora americana y una dieta vegetariana muy limitada. 

En los años transcurridos desde la publicación del libro, otros autores y creadores de contenidos en las redes sociales han seguido explorando y ampliando las ideas del flexitarianismo. Una de las razones por las que ha ganado y mantenido su popularidad es el aumento general de la concienciación sobre el valor potencial y los beneficios para la salud de la dieta flexitariana. alimentos vegetales. Pero los supuestos beneficios de las dietas vegetarianas, semivegetarianas y veganas van más allá del control del peso individual; sus defensores también creen que el cambio a una dieta basada principalmente en plantas puede tener un impacto de gran alcance en cuestiones que afectan a toda la sociedad, como la sostenibilidad, la salud pública y la huella de carbono del país.     

Visión general de la dieta flexitariana

Los defensores de la dieta flexitariana tienen una variedad de razones para seguir sus principios, pero esas razones tienden a implicar objetivos de salud personal o responsabilidad social. En este sentido, la dieta es comparable a las dietas mediterránea, DASH o MIND porque rara vez se selecciona exclusivamente para perder peso. En su lugar, los principios fundamentales de la dieta están más relacionados con la salud y el bienestar general:  

• A base de plantas: Como era de esperar, la piedra angular de la dieta flexitariana son los alimentos de origen vegetal. Esto incluye las frutas, verdurasPor ejemplo, cereales integrales, legumbres (como alubias y lentejas), frutos secos, semillas y fuentes de proteínas vegetales como el tofu y el tempeh.
• Carne limitada: Aunque los alimentos vegetales ocupan obviamente un lugar central, la dieta flexitariana también permite un consumo limitado de carne, aves y pescado. La carne suele considerarse un componente ocasional o complementario de las comidas, más que el elemento principal.
• Flexibilidad: La parte "flex" de flexitariana destaca la adaptabilidad de la dieta y su apertura a la personalización. Los individuos tienen la libertad de elegir cuándo y con qué frecuencia incluyen productos animales en sus comidas, y esta flexibilidad puede hacerla atractiva para quienes desean reducir su consumo de carne sin comprometerse a una dieta vegetariana o vegana estricta.
• Saludable: En la base de la dieta flexitariana hay una motivación fundamental para estar sano y mejorar la relación con la comida. Y debido al énfasis de la dieta en las plantas y la variedad de compuestos saludables que contienen, se alinea con muchos de los principios de alimentación saludable recomendados por los profesionales médicos.  
• Conciencia ecológica: Muchos flexitarianos están motivados por preocupaciones medioambientales y de sostenibilidad. Creen que reducir el consumo de carne puede repercutir positivamente en la disminución de las emisiones de gases de efecto invernadero y en la conservación de recursos como el agua y la tierra.
• Densidad de nutrientes: Los flexitarianos suelen hacer alimentos ricos en nutrientes así como centrarse en alimentos integrales y mínimamente procesados.
• Para toda la familia: Mientras que algunas dietas exigen el cumplimiento estricto de un conjunto limitado de alimentos, la dieta flexitariana permite mucha variabilidad. Esto también facilita que familias o grupos de amigos sigan la dieta juntos; cada individuo puede personalizarla en función de sus preferencias y necesidades dietéticas. 
• Presupuesto asequible: Del mismo modo, algunas dietas (especialmente las dietas de moda) requieren la compra de alimentos o ingredientes especiales que las hacen demasiado caras para muchas personas. Pero la posibilidad de personalizar la dieta flexitariana y su énfasis en los alimentos vegetales y no procesados la hacen económicamente accesible para más personas. 

Tipos de flexitarianismo    

La naturaleza de la dieta flexitariana (también denominada a veces dieta dieta semivegetariana) lo hace muy versátil y ajustable en función de las preferencias, creencias y factores de estilo de vida de cada persona. Por ello, existen varios tipos de flexitarianismo que se diferencian normalmente por la cantidad de consumo de carne permitida. Esto puede variar desde la ausencia total de carne hasta cantidades ilimitadas de ciertos tipos de proteínas animales. A continuación se presentan algunas de las variantes más comunes de la dieta flexitariana: 

• Clásico: El enfoque flexitariano más común consiste en seguir una dieta vegetariana o basada en plantas, pero incluyendo ocasionalmente pequeñas cantidades de carne, aves o pescado. Sin embargo, el énfasis general se pone en los alimentos vegetales, y los productos animales se utilizan con moderación. 
• A tiempo parcial: Existen numerosas variaciones de la dieta que implican seguir una dieta vegetariana o vegana sólo en determinados momentos. Por ejemplo, algunas personas comen estrictamente sin carne de lunes a viernes, pero son libres de comer cualquier cosa el sábado o el domingo. Otros comen alimentos vegetales la mayor parte del año y se permiten comer carne sin restricciones durante las vacaciones, en ocasiones especiales o en una estación concreta. 
• Carne reducida: Otro enfoque preferido por muchos es simplemente comer menos carne de la que comerían normalmente pero, por lo demás, mantener una dieta omnívora. Algunas personas siguen inadvertidamente este tipo de dieta porque sus problemas de salud exigen comer menos carne o menos cantidad de un tipo específico de carne, como la carne roja.   
• Pescadores: Algunos flexitarianos comen alimentos vegetales la mayor parte del tiempo, pero incluyen regularmente pescado y otros mariscos como fuente principal de proteínas animales. Al mismo tiempo, evitan la carne roja, las aves de corral y otras proteínas animales.
• Lácteos: Otra variante de la dieta flexitariana consiste en eliminar los productos de origen animal distintos de los lácteos y/o los huevos. 
• Ética: Algunos flexitarianos basan sus elecciones alimentarias en preocupaciones éticas o de sostenibilidad. Así, en lugar de limitar la cantidad o el tipo de proteína animal, deciden qué es aceptable comer tras evaluar el impacto medioambiental. Una persona que siga este planteamiento puede incluso elegir ciertas proteínas vegetales en lugar de otras porque unas se cultivan de forma más sostenible. 

¿Cómo funciona la dieta flexitariana?     

A diferencia de las dietas interesadas únicamente en conseguir una pérdida de peso sustancial y rápida, la dieta flexitariana es más bien una elección de estilo de vida que parte de una visión particular del mundo. Por esta razón, no hay reglas sobre cuántas calorías puedes comer o un número determinado de raciones o cualquiera de los tropos típicos que asociamos con las dietas. En cambio, seguir una dieta flexitariana consiste en adaptar tus patrones alimentarios a la variante de la dieta que mejor se adapte a ti. 

El hecho de que no exista un conjunto de normas universalmente aceptadas para la dieta puede hacerla menos atractiva para quien busque algo más estructurado. En el libro original que popularizó realmente la dieta, el autor presenta la dieta flexitariana casi como un trampolín hacia un estilo de vida totalmente vegetariano o vegano, pero algunas personas se conforman con vivir permanentemente comiendo menos carne en general; otras podrían utilizar la dieta para eliminar la carne roja específicamente debido a los datos que apuntan a un mayor riesgo de enfermedades cardiacas.  

Esta misma apertura a la interpretación también hace que la dieta sea potencialmente más atractiva, sin embargo, debido a las bajas barreras de entrada. En teoría, cualquiera podría convertirse en flexitariano simplemente reduciendo la cantidad de carne que come en un día o una semana determinados. En su libro, Blatner sugiere iniciar el proceso evaluando los propios hábitos alimentarios. A partir de ahí, cada persona puede decidir qué cambios quiere hacer, si es que quiere hacer alguno, en la cantidad o el tipo de proteínas animales que quiere restringir o eliminar. En este sentido, el flexitarianismo es como una dieta de "elige tu propia aventura".  

¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta flexitariana?

Por supuesto, una de las razones más populares para seguir una dieta flexitariana son los supuestos beneficios para la salud. En los años transcurridos desde la aparición de esta dieta, se han realizado varios estudios para investigar sus posibles beneficios para la salud. Hasta ahora, hay pruebas significativas de que una dieta flexitariana puede ser beneficiosa de diversas maneras, dependiendo de factores individuales y elecciones específicas. Para una persona que siguiera los principios al pie de la letra e hiciera hincapié en los alimentos integrales y las proteínas de origen vegetal, he aquí algunas formas en que podría mejorar su salud: 

• Ingesta de nutrientes: Las dietas puramente vegetarianas y veganas suelen requerir suplementos de vitaminas y minerales porque los alimentos vegetales por sí solos no contienen todos los nutrientes esenciales que necesita el cuerpo humano. Pero una dieta flexitariana bien equilibrada proporciona fibra dietética, antioxidantes, minerales como el calcio y el potasio, y vitaminas como la vitamina B12 y la vitamina C. Tal énfasis en los alimentos ricos en nutrientes da al cuerpo todo lo que necesita para mantener los tejidos, hacer reparaciones, y defenderse de los tipos de patógenos que conducen a la enfermedad.  
• Salud digestiva: Una dieta rica en alimentos vegetales contiene necesariamente una cantidad significativa de fibra alimentaria. Una cantidad suficiente de fibra al día favorece una digestión sana, movimientos intestinales regulares y un menor riesgo de estreñimiento y otros problemas gastrointestinales. 
• Salud del corazón: Uno de los principales factores que contribuyen a las cardiopatías es el consumo de grasas saturadas y colesterol alimentarioque se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, como la carne roja y los productos lácteos enteros. Simplemente limitando o eliminando estos alimentos como en la dieta flexitariana, se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones relacionadas con el sistema circulatorio. Limitar estos alimentos y sustituir las grasas no saludables por grasas saludables (como el aceite de oliva) también puede reducir tensión arterial y las posibilidades de acumulación de colesterol en las arterias. 
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Aparte de la salud cardiaca, una dieta flexitariana también puede reducir en general el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica. Una de las principales razones es la abundancia de antioxidantes presentes en los alimentos de origen vegetal. Antioxidantes son compuestos que protegen al organismo del estrés oxidativo, un estado que se cree que desempeña un papel importante en el desarrollo de enfermedades inflamatorias e incluso de algunos tipos de cáncer. 
• Salud metabólica: La dieta típica estadounidense suele ser muy rica en alimentos procesados que tienen muchos azúcares refinados, y ésta es una de las razones por las que la obesidad y la problemas metabólicos como la sensibilidad a la insulina. En los últimos años, sin embargo, una amplia investigación ha demostrado que las dietas como la dieta flexitariana que hacen hincapié en los alimentos integrales, no procesados y ricos en fibra están vinculadas a la mejora de... resistencia a la insulina y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. En general, estos alimentos también mejoran la capacidad del organismo para regular el azúcar en sangre. 
• Longevidad: Aunque los secretos para vivir una vida más larga y saludable no se conocen del todo, las investigaciones de las últimas décadas han demostrado que una dieta como la flexitariana también puede conducir potencialmente a una vida más larga. Esto puede explicarse por los efectos globales agregados de todos los diversos beneficios para la salud que ofrece una dieta sana. 

¿Cómo beneficia el flexitarianismo al medio ambiente?

Como ya se ha señalado, las personas pueden estar motivadas para adoptar una dieta o un estilo de vida flexitarianos por diferentes razones. Para algunos, los beneficios potenciales para la salud son la única o principal consideración. Para otros, sin embargo, adoptar una dieta flexitariana tiene que ver con un sentido más amplio de la responsabilidad social. A la luz del cambio climático y de las prácticas agrícolas aparentemente insostenibles, la dieta flexitariana representa una oportunidad para adoptar una postura o contribuir a una causa importante. A continuación se exponen algunas formas en que el flexitarianismo puede beneficiar al medio ambiente: 

• Emisiones reducidas: Un efecto de la ganadería que puede no resultar obvio a primera vista es que contribuye en gran medida a las emisiones de gases de efecto invernadero. Animales como las vacas y los cerdos generan una cantidad sustancial de metano y óxido nitroso, dos gases que se sabe que están implicados en el calentamiento global. Cambiando a una dieta basada principalmente en plantas, podemos reducir gradualmente el impacto de la agricultura animal y nuestra huella de carbono. 
• Conservación del suelo: En general, la agricultura animal requiere mucha más tierra y agua que la agricultura vegetal. Así que la adopción generalizada de prácticas flexitarianas puede, en teoría, liberar recursos de tierra y agua para otros tipos de agricultura.
• Menos energía: Los alimentos de origen vegetal también suelen requerir menos energía para su producción que los de origen animal, y este ahorro puede traducirse en cualquier cosa, desde menos refrigeración hasta cadenas de suministro más cortas.  

¿Puede la dieta flexitariana conducir a la pérdida de peso?

Como filosofía rectora para mantener una dieta sana o tener conciencia ecológica, la dieta flexitariana es una opción sólida. La verdad es, sin embargo, que la mayoría de la gente evalúa una dieta basándose en cuánto peso corporal será capaz de perder. Aunque, en última instancia, la dieta flexitariana no se ha diseñado pensando en la pérdida de peso, puede ser un marco que conduzca a la pérdida de peso. Para lograr la pérdida de peso, sin embargo, usted tendrá que asegurarse de un déficit calórico como con cualquier otra dieta. 

Una de las formas en que la dieta puede favorecer la pérdida de peso es consumiendo menos alimentos procesados con alto contenido en grasa o azúcar. Muchos de estos alimentos tienen mucha hidratos de carbono refinadosAdemás de aumentar los niveles de azúcar en sangre e incrementar el riesgo de resistencia a la insulina, los alimentos ricos en carbohidratos refinados tienden a no saciar tanto. Esto significa que es probable que vuelvas a tener hambre más rápidamente en comparación con comer proteínas magras o cereales como la quinoa o el arroz integral. Los alimentos ricos en proteínas y fibra te dejan saciado y pueden incluso reducir los antojos de azúcar.   

¿Qué dicen los expertos? 

Lori Gooch, RDN, LDNdietista diplomada de True You Weight Loss, ofrece algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta flexitariana:

¿Cuáles son los pros y los contras de una dieta flexitariana? ¿Qué tipo de personas pueden beneficiarse de esta dieta y quiénes deben evitarla?

• La dieta flexitariana es un enfoque flexible que consiste en comer principalmente alimentos de origen vegetal, pero incorporando también algunos productos cárnicos y animales. Al seguir este estilo de alimentación, la persona tiene flexibilidad para elegir en función de sus preferencias y necesidades nutricionales. Este estilo de alimentación sigue principalmente una dieta vegetariana. Promueve el consumo de una variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y fuentes de proteínas vegetales. Ocasionalmente incluyen pequeñas cantidades de carne, aves, pescado o productos lácteos. 
• La dieta flexitariana se asocia a varios beneficios potenciales para la salud, como el control del peso, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes, y la mejora del bienestar general. Al dar prioridad a los alimentos vegetales, este enfoque incorpora más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, permite al individuo adaptar sus elecciones alimentarias a sus preferencias individuales, restricciones dietéticas y situaciones culturales o sociales. Es importante señalar que quienes optan por una dieta flexitariana deben tener en cuenta nutrientes como las proteínas, el hierro, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3, que pueden ser menos abundantes en una dieta basada en plantas.
• Un enfoque flexitariano puede no ser la mejor opción para quienes padecen alergias o intolerancias graves a la carne, problemas de salud específicos o requisitos dietéticos estrictos.

¿Qué ha descubierto que la gente desconoce en general cuando se plantea la dieta flexitariana?

• Aunque los alimentos de origen vegetal son ricos en nutrientes, pueden carecer de otros importantes, como proteínas, hierro, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. 
• Puede ser fácil consumir involuntariamente un exceso de calorías y grasas saturadas si se da demasiada importancia a los productos animales en las comidas. Es importante prestar atención a las raciones. 
• La calidad es importante a la hora de elegir la carne y las alternativas vegetales. Hay que elegir cortes magros de carne, aves y marisco. Si es posible, limite las opciones vegetales muy procesadas, como las hamburguesas vegetarianas, los sustitutos de la carne o la comida basura vegana. Estos productos pueden tener un alto contenido en sal, azúcar y grasas. Una dieta equilibrada debe centrarse en alimentos frescos e integrales. 
• La falta de variedad puede ser habitual para quienes comen de forma rutinaria los mismos alimentos. Sin embargo, es beneficioso incorporar una variedad de frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal para tener un espectro más amplio de nutrientes. 
• La falta de planificación anticipada de las comidas, las situaciones sociales y salir a cenar fuera pueden hacer que seguir un enfoque flexitariano resulte más difícil. Es importante ser consciente de que planificar comidas y tentempiés equilibrados requiere cierto esfuerzo. Sin una planificación adecuada, puede ser fácil recurrir a alimentos precocinados o volver a una dieta menos equilibrada.  

¿Tienes experiencia de primera mano con la dieta flexitariana, ya sea algo que hayas probado personalmente o con lo que hayas visto a otros tener éxito o fracasar? Comparte todos los detalles que puedas.

• Aunque no tengo experiencia personal con la dieta flexitariana, es beneficioso tratar de incorporar más alimentos frescos e integrales, frutas, verduras y fuentes de proteínas magras. Existen pruebas fehacientes de que este estilo de alimentación favorece la pérdida de peso y mejora la salud metabólica, como la reducción del riesgo de diabetes y de la presión arterial.

¿Cuánto peso se suele perder con una dieta flexitariana?

• La pérdida de peso de las personas que siguen una dieta flexitariana varía en función de varios factores, como la ingesta total de calorías, el nivel de actividad física y el cumplimiento de la dieta, y puede ser muy individualizada. Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso sostenible y saludable se consigue mejor mediante una combinación de dieta equilibrada, control de las porciones, actividad física regular y planificación individualizada. 

Para alguien que se esté planteando seguir una dieta flexitariana, ¿qué opciones alternativas debería tener en cuenta y por qué?

• Una dieta vegetariana elimina la carne y el marisco, pero incluye alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Puede ser una opción para quienes desean eliminar la mayoría de los productos animales de su dieta.
• Una dieta vegana elimina todos los productos de origen animal, incluso los producidos por animales como la miel, los huevos o los lácteos, y se compromete a llevar un estilo de vida totalmente vegetal.
• Una dieta pescatariana incluye pescado y marisco, pero excluye otras carnes. Esta puede ser una opción para quienes desean reducir el consumo de carne sin dejar de disfrutar de los beneficios saludables del marisco. 
• La dieta mediterránea se centra en frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva y cantidades moderadas de proteínas magras, y está relacionada con la salud del corazón y la longevidad. Se trata de un enfoque estupendo para quienes desean una dieta equilibrada que haga hincapié en los alimentos integrales y las grasas saludables. 

Conclusión 

La dieta flexitariana es, sin duda, un enfoque saludable y versátil de la alimentación que puede resultar atractivo para muchas personas. Los principios básicos de la dieta coinciden con los numerosos principios de alimentación sana que los médicos han identificado en las últimas décadas. Su flexibilidad le permite incorporarla a su vida de forma personal, y su sensibilidad ecológica la hace pertinente y digna de mención a la luz del calentamiento global y el cambio climático. Pero, ¿le ayudará a perder peso? Aunque la dieta no está diseñada con ese fin, sí puede ser un marco útil para la pérdida de peso en algunas circunstancias. En general, sin embargo, no hay nada único acerca de la dieta que hace que sea más eficaz para la pérdida de peso que cualquier otro método. 

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