Una revisión de la dieta Ornish 

¿Qué es la dieta Ornish? | ¿Cómo funciona la dieta Ornish? | ¿Beneficios de la dieta Ornish? | ¿Puede la dieta Ornish hacer perder peso? | ¿Qué dicen los expertos? | Conclusión

Ya se trate de cuestiones estéticas o de salud general a largo plazo, los estadounidenses parecen estar siempre a la búsqueda de el próximo nuevo plan de dieta. Esto se debe en parte a las redes sociales y a la el estigma permanente del sobrepesopero también se debe a la verdadera epidemia de obesidad en Estados Unidos. Además del inoportuno hecho de tener un peso corporal extra, la obesidad está relacionada con una serie de problemas de salud prevenibles, como las enfermedades cardiovasculares. En los últimos años, se han desarrollado nuevas dietas específicas para abordar los problemas de salud relacionados con la obesidad. Un ejemplo de este tipo de dieta es la conocida como dieta Ornish.

¿Qué es la dieta Ornish?

La dieta Ornish se desarrolló originalmente a partir de las investigaciones realizadas por el Dr. Dean Ornish entre los años 1970 y 1990. Ornish es catedrático de Medicina Clínica en la Universidad de California en San Francisco y presidente del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva, una organización sin ánimo de lucro que estudia cómo afectan a la salud la dieta y el estilo de vida. A través de sus investigaciones y numerosos libros, Ornish es un firme defensor de los enfoques basados en el estilo de vida para tratar o controlar enfermedades crónicas como la arteriopatía coronaria y la diabetes de tipo 2.

En los años transcurridos desde su creación, el programa Ornish ha evolucionado hasta convertirse en el programa bajo en grasas, dieta vegetal que actualmente ocupa el puesto 10 en el U.S. News and World Report lista de las mejores dietas. Aunque la dieta fue desarrollada principalmente para mejorar la salud general del corazón y potencialmente revertir las enfermedades del corazón, hay una serie de componentes clave que de alguna manera la diferencian de otras dietas y planes de alimentación:

• A base de plantas: La dieta Ornish se basa principalmente en alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Aunque no es estrictamente una dieta vegetariana o vegana, los productos animales como la carne roja y el cerdo deben evitarse o consumirse en cantidades limitadas.
• Bajo en grasas: Otro principio fundamental de la dieta Ornish es la reducción de la ingesta de grasas saturadas; se cree desde hace tiempo que las grasas saturadas aumentan el riesgo de cardiopatías y favorecen el sobrepeso y la obesidad. obesidad. La dieta Ornish exige que sólo 10% de las calorías diarias procedan de las grasas, e incluso entonces las calorías deben proceder de grasas saludables como el aceite de oliva. Este enfoque en la grasa es también la razón por la dieta recomienda sólo productos lácteos bajos en grasa o sin grasa como los huevos (o sólo claras de huevo) o leche descremada.
• Ejercicio moderado: En actividad física regular es otro componente crucial de la dieta Ornish. No hay entrenamientos específicos asociados a la dieta, y los participantes pueden elegir casi cualquier cosa que pueda considerarse ejercicio moderado, como aeróbic, entrenamiento de fuerza o yoga.
• Gestión del estrés: En los últimos años, la investigación ha demostrado que el estrés puede ser un factor importante en el control del peso y otros aspectos de la salud. Por ello, la dieta Ornish también recomienda técnicas de reducción del estrés como la meditación y la atención plena como otro aspecto de un estilo de vida saludable.
• No fumar: En gran parte debido a la conexión demostrada con las enfermedades cardíacas, la dieta Ornish también exige dejar de fumar.
• Apoyo social: Como con casi cualquier cambio significativo en el estilo de vida, tener un sistema de apoyo social fiable es crucial para el éxito. Además, el hecho de que la dieta gire en torno a proteínas de origen vegetal y alimentos integrales la hace accesible para toda la familia.

¿Cómo funciona la dieta Ornish?

A diferencia de las dietas que están diseñadas para ayudarle a perder peso, la dieta Ornish generalmente no tiene prescripciones sobre qué y cuánto comer exactamente. Tampoco existen normas específicas sobre la cantidad de proteínas o hidratos de carbono que debe consumir. De hecho, la dieta no exige ninguna restricción calórica en absoluto a menos que esté tratando activamente de perder peso. Dado que los principios de la dieta están orientados a una alimentación sana en general y a la reducción de la riesgo de cardiopatíasEsto significa que hay bastante flexibilidad a la hora de elegir alimentos dentro de las directrices. 

Según estas directrices (que se conocen colectivamente como directrices Ornish de Medicina del Estilo de Vida), la dieta prefiere los alimentos tal y como "se encuentran en la naturaleza" a los alimentos procesados a los que a menudo se añaden carbohidratos refinados y otros compuestos cuestionables. Además, la dieta distingue entre carbohidratos, grasas y proteínas "buenos" y carbohidratos, grasas y proteínas "malos", es decir, carbohidratos naturales frente a carbohidratos refinados, proteínas vegetales frente a proteínas animales y grasas saludables (como los ácidos grasos omega-3) frente a grasas saturadas y trans. 

A continuación se enumeran los alimentos recomendados y desaconsejados en la dieta Ornish:

Alimentos a destacar

• Frutas: Las frutas frescas, congeladas o en conserva deben ser una parte importante de la dieta.
• Verduras: Una regla general es llenar la mitad del plato con una amplia variedad de verduras que sean una mezcla de cocidas y crudas.
• Cereales integrales: Los cereales integrales como el arroz integral, la quinoa, la pasta integral, la avena y el pan integral son fuentes de carbohidratos "buenos".
• Legumbres: Incluye alubias, lentejas y guisantes en tus comidas para añadir proteínas y fibra.
• Lácteos: Para aquellos que quieran incluir lácteos, deben ser versiones descremadas o bajas en grasa de yogur, leche y queso.
• Huevos: Aunque las yemas contienen la mayor parte de la grasa y el colesterol, las claras pueden ser una gran fuente de proteínas bajas en grasa.

Alimentos que deben limitarse o evitarse

• Grasas: Las grasas saturadas, las grasas trans y cualquier alimento rico en grasas son los elementos dietéticos más importantes a evitar con la dieta Ornish. Sólo 10% de calorías debe provenir de grasas como el aceite vegetal o aceite de pescado.
• Carne roja: Debido a su alto contenido en grasas saturadas, la carne roja debe eliminarse por completo o consumirse en cantidades extremadamente limitadas.
• Aves de corral: Del mismo modo, deben evitarse las aves de corral, especialmente los cortes con más grasa, como las alas o los muslos.
• Pescado: El pescado es más aceptable que la carne o las aves, pero aún así debe limitarse a pequeñas cantidades y debe proceder de pescados bajos en grasa como el bacalao o la platija.
• Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas están permitidos porque tienen principalmente grasas insaturadas, pero aun así deben consumirse con moderación.
• Alimentos procesados: Muchos alimentos procesados tienen un alto contenido en grasa o azúcar y deben limitarse mucho.
• El alcohol: Al igual que con la mayoría de las dietas, el consumo de alcohol no se recomienda en la dieta Ornish.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta Ornish?

El hecho de que la dieta Ornish haga tanto hincapié en los alimentos integrales de origen vegetal frente a los procesados la asemeja a otros patrones alimentarios bien considerados como la dieta mediterránea. Las investigaciones realizadas en las últimas décadas han demostrado que la dieta media de los estadounidenses tiende a ser deficiente en muchos de los compuestos saludables que provienen de las plantas, por lo que simplemente aumentando la ingesta de esos compuestos, ya se está comiendo de una forma más sana. Aparte de esta mejora general de la nutrición, la dieta Ornish afirma proporcionar varios beneficios adicionales para la salud:

• Invertir las enfermedades cardiacas: Como ya se ha señalado, el objetivo principal de la dieta es mejorar la salud del corazón, sobre todo reduciendo drásticamente el consumo de grasas y manteniendo un hábito de ejercicio moderado. La organización del Dr. Ornish va incluso más allá al afirmar que seguir la dieta puede realmente revertir las enfermedades cardiacas. Esto se debe en parte a la gran cantidad de fibra dietética que contienen tantos alimentos de origen vegetal; porque además de mejorar la salud digestiva, la fibra también puede reducir la cantidad de "colesterol "malo (LDL) que se encuentran en el torrente sanguíneo. Además, los diversos alimentos recomendados por la dieta tienen un alto contenido en minerales como el calcio y el potasio, que se sabe que reducen el colesterol LDL. tensión arterial.
• Invertir la diabetes: Desde hace muchos años, la investigación ha demostrado que una dieta rica en carbohidratos refinados (algunos tipos de azúcar) es un factor de riesgo importante para la diabetes. diabetes tipo 2. Esto se debe a que este tipo de alimentos aumentan el azúcar en sangre; con el tiempo, un nivel elevado de azúcar en sangre provoca problemas con la insulinainsulina, la hormona que regula la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo. Lo que empieza como una reducción de la eficacia de la insulina (resistencia a la insulina) puede acabar convirtiéndose en una incapacidad permanente para producir suficiente insulina. Una dieta como la de Ornish, rica en fibra y baja en carbohidratos refinados, puede evitar que esto ocurra, pero también puede mejorar en cierta medida los síntomas y el control de la diabetes.
• Invertir el cáncer de próstata: Aunque el cáncer ha sido objeto de innumerables esfuerzos de investigación durante el último siglo, todavía hay mucho que los médicos no entienden sobre qué lo causa, dónde aparece y cómo progresa. Sin embargo, a lo largo de estos años, los factores relacionados con el estilo de vida, como la dieta y la actividad física, han cobrado mayor relevancia para los investigadores. Una de las afirmaciones asociadas a la dieta Ornish es que su seguimiento puede revertir el cáncer de próstata en sus primeras fases. En la medida en que esto pueda ser cierto, se cree que se debe en gran parte a las propiedades antioxidantes de muchas frutas y verduras. Antioxidantes se llaman así porque previenen el estrés oxidativo, un desequilibrio fisiológico que se produce cuando en el organismo hay un exceso de moléculas nocivas llamadas radicales libres. Una dieta rica en antioxidantes puede, en teoría, prevenir enfermedades crónicas como el cáncer.

¿Puede la dieta Ornish hacer perder peso?

Las particularidades de la dieta Ornish han ido evolucionando desde la década de 1970, pero la mejora de la salud cardiaca siempre ha sido el objetivo principal. Sin embargo, aunque la dieta no se ha organizado principalmente en torno a la pérdida de peso, la naturaleza de los alimentos recomendados y los demás preceptos son similares a algunos otros planes dietéticos que son destinada a la pérdida de peso. Estos son algunos de los aspectos de la dieta que la convierten en una opción potencial para un plan de pérdida de peso:

• Bajo en grasas: Por supuesto, no todas las grasas son malas, pero la eliminación de las grasas trans y saturadas también ayuda a perder peso. Además de las razones relacionadas con el corazón para consumir menos grasa, la grasa en los alimentos los hace calóricamente densos y relativamente menos saciantes. Limitar la cantidad de grasa en su dieta, independientemente del plan de dieta que elija, puede reducir en general el número total de calorías que consume.
• Fibra altar: Fibra es importante por razones metabólicas, pero también es fundamentalmente indigesta; esto la hace crucial para la salud digestiva, así como para aumentar la sensación de saciedad después de comer. Y estas sensaciones de plenitud y saciedad son factores fundamentales para controlar la ingesta de calorías.
• Control de las porciones: Aunque la dieta Ornish no especifica las cantidades de comida ni el número de calorías, sí recomienda comer una variedad de comidas más pequeñas a lo largo del día. Se fomenta esta práctica porque, en teoría, puede ayudarle a controlar las porciones de comida mejor y no sentirse tan impulsado por los antojos de comida a lo largo del día.
• Densidad de nutrientes: El control de las porciones también es posible porque todos los alimentos destacados en la dieta Ornish tienden a ser densos en nutrientes. Esto significa que puede obtener el valor nutricional necesario de menos alimentos y menos calorías y, por lo tanto, es menos probable que coma en exceso.

¿Qué dicen los expertos?

Laura Justice, MS, RD, LDN, dietista titulada, ofrece algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta Ornish:

¿Cuáles son los pros y los contras de la dieta Ornish?

• Al igual que cualquier dieta basada en plantas, se centra en consumir principalmente plantas en el plato, como frutas, verduras y cereales integrales, que sabemos que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, esta dieta limita el consumo de grasas a aproximadamente 10% de la ingesta de calorías, lo que podría causar deficiencias en ciertas vitaminas que son solubles en grasa.  

¿Qué tipo de personas pueden beneficiarse de esta dieta y quiénes deben evitarla?

• Aquellos que deben seguir una dieta baja en grasas debido a problemas de absorción se beneficiarían de este estilo de dieta, de lo contrario, la fabulosa dieta mediterránea encajaría en el molde basado en plantas sin preocuparse por muy poca grasa.  

¿Qué ha descubierto que la gente desconoce en general cuando se plantea seguir la dieta Ornish?

• La dieta Ornish elimina o reduce drásticamente la cantidad de ciertos grupos de alimentos. No se puede comer carne, pescado, aves, carbohidratos refinados, alimentos envasados/procesados, cafeína ni alcohol. La dieta también sugiere limitar los frutos secos, las semillas, las claras de huevo y los lácteos. Estos alimentos son partes valiosas de nuestra dieta. Es posible que necesite tomar ciertos suplementos vitamínicos para asegurarse de que no sufre carencias de vitaminas liposolubles.

¿Cuánto peso se suele perder con la dieta Ornish?

• Algunos estudios de un año de duración muestran una pérdida media de peso de entre 1,5 y 2,5 kg en un año. Esta dieta está más orientada a comer los mejores alimentos que pueda para ayudar a prevenir enfermedades y otras condiciones de salud, centrándose en frutas, verduras, granos enteros, legumbres y soja. 

Para alguien que esté considerando la dieta Ornish, ¿qué opciones alternativas debería considerar y por qué?

• La dieta mediterránea es una buena dieta integral que, según las investigaciones, mejora y previene algunas enfermedades (como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer), pero no limita la ingesta de grasas como hace la dieta Ornish. Las grasas esenciales son importantes para que nuestro organismo funcione correctamente, pero sin dejar de dar prioridad a los alimentos integrales: plantas (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales), carnes magras, pescado y grasas insaturadas. Se trata del equilibrio de todos los grupos de alimentos. 

Conclusión

El Instituto de Investigación de Medicina Preventiva del Dr. Ornish ha sido la principal organización que ha investigado la eficacia de la dieta Ornish. Como tal, no ha habido muchos estudios independientes que evalúen específicamente la dieta. No obstante, las investigaciones generales sobre nutrición y pérdida de peso coinciden en algunos aspectos de la dieta, especialmente en los beneficios relacionados con la limitación de las grasas saturadas y los hidratos de carbono. hidratos de carbono refinados. En cuanto a algunas de las afirmaciones más sensacionalistas sobre la reversión de la diabetes y el cáncer de próstata, es necesario investigar mucho más.

Un aspecto de la dieta que sigue siendo controvertido en la comunidad médica en general es la eficacia de una dieta baja en grasas. Las dietas bajas en grasas fueron muy promocionadas en los años 80 y 90, pero las investigaciones sobre este tema en años más recientes han puesto en tela de juicio este enfoque. Es muy posible, por ejemplo, que la obsesión por las dietas bajas en grasa de una época anterior empeorara la epidemia de obesidad al animar a la gente a cambiar los alimentos grasos por alimentos altamente procesados que son cargados de azúcares refinados. La implicación es que la preocupación por el contenido de grasa hizo que los estadounidenses fueran más propensos a comer alimentos que en realidad son peores desde el punto de vista metabólico.

En resumen: la dieta Ornish tiene una serie de componentes centrales que la convierten en una gran opción para comer de forma más saludable en general y mejorar algunos aspectos de la salud. Sin embargo, no es necesariamente mejor ni más eficaz que otras dietas que destacan de forma similar la importancia de los alimentos de origen vegetal y la limitación de las grasas saturadas. En cuanto a la pérdida de peso, la dieta Ornish puede ser un marco útil para promover una déficit calóricoPero, como la mayoría de las dietas, sólo le ayudará a perder peso si es constante en su seguimiento.

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