Una revisión del ayuno intermitente para perder peso

Orígenes del MI   |   ¿Cómo funciona IF?   |   Tipos de FI   |   Quién no debe probar IF   |   Cómo ayuda IF   |   Beneficios de la IF para la salud   |   Según los expertos   |   Ventajas e inconvenientes del MI   |   Consideraciones sobre el MI   |   ¿FI para adelgazar?   |   Enfoques alternativos

En las últimas décadas han surgido un par de tendencias aparentemente paradójicas: el número de personas con sobrepeso o obesos ha aumentado al mismo tiempo que el número de personas que intentan perder peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, en la década de 2007 a 2017 las tasas de obesidad en Estados Unidos aumentaron de 34% a 42% de la población. Durante el mismo periodo de tiempo, el número de personas que intentan perder peso aumentó de 14% a 17%. 

Durante todo este tiempo -y, de hecho, durante muchas décadas antes- la gente búsqueda de la pérdida de peso han intentado perder kilos con muchos tipos de dietas. Estas dietas varían enormemente y han incluido tendencias populares como la dieta Atkins y Weight Watchers, así como opciones más oscuras y extrañas como infectarse intencionadamente con una lombriz solitaria. Hace unos 10 años, sin embargo, una tendencia se hizo popular y desde entonces se ha convertido en un elemento fijo del léxico de las dietas: ayuno intermitente. 

Los orígenes del ayuno intermitente  

El concepto de ayuno terapéutico existe desde hace milenios; aunque inicialmente surgió en el ámbito de las prácticas religiosas, en el siglo V a.C. el antiguo médico griego Hipócrates empezó a sugerir a los pacientes con ciertas enfermedades que se abstuvieran de comer como medio para curar el organismo. El ayuno con fines de restricción calórica se remonta a 1915, cuando fue descrito por primera vez en un artículo escrito por los científicos Folin y Denis. En las décadas siguientes, más científicos empezaron a estudiar los efectos del ayuno como tratamiento de la obesidad.  

El ayuno intermitente (AI), tal y como se conoce hoy en día, surgió más recientemente, después de que una serie de estudios con animales realizados a principios de la década de 2000 mostraran algunas conexiones prometedoras entre la restricción del tiempo de comida y la salud. Los ratones del experimento estaban más sanos y delgados cuando sólo se alimentaban durante un intervalo de 8 horas, en comparación con los ratones a los que se permitía comer siempre que quisieran. Sin embargo, los estudios sobre el efecto del ayuno intermitente en seres humanos siguen en curso, y el tema sigue siendo objeto de acalorados debates y escrutinios. 

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?          

La característica que define el ayuno intermitente es que se centra en cuando para comer en lugar de qué comer. La mayoría de la gente tiene patrones alimentarios que suelen incluir tres comidas al día: desayuno, comida y cena. Aunque esto se ha convertido en una norma en prácticamente todos los países del mundo, no hay nada intrínsecamente mejor o saludable en comer de esta manera. El ayuno intermitente trata de reestructurar los hábitos normales de modo que todas las comidas se limiten a un breve espacio de tiempo. En última instancia, el objetivo es obtener los supuestos beneficios del ayuno para la salud y, al mismo tiempo, reducir la ingesta diaria de calorías.  

No existe una única forma correcta de participar en el ayuno intermitente, y a lo largo de los años se han esbozado numerosas configuraciones que se ajustan todas a la definición básica. De hecho, una de las razones por las que se ha hecho y sigue siendo tan popular es que puede personalizarse en cierta medida en función de las preferencias personales. Aunque potencialmente hay muchas maneras diferentes de organizar las ventanas de alimentación, hay varios tipos específicos que tienden a ser los más utilizados.

Tipos de ayuno intermitente

Como ocurre con muchos otros aspectos de la salud e incluso con los enfoques de la pérdida de peso, cada persona puede encontrar la solución que mejor se adapte a su estilo de vida. Con el ayuno intermitente, los participantes pueden incorporar una versión que se adapte a su propio horario y situación vital. A continuación se presentan algunas de las configuraciones más comunes: 

Alimentación restringida en el tiempo: La alimentación restringida en el tiempo es probablemente el tipo más popular de ayuno intermitente, en parte porque requiere el ajuste menos extremo de los hábitos diarios. La mayoría de la gente suele desayunar por la mañana y cenar por la noche, lo que supone un periodo de entre 12 y 14 horas. Con el ayuno restringido, el objetivo es reducir ese periodo a 8 ó 10 horas. Esto significa que sólo se come durante un intervalo de 8 ó 10 horas al día; por ejemplo, se saltaría el desayuno, comería al mediodía y terminaría de cenar antes de las 20:00 horas. Esto también significa que ayunará durante las otras 16 ó 14 horas diarias. Las comidas específicas que ingiera, la cantidad que coma y el momento del día en el que sitúe su ventana de alimentación pueden personalizarse según sus propias preferencias.  

La dieta del guerrero: La Dieta del Guerrero procede de un libro de Ori Hofmekler y se basa en parte en su época como miembro de las Fuerzas Especiales israelíes. La Dieta del Guerrero trata de imitar los hábitos alimentarios de los antiguos soldados, que consistían en consumir todas las calorías del día en un festín nocturno. Practicar este tipo de ayuno intermitente significa restringir la ventana de alimentación a 4 horas cada día, dejando 20 horas de ayuno. Esto también es similar al una comida al día (OMAD) que propugnan algunos.   

Dos veces por semana: También conocido como el plan de comidas 5:2 o Comer-Parar-Comer, este tipo de ayuno intermitente consiste en comer "normalmente" durante 5 días a la semana y luego ayunar durante 2 días. Los 2 días de ayuno deben estar separados por un día de no ayuno, pero aparte de eso hay mucha flexibilidad en cómo se puede organizar en una semana determinada. Si el ayuno completo durante esos 2 días completos le parece desalentador, una variación del plan permite reducir la ingesta de alimentos a 500 calorías durante esos días; la mayoría de las personas que siguen este plan separan esas calorías en una comida de 200 calorías y otra de 300 calorías a lo largo del día. 

Día alterno: El ayuno intermitente en días alternos comparte algunas características con el plan 5:2. En este caso, basta con alternar entre la alimentación normal y el ayuno cada dos días. Algunas personas prefieren restringir totalmente todas las comidas durante los días de ayuno, pero también puede optar por una versión modificada que permite consumir hasta 25% de las necesidades calóricas del día en los días de ayuno. Sin embargo, el ayuno en días alternos puede resultar algo complicado, sobre todo para quienes tienen un régimen de ejercicio vigoroso o de entrenamiento con pesas. 

¿Quién no debería probar el ayuno intermitente?

Una de las razones por las que el ayuno intermitente atrae a tanta gente es porque los principios básicos no requieren necesariamente hacer grandes modificaciones en la dieta. Por tanto, si uno puede adaptarse a los periodos de ayuno, puede ser una forma de reducir la cantidad de calorías que consume en una semana sin tener que hacer otros cambios. Sin embargo, un factor clave para saber si puede ser eficaz es si el nuevo hábito del ayuno es sostenible. Algunas personas intentan ayunar pero acaban aumentando los antojos y pueden conducir a atracones en los días de no ayuno. 

Además, aunque el ayuno es una práctica muy antigua con beneficios demostrables para la salud, no es adecuado para todo el mundo. Por ejemplo, las mujeres embarazadas o en período de lactancia tienen necesidades energéticas diferentes, lo que hace del ayuno un riesgo potencial para la salud tanto de la madre como del niño. Además, dado que aún se encuentran en fase de crecimiento, los niños y adolescentes menores de 18 años no deben ayunar. Lo mismo se aplica a cualquier persona con bajo peso, desnutrida o que sufra un trastorno alimentario. Además, las personas que estén tomando medicación para reducir su azúcar en sangre deben evitar el ayuno hasta que hayan consultado a su médico. 

¿Cómo ayuda el ayuno intermitente a perder peso?   

El mecanismo básico del ayuno intermitente que teóricamente puede ayudar a alguien a perder peso corporal es que puede promover una reducción general del número de calorías consumidas cada semana. Esto se debe al hecho fundamental de que la pérdida de peso proviene de utilizar más calorías de las que se han consumido. Tener una déficit calórico es la única forma de incitar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa para obtener energía, ya que no se puede obtener suficiente de los alimentos. Por el contrario, comer más calorías de las que el cuerpo utiliza es la forma en que se gana peso en primer lugar. 

Esta dinámica existe porque el organismo puede utilizar la glucosa de los alimentos que ingerimos o bien ácidos grasos de los lípidos almacenados en los depósitos de grasa corporal para satisfacer sus necesidades energéticas. Por defecto, el cuerpo recurrirá primero a la glucosa, ya sea extraída directamente de los alimentos recién digeridos o en forma de glucógeno (almacenado en el hígado) que puede convertirse fácilmente en glucosa. Las reservas de grasa sólo se utilizan cuando ya se ha agotado toda la glucosa y todo el glucógeno. Por eso también es difícil perder peso simplemente haciendo más ejercicio. 

Cuando ayunamos, no hay alimentos de los que extraer glucosa, por lo que el cuerpo utiliza glucógeno para todas sus necesidades energéticas; y luego, cuando el glucógeno se agota, pasa a utilizar los ácidos grasos del tejido adiposo. El proceso de descomposición de los ácidos grasos se denomina cetosis, y produce unos compuestos llamados cetonas que las células pueden utilizar como combustible (un proceso también importante en la popular dieta ceto). Sin embargo, accionar este "interruptor" metabólico lleva tiempo; los ácidos grasos no suelen empezar a convertirse en cetonas hasta aproximadamente las 12 horas de ayuno. Este horizonte temporal es la razón por la que todas las versiones del ayuno intermitente incorporan al menos 14 horas de ayuno.  

En este sentido, el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso gracias a la combinación de estos factores. Siempre que no se coma en exceso durante los periodos en los que no se ayuna, el plan puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías a la vez que se cambia la fuente de combustible del cuerpo al tejido adiposo. Así, por ejemplo, si una persona que normalmente ingiere 21.000 calorías a la semana (3.000 calorías al día) siguiera el plan 5:2 y sólo comiera 500 calorías dos días a la semana, reduciría sus calorías semanales totales en 5.000 calorías. En igualdad de condiciones, esto podría suponer una pérdida de peso significativa durante semanas o meses.  

¿Cuáles son los beneficios para la salud del ayuno intermitente? 

Como ya se ha señalado, el ayuno se asoció con la salud y el bienestar mucho antes de que se promoviera como método para perder peso. Numerosos científicos han propuesto que los miles de años de evolución humana centrada en una existencia de cazadores-recolectores nos han obligado a adaptarnos a un modo de existencia que se beneficia del ayuno. Es posible que los periodos regulares de escasez de alimentos mejoraran nuestra capacidad de supervivencia y que esas adaptaciones sigan siendo relevantes y expliquen por qué el ayuno intermitente puede conferir otros beneficios. 

Investigaciones recientes sobre el ayuno sugieren que el estrés bioquímico leve asociado a la reducción de calorías puede mejorar la regulación de la glucosa, suprimir la inflamación e incluso ayudar a prevenir una amplia gama de enfermedades y trastornos. Se cree que esto se debe en parte a la utilización de cetonas como fuente de energía. A continuación se exponen algunos de los beneficios para la salud que pueden atribuirse al ayuno en general o al ayuno intermitente en particular:   

• Función cognitiva: Las cetonas producidas a partir de ácidos grasos parecen ser una forma de energía más eficiente que la glucosa, y esto puede proporcionar más energía por unidad de oxígeno utilizado en el cerebro. Además, la producción de cetonas parece aumentar el número de mitocondrias en las células cerebrales. Todo ello tiene el efecto neto de mejorar la cognición y reducir potencialmente el riesgo de enfermedades neurológicas.     
• Salud del corazón: Existen pruebas de que el ayuno intermitente puede aumentar los niveles de una proteína llamada galectina-3 que interviene en el control del tipo de inflamación que eleva la presión arterial y que puede provocar insuficiencia cardíaca. Esto también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.  
• Menos enfermedades relacionadas con la obesidad: Una de las áreas de investigación más prometedoras relacionadas con el ayuno intermitente es su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Debido a que el ayuno puede desencadenar el cambio a las cetonas como fuente de energía, el cuerpo utiliza menos glucosa (azúcar). Esto parece reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y otras enfermedades. enfermedades relacionadas con la obesidad controlando los niveles de azúcar e insulina en sangre y reduciendo las probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina. 
• Mejorar el sueño: Parece que el ayuno puede aumentar la producción de orexina-A, un neurotransmisor que se ahttps://trueyouweightloss.com/blog/fat-chance-the-health-risks-of-obesity/ssociated con mantenerse alerta. Los estudios sobre el ayuno intermitente y el sueño han demostrado que las personas que ayunan tienen niveles más altos durante el día y niveles más bajos por la noche, lo que conduce a un sueño más reparador.  
• Reducción de la inflamación: Algunos estudios recientes han demostrado que el ayuno intermitente reduce la liberación de monocitos, células que intervienen en las respuestas inflamatorias. Reducir la inflamación de este modo podría ayudar a mejorar diversas enfermedades autoinmunes y afecciones inflamatorias crónicas. 

¿Qué dicen los expertos? 

Como ocurre con la mayoría de las modas dietéticas, en Internet no faltan opiniones sobre el ayuno intermitente y sobre si es bueno, malo o neutro. A veces puede ser difícil averiguar qué creer, y por eso es una buena idea obtener la opinión de un experto en la materia. Kathleen Walton, MS, RD, LDNes una dietista registrada en True You Weight Loss, y a continuación responde a algunas preguntas comunes sobre el ayuno intermitente:

¿Qué tipo de FI es mejor?

En mi opinión, una versión del ayuno intermitente no es mejor que otra. Es fundamental que las personas que deseen ayunar evalúen su programa para ver qué versión les conviene más. 

¿Cuáles son los pros y los contras de la FI?

• Pros: Varios estudios a corto plazo demuestran que la alimentación restringida en el tiempo puede ser útil para reducir la concentración de insulina en ayunas en comparación con una restricción calórica continua. Por lo tanto, las personas con resistencia a la insulina y las que tienen un nivel elevado de azúcar en sangre PUEDEN beneficiarse de una versión de alimentación restringida en el tiempo. Es importante que la glucemia se regule con precisión para evitar el riesgo de hipoglucemia.
  • La restricción del tiempo de comida también puede ser beneficiosa para aquellos a los que les gusta "picar" a lo largo del día sin centrarse en calorías/macronutrientes específicos. 
• Contras: La restricción horaria no es para todo el mundo. No se recomienda a las personas con niveles bajos de azúcar en sangre, mayores de 65 años, con antecedentes personales o familiares de enfermedades cardíacas, renales o hepáticas, embarazadas o en período de lactancia, o con antecedentes de trastornos alimentarios.
  • La restricción del tiempo para comer también puede ser un reto para aquellos que intentan cumplir sus objetivos diarios de calorías y macronutrientes. Una ventana de alimentación corta puede obligarle a comer mayores cantidades de alimentos de una vez para cumplir sus objetivos durante su ventana de alimentación.

¿Qué hay que tener en cuenta antes de intentar la IF?

• El ayuno intermitente no es sólo "saltarse el desayuno" o "saltarse la cena". Para que se considere ayuno no puedes tomar ningún alimento o bebida que supere las 50 calorías (piensa en tu café con nata/azúcar).
• La clave es la constancia. No sirve de nada saltarse el desayuno o la cena (lo que lleva al ayuno) un día y no continuar con una pauta. Ese patrón puede ser todos los días, días alternos, etc., pero un patrón es clave de todos modos.
• Quienes tienen una "ventana de alimentación" más temprana se benefician de una disminución del hambre y los antojos más tarde en el día. Por lo tanto, si está pensando en ayunar, puede que le interese comer más temprano y empezar a ayunar desde la tarde hasta la noche (rompiendo el ayuno en el desayuno). 

¿Tiene experiencia personal con la FI?

Hice mi tesis de maestría sobre el ayuno intermitente en la escuela de posgrado. Descubrí que los que tenían éxito con el ayuno eran los que trabajaban en turnos de noche, los que les gustaba un plan no estructurado y simplificado, los que luchaban contra el exceso de hambre y los que tenían resistencia a la insulina. También descubrí que este tiempo de restricción puede ser desencadenante para quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios. Es importante que quienes ayunan no lo hagan para restringir calorías. Es importante ingerir una cantidad adecuada de nutrientes durante el día para evitar la pérdida de control de la alimentación.

¿Cuánto peso se suele perder con la IF?

La pérdida de peso con el ayuno intermitente es muy comparable a la de las personas que siguen una dieta restringida en calorías y equilibrada en macronutrientes. Una tasa saludable de pérdida de peso es de alrededor de 1-1,5 libras por semana.

Conclusión: ¿Funciona el ayuno intermitente para perder peso? 

El ayuno intermitente ha ido creciendo en popularidad durante la última década o más, y al principio causó tanta impresión porque parecía estar basado en la evidencia, especialmente cuando se compara con otros métodos de ayuno intermitente. dietas de moda. Aunque las primeras investigaciones han arrojado resultados prometedores, lo cierto es que la mayoría de los estudios realizados hasta la fecha han sido ensayos con animales y las pruebas se han llevado a cabo en ratones. La incidencia de los ensayos en humanos ha aumentado, pero aún no hay datos suficientes para que la comunidad científica llegue a un consenso. 

En los dos últimos años, una serie de nuevos estudios han arrojado resultados contradictorios. Por ejemplo, un estudio publicado el año pasado en el New England Journal of Medicine analizó a 139 personas con obesidad de Guangzhou (China). En el estudio había dos grupos que comían el mismo número de calorías al día durante un año, pero uno de ellos sólo podía comer durante un periodo de tiempo restringido. Al final del estudio, de un año de duración, resultó que ambos grupos perdieron peso, pero no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los que comían a cualquier hora y los que sólo lo hacían dentro del horario prescrito. 

En resumen: ayuno intermitente puede ser una buena estrategia para perder peso para quienes puedan adaptarse a una nueva forma de comer. Pero los datos disponibles hasta ahora indican que puede ser un paradigma útil sobre todo porque puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y no necesariamente por las propiedades especiales de una ventana de tiempo restringida. Sin embargo, las pruebas científicas de los demás beneficios para la salud asociados al ayuno intermitente sí parecen seguir avaladas por la investigación. Aún se necesitan más estudios para obtener una imagen completa del ayuno intermitente y saber si, en última instancia, es una buena idea para los seres humanos. 

Métodos alternativos para perder peso

A medida que la obesidad y el sobrepeso siguen aumentando en Estados Unidos, más personas que nunca buscan formas de perder peso. El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunas personas en el esfuerzo por reducir la ingesta de calorías, pero también puede ser un camino a más comer en exceso y puede no ser sostenible para muchas personas. Además, la mayoría de las personas que intentan perder peso con dietas tradicionales y ejercicio tienden a fracasar o a recuperar el peso perdido. 

Si has intentado perder peso repetidamente sin mucho éxito duradero, no estás solo. En True You Weight Loss, entendemos por lo que está pasando y lo difícil que puede ser el proceso. Es por eso que estamos encantados de ofrecer un nuevo enfoque para la pérdida de peso que es sostenible a largo plazo. Con un procedimiento de pérdida de peso no quirúrgico como ESG o un balón gástricoCon True You, usted será capaz de tomar el control de su viaje de pérdida de peso de una manera que simplemente no es posible con las dietas de moda. Si desea obtener más información sobre las opciones de True You, póngase en contacto con nosotros hoy mismo para Solicitar una consulta. ¡La libertad espera!