Si estás intentando estar sano, es fácil dejarse llevar por las dietas de moda centradas en cambiar un elemento de tu dieta, como por ejemplo reducir los hidratos de carbono o el consumo de antioxidantes. Aunque reducir la ingesta de carbohidratos puede ser beneficioso para la mayoría de los estadounidenses, normalmente tendrá que hacer algo más que cortar la tarta para conseguir un cambio significativo en su dieta.
DR. CHRISTOPHER MCGOWAN
El Dr. Christopher McGowan, líder en endobariatría, está especializado en tratamientos no quirúrgicos de la obesidad y cuenta con una triple titulación en Medicina Interna, Gastroenterología y Medicina de la Obesidad. Conocido por ser pionero en la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), con más de 2.000 intervenciones, su influencia mundial y sus contribuciones a la investigación lo definen como un experto de primer orden.
Al igual que ocurre con la moda de los alimentos bajos en carbohidratos, la moda de consumir suficientes ácidos grasos omega-3 puede parecer una solución milagrosa. A pesar de todo el bombo y platillo, incluir ácidos grasos omega-3 en la dieta tiene beneficios muy reales. Sin embargo, el omega-3 es sólo una fuente de ácidos grasos esenciales.
¿Cuáles son los 3 tipos principales de ácidos grasos?
Existen tres tipos principales de ácidos grasos, conocidos como ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA). De estos tres, los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga EPA y DHA pueden sintetizarse a partir del ALA, pero esta síntesis no es un proceso metabólico eficiente, por lo que es importante obtener cantidades adecuadas de EPA y DHA a partir de la ingesta de grasas alimentarias.
Estos ácidos se obtienen tanto de los alimentos como de los suplementos, y todos desempeñan un papel esencial en todos los aspectos, desde la composición de las membranas celulares hasta el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. La salud del corazón y los pulmones, e incluso la función cerebral, se ven afectadas por estos ácidos grasos.
Cada una de estas grasas se distingue por la disposición y el número de átomos de carbono y dobles enlaces en la molécula de ácido graso. Dos de estos ácidos grasos, el omega-3 y el omega-6, son ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), mientras que el omega-9 es un ácido graso monoinsaturado.
¿Cuáles son los ejemplos de ácidos grasos?
Distinguir los distintos tipos de grasas puede resultar confuso. Las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, se consideran las más saludables. Se ha demostrado en ensayos clínicos que reducen las probabilidades de sufrir cardiopatías y otras enfermedades crónicas, pero esto no puede decirse de todos los tipos de grasa.
Se ha demostrado que las grasas saturadas como el ácido palmítico tienen un efecto negativo sobre los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en los lípidos séricos. El ácido esteárico, a pesar de ser una grasa saturada, no se ha asociado a efectos negativos sobre el colesterol, pero se sigue considerando que las grasas saturadas aumentan las probabilidades de sufrir enfermedades cardiacas.
Las grasas poliinsaturadas, como el ácido linolénico, también se consideran saludables, y hay indicios de que tienen efectos positivos en la lucha contra las enfermedades relacionadas con la inflamación y ayudan a proteger contra los efectos de la demencia.
Los beneficios de los ácidos grasos omega-3
La lista de beneficios de los ácidos grasos omega-3 puede parecer ilimitada. Desde la función cerebral hasta la salud cardiaca, todas son ventajas potenciales de esta grasa. Los estudios indican que consumir suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta puede ayudar a prevenir los niveles elevados de triglicéridos o grasas en sangre, que constituyen un importante factor de riesgo de cardiopatías. En concreto, se ha demostrado que el aceite de pescado ayuda a reducir los niveles de triglicéridos.
Algunos supuestos beneficios de los ácidos grasos omega-3 aún no se han investigado a fondo. En el caso de la depresión, las pruebas anecdóticas sugieren que existe una relación entre las dietas ricas en omega-3 y las tasas más bajas de depresión, pero esto aún no se ha investigado a fondo.
Del mismo modo, investigaciones preliminares han sugerido que existe una relación entre altos niveles de omega-3 en la dieta de los niños y un mejor funcionamiento cognitivo. Especialmente en niños diagnosticados de TDAH, un mayor consumo de omega-3 en la dieta parece mejorar una amplia gama de habilidades mentales relacionadas con la memoria y el aprendizaje. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar estos vínculos.
Otro campo en el que se está investigando es el de los posibles beneficios de mayores cantidades de omega-3 para las personas que padecen Alzheimer y demencia. Hay indicios que sugieren que podría haber mejoras disponibles para ayudar a ralentizar la pérdida de memoria asociada al envejecimiento, pero una vez más se necesita más investigación para confirmarlo.
Fuentes de Omega-3
Una de las razones por las que los omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales es que el cuerpo humano no puede sintetizarlos, lo que significa que es necesario incluir en la dieta alimentos que los contengan. Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son las que proceden de alimentos naturales. El pescado azul en particular es una gran fuente de omega-3, y tiene un alto contenido en DHA y EPA. Una lista de algunos de los mejores tipos de pescado incluye:
- salmón
- anchoas
- trucha de lago
- anjova
- arenque
- marlin
- reloj anaranjado
- sardinas
- caballa
- esturión
- atún
No obstante, conviene tener cuidado, ya que comer mucho pescado puede exponernos a peligros potenciales como la intoxicación por mercurio o la ingestión de bifenilos policlorados (PCB) que pueden almacenarse en la grasa del pescado. El marlín y el reloj anaranjado, en particular, pueden tener un contenido muy elevado de mercurio.
Quienes deseen aumentar su ingesta de omega-3 pero quieran evitar los posibles peligros o el coste de comer grandes cantidades de pescado, tienen a su disposición otras fuentes:
- nueces
- semillas de chía
- semillas de lino y aceite de linaza
Fuentes de Omega-6
El ácido linoleico es otro ácido graso esencial que debe obtenerse de la dieta. Los ácidos grasos omega-6 pueden convertirse en ácido araquidónico (AA), que tiene propiedades proinflamatorias. Por este motivo, es importante mantener una proporción adecuada de omega-6 y omega-3 antiinflamatorio en la dieta.
Los alimentos ricos en omega-6 incluyen algunos alimentos saludables como los frutos secos y otras opciones menos saludables como la mayonesa. Algunas de las fuentes más comunes de omega-6 son:
- aceite de soja
- almendras
- nueces
- semillas de girasol
- aceite de canola
- anacardos
- mayonesa
Fuentes de Omega-9
A diferencia de las dos grasas poliinsaturadas, el omega-9 es una grasa monoinsaturada y no se considera un ácido graso esencial. A pesar de ello, algunos de los alimentos que contienen este tipo de grasa aparecen regularmente en las listas de alimentos muy saludables. Muchos aceites vegetales entran en esta lista, entre los que se incluyen:
- aceite de almendras
- aceite de oliva
- aceite de aguacate
- aceite de anacardo
- almendras
- anacardos
- aceite de cacahuete
- nueces
Ayuda para entender la grasa
Si está intentando adelgazar, lo normal es que elimine las grasas de su dieta. Esto es cierto en el caso de las peligrosas grasas saturadas y las grasas trans, que están relacionadas con enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, los accidentes cerebrovasculares y los infartos de miocardio.
Sin embargo, cada vez más estudios demuestran que las cantidades adecuadas de algunas grasas alimentarias son esenciales para la salud. Es beneficioso obtener estos nutrientes de fuentes alimentarias naturales, pero no resulta práctico para todo el mundo. Además del coste potencial de comprar mucho pescado azul, es importante asegurarse de que se mantienen las proporciones de los distintos ácidos grasos en la dieta. Por este motivo, muchas personas optan por tomar suplementos formulados para mantener una proporción 2:1:1 de omega-3-6-9.
Sin embargo, puede que no sea la mejor opción para todo el mundo, ya que muchos de nosotros ya consumimos suficientes aceites vegetales y otras fuentes de omega-6. Esto, combinado con un suplemento, puede significar que se está ingiriendo demasiada cantidad en la dieta. Esto, combinado con un suplemento, puede significar que se está ingiriendo demasiado en la dieta.
En lugar de intentar eliminar todas las grasas de los alimentos que ingiere, vigilar la composición de ácidos grasos de su dieta puede ayudarle a desbloquear los poderosos beneficios de los ácidos grasos esenciales sin exponerse a los peligros de una dieta demasiado rica en ácidos grasos trans. Una cantidad adecuada de grasas poliinsaturadas puede tener amplios beneficios para todo, desde ayudar a controlar los niveles de lípidos y mejorar el colesterol hasta ayudar a prevenir enfermedades cardiacas. De hecho, la Asociación Americana del Corazón llegó a la conclusión de que reducir la ingesta de grasas saturadas y sustituirlas por aceites vegetales ricos en PUFA, como el aceite de soja, puede tener un impacto significativo en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón.
Si los matices de una dieta le parecen intimidantes, no es el único. Muchas personas tienen problemas para saber lo que deben o no deben comer. Esa es una de las razones por las que ofrecemos un terapia médica nutricional en True You Weight Loss. No todo el mundo que entra por nuestras puertas necesita dar el paso de pasar por un gastroplastia endoscópica en manga para controlar su peso. Si cree que ha llegado el momento de buscar ayuda para buscar entre las distintas opciones y consejos sobre lo que debe o no debe comer, Solicitar una consulta con nosotros hoy mismo.
