Verduras ricas en proteínas que debe conocer

Sin duda habrás oído la idea de que las proteínas son una parte importante de tu dieta, pero ¿qué cantidad de proteínas son necesarias cada día? La respuesta depende de tu edad y sexo, pero en términos generales (según el USDA), las mujeres necesitan 46 gramos de proteínas y los hombres 56 gramos. La fuente de proteínas que suele venir primero a la mente es la carne o las aves de corral o algún tipo de marisco. La carne sigue siendo una buena fuente de proteínas, pero, quizá sorprendentemente, hay una serie de verduras ricas en proteínas que pueden complementar o incluso sustituir a la carne. 

¿Por qué necesitamos proteínas?        

Junto con las grasas y los hidratos de carbono, las proteínas son uno de los principales macronutrientes que nuestro organismo utiliza para satisfacer sus necesidades energéticas y otras muchas funciones. Como molécula, la proteína es uno de los componentes básicos de la vida y forma parte de todas las células del cuerpo humano. Las proteínas están formadas por aminoácidos y, durante la digestión, el organismo las descompone en componentes que pueden utilizarse para fabricar células nuevas, reparar células viejas y sintetizar enzimas que están detrás de innumerables reacciones químicas. 

Aunque el cuerpo puede sintetizar algunas proteínas (sobre todo en el hígado), hay algunas que sólo pueden encontrarse en los alimentos. Obtener suficientes fuentes de proteínas alimentarias es, por tanto, la única forma de obtener los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita para mantener la salud y el funcionamiento normal. Si no ingerimos suficientes proteínas, puede producirse una deficiencia proteica y una serie de afecciones médicas relacionadas. Las proteínas son especialmente importantes en el desarrollo de los niños desde el nacimiento hasta la adolescencia, pero también lo son para desarrollar los músculos y reducir el deterioro cognitivo y físico asociado al envejecimiento. 

Verduras que son una buena fuente de proteínas 

Un error común sobre a base de plantas es que son inferiores a las de la carne animal. Es cierto que las proteínas animales son técnicamente "completas", ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, pero simplemente comiendo una variedad de verduras puede obtener todos esos mismos aminoácidos esenciales. A continuación encontrará algunos ejemplos de verduras repletas de proteínas que pueden formar parte de cualquier hábito alimentario saludable: 

• Coles de Bruselas: Coles de Bruselas son verduras crucíferas que constituyen una buena fuente tanto de proteínas como de fibra; una taza tiene unos 4 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra. Esta combinación de fibra y proteínas hace de las coles de Bruselas una verdura muy saciante. 
• Alcachofas: La alcachofa es en realidad el brote comestible de la planta de la alcachofa que se recolecta antes de que florezca la flor. Una taza de alcachofa contiene casi 5 gramos de proteínas y otros nutrientes.    
• Guisantes verdes: El simple y sencillo guisante verde tiene un contenido sorprendentemente alto en proteínas. Una taza de guisantes contiene unos 8 gramos de proteínas. También contienen aproximadamente 35% de la cantidad diaria recomendada de fibra. 
• Maíz dulce: Debido a algunos de los productos procesados elaborados con maíz (como el sirope de maíz), el maíz tiene mala fama. Pero el maíz dulce como verdura es muy nutritivo y una buena fuente de proteínas, con unos 4,7 gramos por taza. 
• Lentejas: Las lentejas son técnicamente legumbres, pero están cargadas de proteínas y fibra; una taza de lentejas cocidas tiene 18 gramos de proteínas y 16 gramos de fibra. Las lentejas se consideran a veces un superalimento porque contienen muchas proteínas, fibra y otros nutrientes como el potasio, un mineral importante para muchas funciones corporales.  
• Garbanzos: El garbanzo es otro tipo de legumbre muy popular en la cocina mediterránea y de Oriente Medio. Una taza de garbanzos cocidos contiene 14 gramos de proteínas. 
• Edamame: El edamame es una preparación japonesa de habas de soja inmaduras que se hierven y se sirven dentro de la vaina. A menudo asociado a los restaurantes de sushi, el edamame es un alimento muy nutritivo con 17 gramos de proteínas por taza. También es una buena fuente de vitamina K y folato, una de las vitaminas del grupo B importante en la división celular.  
• Alubias de Lima: La haba se llama así porque es originaria del país sudamericano de Perú, y ha sido fuente de nutrición durante miles de años. Una taza de habas cocidas contiene 15 gramos de proteínas. También son una buena fuente de magnesio, un mineral que el organismo utiliza en la replicación de las moléculas de ADN. 
• Espinacas: Aunque las espinacas sólo aportan unos 2 gramos de proteínas por taza, su contenido proteico es relativamente denso, ya que 57% de las calorías que contiene esta verdura proceden de las proteínas. También tiene un alto contenido en fibra, por lo que es una opción muy saludable.  
• Col rizada: Al igual que las espinacas, la rúcula y otras verduras de hoja verde, la berza no contiene muchas proteínas, pero éstas representan casi el 50% de las calorías. La berza también es rica en vitamina A y vitamina C, una vitamina que tiene muchas antioxidante propiedades conocidas por ser beneficiosas para el sistema inmunitario. 
• Aguacate: Técnicamente un fruto de un tipo particular de árbol de hoja perenne, el aguacate se considera desde hace mucho tiempo un complemento nutritivo de las comidas. Además de tener unos 4,5 gramos de proteínas por taza, el aguacate es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que se ha asociado a beneficios cardiovasculares.  

Cómo incorporar más verduras a su dieta

Incluso si no está preparado o interesado en sustituir totalmente la carne de su dieta por verduras, hay muchas formas de incluir más verduras en su planificación diaria de comidas. Más allá del contenido proteínico que puede obtener de muchas verduras, puede acceder a los innumerables beneficios para la salud relacionados con su consumo. Las dietas ricas en verduras se han relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardiacas, cáncer y problemas digestivos, así como con una reducción del colesterol en sangre y de la obesidad. tensión arterial. A continuación te damos algunos consejos para introducir más verduras en tu vida: 

• aumente la proporción de verduras que ya come; si antes sólo comía una pequeña ración, pruebe a duplicarla 
• añadir verduras a sopas o guisos
• comer una ensalada grande en el almuerzo o la cena 
• preparar verduras asadas como guarnición 
• añadir cebollas, tomates, espinacas u otras verduras a una tortilla 
• añadir col rizada o espinacas a un batido de frutas  
• añadir verduras a los platos de pasta 
• utilizar verduras crudas como tentempié en lugar de patatas fritas 
• saltear maíz dulce para añadir a los tacos 

Verduras y proteínas para adelgazar 

Añadir verduras ricas en proteínas a la dieta es bueno para la salud en general, pero también puede ser beneficioso para perder peso. Las proteínas tardan más en descomponerse, por lo que te sientes saciado durante más tiempo después de comer; esto puede ayudarte a ingerir menos calorías en general. Además, debido al efecto térmico de los alimentos, el metabolismo de las proteínas requiere más energía, por lo que se queman más calorías procesando proteínas que con grasas o carbohidratos. Además, el contenido en fibra de las verduras contribuye a la sensación de saciedad y puede frenar los antojos de grasas y azúcares. 

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