¿Debo preocuparme por las calorías vacías?

La dieta de los estadounidenses ha ido cambiando a lo largo de las décadas y, según todos los indicadores, no ha sido para mejor. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), los estadounidenses consumen hoy más de 20% calorías que en 1970. Una parte significativa de ese aumento procede de lo que a veces se describe como calorías vacías-es decir, calorías que se suman a nuestra ingesta calórica diaria sin aportar un valor nutricional significativo. La desafortunada verdad es que estas calorías vacías están directamente relacionadas con el aumento relativamente reciente del obesidad y afecciones relacionadas con la obesidad. 

¿Qué son las calorías?      

Las calorías son unidades utilizadas para medir el valor energético de los alimentos y constituyen una herramienta útil para determinar la cantidad de comida que el cuerpo necesita para funcionar. Los distintos compuestos de los alimentos que ingerimos tienen diferentes valores calóricos porque aportan distintos tipos y cantidades de energía. Esto puede verse en los tres macronutrientes principales de los alimentos que proporcionan energía: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Un gramo de hidratos de carbono equivale a cuatro calorías de energía, un gramo de proteínas a cuatro calorías y un gramo de grasas a nueve calorías.

Esta distinción entre estos tres macronutrientes es importante porque es relevante para nuestros patrones alimentarios y para mantener un peso corporal saludable. Para cada individuo, las funciones normales del organismo y cualquier actividad física diaria requieren una cierta cantidad de energía; esta cantidad viene determinada por diversos factores como la estatura, el sexo o el tamaño corporal. Si, con el tiempo, ingerimos más calorías de las que necesitamos, aumentaremos de peso en forma de depósitos de grasa. Si comemos menos caloríasque conducirá a la pérdida de peso. 

¿Qué son las calorías vacías?   

Por supuesto, los alimentos que ingerimos contienen mucho más que simples calorías, y nuestro cuerpo necesita algo más que energía para funcionar. Los alimentos también contienen nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, que el cuerpo necesita para fabricar nuevas células, reparar tejidos, reforzar el sistema inmunitario, mantener un sistema digestivo sano y muchas otras funciones. Lo ideal sería que los seres humanos comieran alimentos que tuvieran las calorías justas para satisfacer las necesidades energéticas del organismo y que, al mismo tiempo, aportaran una amplia gama de vitaminas y minerales beneficiosos para la salud. 

Desgraciadamente, la dieta americana contemporánea se ha alejado de la alimentos ricos en nutrientes en las últimas décadas. Como señala el informe del USDA, los estadounidenses consumen más calorías que nunca, pero las calorías adicionales proceden de alimentos con calorías vacías, es decir, alimentos con un contenido calórico relativamente alto y pocos o ningún nutriente. Las fuentes de calorías vacías en los alimentos suelen clasificarse en tres categorías principales: 

• Grasas sólidas: Llamadas así porque son sólidas a temperatura ambiente, las grasas sólidas incluyen las grasas saturadas de la carne y los productos lácteos, la manteca, la mantequilla y los aceites. Algunas se encuentran de forma natural en los alimentos, pero también pueden añadirse a los alimentos procesados.  
• Azúcares añadidos: Como su nombre indica, los azúcares añadidos se añaden a los alimentos procesados para mejorar su sabor. Un culpable común es el jarabe de maíz de alta fructosa, un edulcorante hecho de almidón de maíz. 
• Alcohol: La alcohol que se encuentra en la cerveza, el vino y los licores, en realidad tiene calorías que el cuerpo prioriza antes que otras fuentes de energía, y no tiene ningún valor nutritivo. 

Ejemplos de calorías vacías

Sin embargo, en la mayoría de las culturas y tipos de cocina del mundo, los alimentos más codiciados y excitantes contienen abundantes cantidades de grasas sólidas, azúcares añadidoso ambos. La buena noticia es que los alimentos con calorías vacías pueden consumirse con moderación como parte de una dieta sana en general. El problema surge cuando una dieta contiene una proporción demasiado elevada de estos alimentos. Eso puede provocar un aumento de peso corporal, resistencia a la insulinaLa obesidad, las enfermedades cardiovasculares y otras consecuencias negativas para la salud. 

El hecho de que las calorías vacías sean mucho más fáciles de conseguir hoy en día es la razón por la que es importante saber identificarlas, evitarlas y limitarlas. El USDA recomienda limitar la ingesta total de calorías a un rango de 100-300 al día, dependiendo de la edad y el sexo. A continuación encontrará una lista de algunos alimentos comunes que sólo deben consumirse con moderación:

Alimentos con azúcares añadidos: 

• refrescos carbonatados, bebidas para deportistas, bebidas de frutas, bebidas energéticas y otras bebidas azucaradas
• galletas, pasteles, tartas, rosquillas y otros productos de panadería azucarados
• azúcar y aderezos azucarados como sirope, miel o melaza
• cualquier tipo de caramelo
• helado o yogur helado
• cereales para el desayuno, barritas de cereales, etc. 

Alimentos con grasas sólidas: 

• comida rápida en general
• frituras como patatas fritas, aros de cebolla y tiras de pollo
• patatas fritas, palomitas de microondas y galletas saladas
• bocadillos congelados envasados, como hot pockets, rollitos de pizza y rollitos de huevo
• beicon, salchichas y carnes procesadas 
• leche entera y queso con alto contenido en grasa

Alimentos a destacar   

Aunque una alimentación sana implica moderar los alimentos con calorías vacías, eso no significa que los alimentos que forman la mayor parte de tu dieta tengan que ser aburridos y tristes. En algunos casos, incluso existen versiones de los alimentos enumerados anteriormente con menos azúcar o grasa (aunque asegúrate de leer siempre las etiquetas nutricionales de los alimentos). Pero también hay innumerables formas de preparar alimentos sanos de manera que resulten deliciosos y apetecibles. A continuación se indican algunas categorías de alimentos que todo el mundo debería destacar en su dieta diaria y que son a la vez saludables y versátiles: 

• frutas frescas
• verduras
• cereales integrales 
• proteínas magras como pescado, aves y huevos
• legumbres como alubias y lentejas
• lácteos como queso, leche y yogur desnatados (sin azúcares añadidos) 

Lo esencial

Los datos son claros: la dieta media de los estadounidenses ha cambiado en las últimas décadas e incluye una cantidad de calorías vacías mucho mayor que antes. Si se consumen con moderación, estos alimentos pueden formar parte de un estilo de vida saludable y le permitirán mantener un peso sano. Si no está seguro de cómo hacer cambios en su dieta, el USDA ha creado un sitio web llamado MyPlate (www.myplate.gov); esto le permite visualizar un equilibrio más saludable de su dieta basado en las últimas directrices dietéticas. 

Cómo perder peso 

La mayoría de los estadounidenses probablemente se sorprenderían al descubrir cuántas calorías vacías hay en su dieta, ya que muchos de los alimentos que las contienen pueden parece saludable en la superficie (como desayuno cereales). Algunos de estos alimentos tienen una pequeña cantidad de valor nutricional, pero se ve esencialmente anulado por los azúcares y las grasas. Y aunque a menudo se asocia una dieta rica en calorías vacías con el sobrepeso o la obesidad, lo cierto es que hacer pequeños cambios en la dieta no suele suponer una gran diferencia a largo plazo. 

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