Cada año, decenas de millones de estadounidenses gastan decenas de miles de millones de dólares en diversos productos y sistemas para perder peso. Todo ello para contrarrestar la epidemia de obesidad, cada vez más grave, que afecta a más del 40% de la población de Estados Unidos. Sin embargo, con todo este esfuerzo y todos estos recursos, la mayoría de la gente en realidad no logran la pérdida de peso que desean. Hay muchas razones por las que la gente no termina de perder peso corporal, pero uno de los mayores culpables es también una de las verdades básicas sobre la pérdida de peso: estar en un déficit de calorías.
DR. CHRISTOPHER MCGOWAN
El Dr. Christopher McGowan, líder en endobariatría, está especializado en tratamientos no quirúrgicos de la obesidad y cuenta con una triple titulación en Medicina Interna, Gastroenterología y Medicina de la Obesidad. Conocido por ser pionero en la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), con más de 2.000 intervenciones, su influencia mundial y sus contribuciones a la investigación lo definen como un experto de primer orden.
¿Qué son las calorías?
Las células del cuerpo humano necesitan energía de forma natural para funcionar, y esa energía se obtiene a través de los alimentos descompuestos en el sistema digestivo. La unidad utilizada para medir la energía de los alimentos se llama kilocaloríaso simplemente un calorías para abreviar; una caloría en un contexto nutricional se define como la cantidad de calor necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua. En términos prácticos, las calorías son una forma mensurable de describir la cantidad de energía que las células pueden obtener de un alimento o bebida determinados.
Aunque las calorías tienen mala fama en la cultura popular y en el lenguaje de los regímenes de adelgazamiento, en realidad no son "malas para la salud". Todo el mundo necesita consumir calorías a través de los alimentos que ingiere para que su organismo funcione de forma normal y saludable. Además, los distintos componentes de los alimentos tienen diferentes cantidades de energía; por ejemplo, las proteínas y los hidratos de carbono tienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9 calorías por gramo. Esto también significa que el cuerpo quema calorías de distintas fuentes a ritmos diferentes.
¿Qué es el déficit calórico?
El cuerpo de cada persona es único, por supuesto, y eso incluye diferencias en la cantidad de energía que necesita para funcionar con normalidad. Lo ideal sería que todo el mundo consumiera la misma cantidad de calorías que el cuerpo necesita y no más. En la práctica, sin embargo, la mayoría de la gente (sobre todo los estadounidenses, por desgracia) tiende a consumir más de lo que necesita. Cuando esto ocurre, el cuerpo almacena el exceso de energía en forma de células adiposas que luego puede utilizar en caso necesario. Esto era muy beneficioso para los primeros humanos, que estaban desesperados por sobrevivir cuando la comida era más difícil de conseguir. En los tiempos modernos, sin embargo, la comida abunda en Estados Unidos, pero nuestros cuerpos siguen funcionando como si la inanición fuera una amenaza real.
Aumentar de peso por comer demasiado es algo habitual, pero no siempre está claro qué significa "demasiado" debido a las diferencias en el metabolismo de una persona a otra. Metabolismo es un término que se refiere a las diversas reacciones químicas que se producen cuando los alimentos se digieren y se convierten en energía. En general, las personas más jóvenes tienen metabolismos más rápidos porque tienen mayores necesidades energéticas. A medida que envejecemos o nos volvemos menos activos, nuestro gasto energético disminuye; aunque si seguimos consumiendo calorías al mismo ritmo, acumularemos más grasa corporal y acabaremos siendo obesos.
Para invertir ese proceso y convertir esas células grasas en energía, debemos tener un déficit calórico. En términos más sencillos, esto significa ingerir un número de calorías inferior al que el cuerpo necesita. Si bien esto puede parecer diferente para diferentes personas, el hecho es que usted no puede y no va a perder peso a menos que tenga un déficit calórico. Por lo tanto, independientemente de lo que digan los planes de dietas de moda o los elaborados planes de ejercicio, la pérdida de peso no se producirá hasta que no se modifique el equilibrio entre las calorías que entran y las que salen.
¿Cuántas calorías necesito al día?
Llegar a un déficit calórico es, en última instancia, una cuestión de aritmética; hay que determinar cuántas calorías consume el cuerpo y, a continuación, reformular la dieta para que la ingesta calórica sea menor. Una forma de averiguar esta cifra es a través de la página web del Departamento de Agricultura de EE.UU. MiPlato que le permite introducir información sobre su altura y peso para calcular cuántas calorías quemará aproximadamente cada día. Otra forma rápida y sencilla de averiguar sus necesidades calóricas diarias (también conocidas como TMB - tasa metabólica basal) es tomar su peso actual y multiplicarlo por 15.
Una vez que hayas determinado cuántas calorías consumes por defecto a diario, tienes que decidir qué déficit calórico vas a tener. La clave está en encontrar el "punto óptimo": un déficit lo suficientemente grande como para estimular la pérdida de grasa, pero no tan grande como para sentir hambre y letargo. Hay diferentes ideas sobre lo bajo que se debe llegar, y por lo tanto hablar con un asesor nutricional o un dietista titulado es una opción si no estás seguro. Pero una buena regla general es estar 300-500 calorías por debajo de su tasa metabólica regular para que pueda mantener los niveles de energía y perder peso de una manera saludable.
Formas de crear un déficit calórico
Hay muchos factores diferentes que intervienen en el metabolismo: la edad, el sexo, la dieta, el nivel de actividad, el nivel de estrés, la calidad del sueño y otros. Dado que el metabolismo puede variar mucho de una persona a otra, existen pocas reglas fijas sobre cómo conseguir un déficit calórico. Sin embargo, hay una serie de principios y métodos que pueden marcar la diferencia y ayudarle a ingerir menos calorías y a encaminarse hacia la pérdida de peso:
Contar calorías: La forma más directa de crear un déficit calórico es simplemente ingerir menos calorías. Esto, por supuesto, suele ser más fácil de decir que de hacer; aunque ahora la FDA exige que el contenido nutricional aparezca en los envases de los alimentos, puede resultar engorroso hacer un seguimiento constante de las calorías. Sin embargo, hacer un seguimiento de las calorías consumidas suele ser el primer paso en el proceso de cambio de dieta. De hecho, muchos especialistas en nutrición recomiendan hacer un seguimiento de las calorías incluso antes de empezar a hacer cambios (y hay aplicaciones de seguimiento de alimentos para ello). Controlar las calorías te ayuda a ver lo que comes y a identificar los elementos de tu dieta que es más fácil cambiar primero.
Cambios en la dieta: Una vez que se haya acostumbrado a controlar las calorías, es hora de buscar formas de reducir la ingesta diaria de calorías. Uno de los cambios más fáciles de hacer es suprimir las bebidas azucaradas, como los refrescos y los zumos; aunque los zumos parezcan saludables, a menudo contienen azúcares añadidos que aumentan el recuento de calorías. También existen alimentos bajos en calorías u opciones bajas en azúcar para los alimentos envasados, pero el mejor camino hacia una dieta mejor pasa por incorporar más frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras a sus hábitos alimentarios diarios.
Ejercicio: Además de reducir las calorías, también puede aumentar su nivel de actividad física. La tasa metabólica en reposo determinada anteriormente suele suponer un nivel de actividad de moderado a bajo a diario o semanalmente. Aunque los cambios en la dieta siguen siendo cruciales, también puede aumentar la probabilidad de déficit calórico simplemente quemando más calorías que antes. Esto se puede conseguir de varias maneras, desde simplemente caminar más cada día hasta comenzar un plan de ejercicio regular.
Consideraciones adicionales
Aunque para la mayoría de las personas esto no supone una preocupación importante, también es posible no ingerir suficientes calorías al ajustar la dieta. Puesto que el cuerpo necesita una cierta cantidad para funcionar, bajar demasiado puede crear problemas de salud e incluso detener potencialmente su progreso de pérdida de peso. En general, un buen objetivo es reducir las calorías lo suficiente como para empezar a perder un máximo de 1-2 libras a la semana. Una pérdida de peso más rápida que ésta puede indicar que se han consumido muy pocas calorías.
Verse más delgado puede ser una fuerza motriz para muchas personas que intentan perder peso, pero no es lo único que importa. La epidemia de obesidad se considera una crisis sanitaria debido a las numerosas consecuencias negativas para la salud asociadas al sobrepeso o la obesidad. La diabetes de tipo 2, las cardiopatías, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, la apnea del sueño y muchas otras enfermedades son mucho más probables cuando se es obeso. Por eso es importante considerar un plan de pérdida de peso, incluso más allá de las consideraciones estéticas habituales.
La libertad esperaPara tener éxito, la pérdida de peso es un viaje que debe ser sostenible a largo plazo. Entrar en un déficit de calorías es fundamental para la pérdida de peso, pero los métodos tradicionales de llegar a menudo no tienen éxito para muchas personas. En True You Weight Loss, nos especializamos en el estado de la técnica no quirúrgica procedimientos de pérdida de peso que están diseñados para ayudarle a perder peso y mantenerlo. Si usted ha estado tratando de perder peso sin mucho éxito, puede ser el momento para un nuevo enfoque. Póngase en contacto con nosotros hoy para Solicitar una consulta para que puedas iniciar tu viaje hacia la plena experimentación de la vida de nuevo.
