Rellenar los huecos: La importancia de la densidad nutricional

No deja de ser irónico que la alimentación de muchas personas en Estados Unidos se denomine Dieta Americana Estándar, o "SAD" por sus siglas en inglés. Con unas tasas de obesidad que aumentan cada año, cada vez más personas se dan cuenta de que los alimentos que estamos acostumbrados a comer pueden no ser tan saludables para nosotros como pensamos. 

Muchas personas en el mundo desarrollado, y en particular en Estados Unidos, siguen una dieta muy energética y baja en nutrientes. Esto significa que, aunque nuestros alimentos tienen muchas calorías, no tienen necesariamente el valor nutricional que les corresponde. Alimentos procesados, pan blanco, alcoholy las grasas poco saludables constituyen lo que los dietistas denominan "calorías vacías". Una dieta rica en estos alimentos puede suponer que consumas más calorías de las que deberías sin obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Con tanto énfasis en los vínculos entre la obesidad y afecciones como las enfermedades cardiacas y la diabetes de tipo 2, podría pensar que reducir las calorías es lo más importante que puede hacer por su salud si tiene más kilos de lo saludable. Resulta que reducir las calorías si no se sigue una dieta rica en nutrientes puede dificultar aún más el mantenimiento del organismo. Esto puede afectar a muchos procesos metabólicos básicos, como el control de los niveles de azúcar en sangre, el colesterol y la tensión arterial. 

¿Qué son los alimentos de alta densidad?

Los alimentos de alta densidad son aquellos con un bajo nivel de calorías respecto a la cantidad total de nutrientes. Un ejemplo perfecto sería comparar una ración de uvas con una de pomelo. Aunque una ración normal de pomelo sólo tiene 60 calorías, frente a las 90 de una ración de uvas, el pomelo contiene 100% del nivel diario recomendado de vitamina C y 35% de vitamina A, mientras que las uvas casi no contienen ninguna de estas vitaminas. 

Sólo con este sencillo ejemplo, se puede ver el principio de los alimentos de alta densidad en funcionamiento. Si se examina la dieta del estadounidense medio, será fácil identificar ejemplos de alimentos ricos en calorías pero pobres en nutrientes que podrían sustituirse para proporcionar una mayor densidad de nutrientes sin añadir muchas calorías. 

¿Cómo empezar una dieta de alta densidad?

Los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia en la densidad nutricional de su dieta. Encontrar alimentos que aporten nutrientes esenciales con menos calorías suele ser la clave de una alimentación sana. Al principio puede parecer una tarea desalentadora, pero con un poco de investigación se pueden encontrar muchas formas de introducir alimentos saludables en la dieta. Es una buena noticia si la perspectiva de un cambio radical en su dieta le resulta desalentadora.

Una de las primeras cosas que probablemente tenga que hacer es incluir más verduras, y verduras de hoja verde en particular, en su dieta. No se pueden negar los beneficios de las verduras para la salud, y casi todos los consejos médicos para mejorar la dieta coinciden en que mantener una cantidad elevada de verduras nutritivas en la dieta será de gran ayuda. Si comes mucha fruta, puedes tener las bases cubiertas en cuanto a macronutrientes de grasa o esenciales como la vitamina C, pero para micronutrientes como el fósforo, el selenio y el folato, añadir más verduras a tu plato va a ser la mejor respuesta. Esto no significa sólo ensalada de espinacas; la berza, las lentejas, las legumbres, la quinoa y otros alimentos integrales de origen vegetal son grandes fuentes de nutrientes que faltan en las dietas de muchas personas. 

En algunos casos, el primer paso consiste simplemente en cambiar los alimentos que ya se consumen. Aunque algunas personas siguen una dieta vegetariana por motivos de salud, otras pueden encontrar que simplemente cambiar las fuentes de proteínas poco saludables por carnes magras, huevos y una mezcla de otras proteínas magras es una mejor solución. El pescado y las proteínas de origen vegetal también son buenas opciones, siempre que tengas cuidado de asegurarte de que incluyes toda la gama de aminoácidos que tu cuerpo necesita. 

Cuando se trata de a los carbohidratosHay opciones similares. En lugar de eliminar por completo los hidratos de carbono, puedes empezar por elegir pan integral. Cambiar las calorías vacías del arroz blanco por arroz integral, o cambiar las patatas normales por los hidratos de carbono complejos de los boniatos son otros buenos ejemplos de cómo introducir alimentos ricos en nutrientes en su dieta con cambios sencillos que no implican replantearse todo lo que come. 

Otro paso sencillo es empezar a sustituir los alimentos y bebidas de su dieta que contienen azúcares añadidos por opciones que contengan edulcorantes naturales o incluso que no contengan azúcares añadidos. Esto significará casi con toda seguridad reducir el consumo de bebidas azucaradas y refrescos que no tienen ningún valor nutricional, pero que suelen estar cargados de azúcares añadidos o edulcorantes. 

¿Forman parte las grasas de una dieta de alta densidad?

Existe mucha confusión sobre si las grasas son saludables para la salud y qué papel desempeñan en la pérdida de peso. Durante muchos años, los nutricionistas recomendaban dietas bajas en grasas, pero este consejo está cambiando. Si lo que busca es una dieta rica en nutrientes, es más importante que mantenga un nivel adecuado de grasas saludables y, al mismo tiempo, elimine las grasas trans poco saludables que han sido populares en la dieta estadounidense durante las últimas décadas. Incluso cuando se cocina en casa, donde las grasas trans son menos comunes, hay que tomar decisiones. Utilizar menos grasas al cocinar es probablemente una buena idea, pero cuando una receta requiera una fuente de grasa, utilizar grasas saturadas como la mantequilla o el ghee al cocinar a fuego alto, o grasas insaturadas como el aceite de oliva puede ayudar a garantizar que se consumen grasas de la forma más saludable posible. 

¿Cómo identificar los alimentos ricos en nutrientes?

Para elegir bien los alimentos, hay que disponer de buena información. Esto significa dedicar tiempo a leer la información nutricional de los productos que compra y preguntar por la información nutricional de las comidas que consume en los restaurantes siempre que sea posible. Al consultar la información nutricional de los alimentos, lo que buscas es asegurarte de que estás ingiriendo toda la cantidad diaria recomendada de nutrientes como:

• proteína
• calcio
• vitamina D
• potasio
• magnesio
• hierro
• vitamina A
• vitamina C
• vitamina E
• fibra

Incluso los superalimentos como los arándanos o el salmón no van a tener toda la asignación de estos nutrientes, pero buscar alimentos que tengan altos niveles de estos nutrientes en relación con la cantidad de calorías por ración te ayudará a construir una dieta rica en nutrientes pero lo más baja posible en calorías.

Dejar el hábito del TAE

Perder peso y mantenerlo no es tarea fácil. Sobre todo si se sigue la dieta que muchos de nosotros llevamos en el mundo occidental. Con golosinas hipercalóricas a la vuelta de la esquina y alimentos procesados por doquier, puede resultar difícil establecer y mantener una dieta rica en nutrientes que aporte las vitaminas y minerales que el organismo necesita.

Si ya está luchando contra la obesidad o lleva años intentando perder peso, es vital que obtenga los nutrientes que necesita. Perder mucho peso puede ser duro para tu fuerza de voluntad, pero puede ser devastador para tu cuerpo si no obtienes los nutrientes que necesitas. 

La nutrición es importante para todos, pero prestar atención a la dieta es literalmente una cuestión de vida o muerte para las personas que se han sometido a cirugía bariátrica. Con las severas restricciones en la ingesta calórica que conlleva un bypass gástrico, es posible que se produzca una desnutrición peligrosa, que ha provocado muertes en casos en los que las personas no han sido capaces de satisfacer sus necesidades nutricionales a medida que su cuerpo cambiaba. 

Afortunadamente, los avances en la pérdida de peso asistida médicamente significan que el bypass gástrico ya no es la única opción disponible para las personas que están considerando un procedimiento de pérdida de peso para ayudarles a ganar una larga batalla contra su cintura. Opciones como el Sistema Gestionado de Pérdida de Peso ORBERAo ESG puede permitir a las personas tener más control sobre su dieta y el proceso de pérdida de peso sin arriesgarse a algunos de los peligros de la cirugía bariátrica tradicional. 

La densidad nutricional es sólo uno de los retos que tendrá que afrontar si está pensando en someterse a un procedimiento de adelgazamiento. Si desea saber más sobre las opciones disponibles, y lo que se necesita para encontrar la libertad de exceso de peso a largo plazo, Solicitar una consulta con True You hoy mismo.