Conceptos básicos de una dieta sin azúcares añadidos

No muchos de nosotros nos acercaríamos a la encimera de la cocina y empezaríamos el día tomando cucharadas de azúcar sin refinar, una tras otra. Sin embargo, eso es lo que hace el estadounidense medio: más de 22 cucharaditas de azúcar añadido al día. 

Las etiquetas de los alimentos revelan la cantidad de azúcar que consumimos. Gran parte de los alimentos que comemos contienen azúcar. Esto es especialmente cierto en el caso de los alimentos preenvasados y procesados que compramos en el supermercado o comemos en restaurantes. Puede que no coma bolsas de caramelos todas las noches, pero lo más probable es que consuma más azúcar a diario de lo que cree. 

El consumo excesivo de azúcar se ha convertido en algo habitual en la dieta estadounidense, y es un problema grave. El consumo excesivo de azúcar no sólo provoca resistencia a la insulina y una mayor probabilidad de padecer diabetes de tipo 2, sino que puede dar lugar a muchos otros problemas de salud, entre ellos:

• obesidad
• colesterol alto
• inflamación en todo el cuerpo
• cardiopatías
• hipertensión arterial

Cada vez son más las investigaciones que demuestran los peligros de consumir demasiado azúcarcada vez es más frecuente que los médicos y dietistas recomienden planes dietéticos que eviten o eliminen los azúcares añadidos. Estas dietas "sin azúcares añadidos" pueden ser cruciales si está intentando perder peso, y pueden ser necesarias para evitar que contraiga diabetes o incluso que sufra un ataque al corazón. 

¿Qué significa realmente "sin azúcar añadido"?

Una dieta sin azúcares añadidos es aquella que elimina todas las formas de azúcar que no se encuentran de forma natural en los alimentos que comemos. Seguir una dieta sin azúcares añadidos es más difícil de lo que parece. Más allá de los dulces obvios, como los helados o los refrescos, el azúcar puede esconderse en lugares inesperados. Todo, desde la salsa para la pasta hasta el zumo de frutas e incluso el aliño de la ensalada, puede contener azúcar añadido. Para mantener una dieta sin azúcares añadidos, tendrás que comprobar la lista de ingredientes de todo lo que comas y evitar los alimentos que contengan fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa e incluso miel.

Para asegurarse de que está eliminando todas las fuentes de azúcar añadido de su dieta, debe rastrear todos los lugares en los que el azúcar se cuela en su dieta bajo diferentes nombres. Algunos de los tipos más comunes de azúcar añadido que verá incluyen:

• fructosa
• glucosa
• jarabe de maíz rico en fructosa
• jarabe de arce
• miel
• sacarosa 
• azúcar moreno
• azúcar de maíz
• dextrosa

¿Qué se puede comer con una dieta sin azúcares añadidos?

Afortunadamente, con un poco de planificación y una lectura cuidadosa de las etiquetas nutricionales, todavía hay una amplia gama de alimentos que puede comer en una dieta que evita el azúcar añadido. Principalmente, su nueva dieta se centrará en alimentos integrales, verduras frescas, carbohidratos complejos como la quinoa y fuentes saludables de grasa dietética. Al principio, esto puede no parecer muy apetitoso si te has acostumbrado a una dieta rica en dulces, pero con un poco de trabajo, te sorprenderá lo rápido que se adaptan tus papilas gustativas.

En una dieta de este tipo, es posible que aún pueda consumir algunos azúcares naturales. Estas fuentes incluyen la fructosa de las frutas y la lactosa si consume productos lácteos como leche de vaca o queso. Incluso los zumos de fruta no azucarados contienen azúcares naturales que pueden ayudarle a encontrar un capricho dulce ocasional en su dieta sin recurrir a azúcares añadidos. 

Al empezar una dieta con menos azúcar, vas a tener que esforzarte un poco más para asegurarte de que cumples el plan. Una de las mejores formas de evitar los azúcares adicionales es preparar la mayor parte posible de la comida en casa. Sin embargo, cocinar para uno mismo lleva tiempo, y no todo el mundo tiene la experiencia o la inclinación para meterse de lleno en la cocina. 

Para algunas dietas, pueden ser útiles los servicios de comidas precocinadas que proporcionan ingredientes e instrucciones para ayudarle a empezar. Sin embargo, si te tomas en serio una dieta sin azúcares añadidos, ten en cuenta que tendrás que seguir vigilando, ya que los aliños y salsas precocinados suelen contener azúcares y edulcorantes adicionales.

Si dispone de tiempo y espacio para preparar sus propios alimentos, cada comida que pueda hacer usted mismo es una oportunidad para asegurarse de que ha eliminado del menú el azúcar añadido. Como en todos los cambios dietéticos, la clave es empezar poco a poco. El estadounidense medio obtiene hasta el 15% de sus calorías del azúcar, lo que significa que incluso si no eres adicto al azúcar, el simple hecho de eliminar los dulces extra de tu dieta podría hacerte sentir hambriento y propenso a comer en exceso en otras áreas. 

Superar la adicción al azúcar

Si usted es un carnívoro empedernido, quizá le moleste que su médico le diga que elimine la carne roja por su salud. En cambio, intentar eliminar el azúcar de la dieta es una lucha contra algo más que las papilas gustativas. Si ha seguido una dieta rica en azúcar durante años, su cuerpo puede volverse químicamente adicto al azúcar, lo que significa que no sólo tendrá que cambiar sus hábitos, sino también luchar contra los antojos de azúcar si quiere tener éxito en un plan de dieta baja en azúcar. 

Los antojos de azúcar pueden ser difíciles de controlar, pero hay formas de liberarse de ellos. Una de las cosas más importantes que debe hacer es reducir lentamente el consumo de azúcar a lo largo del tiempo para permitir que su cuerpo se acostumbre a su menor ingesta de azúcar a medida que avanza. Otra forma de satisfacer los antojos de azúcar es añadir a las comidas alimentos más sanos que contengan azúcares naturales. 

Hay muchos alimentos diferentes que contienen azúcares naturales que son saludables para usted de otras maneras. Las pasas y otras frutas son ejemplos perfectos de alimentos que pueden ayudar a evitar un antojo de azúcar sin necesidad de coger una bolsa de caramelos. 

Los sustitutos del azúcar y la pérdida de peso

Una de las formas en las que la gente suele intentar empezar a reducir el azúcar es cambiando a versiones de los alimentos que les gustan elaboradas con edulcorantes artificiales u otros sustitutos del azúcar. Aunque el uso de estos edulcorantes alternativos puede hacer que los productos lleven la codiciada etiqueta "sin azúcar", eso no significa necesariamente que sean saludables. 

Algunas de estas alternativas al azúcar están elaboradas con potentes sustancias químicas sintéticas que pueden tener efectos perjudiciales para la salud. Los estudios han demostrado que el consumo de algunos edulcorantes artificiales pueden dañar sus papilas gustativas, haciendo que le resulte menos agradable comer alimentos que no estén edulcorados artificialmente. Además, algunos estudios han demostrado que seguir bebiendo refrescos light sin azúcar puede contribuir al aumento de peso. 

Cada vez son más populares los alcoholes de azúcar de origen natural, como la estevia. Estos compuestos intensamente dulces pueden ser naturales, pero eso no significa que el organismo sepa muy bien qué hacer con ellos. Algunos alcoholes del azúcar pueden provocar un efecto osmótico, ya que el agua entra en el intestino delgado cuando el cuerpo intenta digerir estos compuestos. Esto puede provocar una diarrea potencialmente incómoda o incluso peligrosa. 

La idea de los edulcorantes artificiales es dar a las papilas gustativas los sabores dulces a los que se han acostumbrado sin el azúcar que el cuerpo tiende a almacenar en forma de grasa. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que esto puede ser contraproducente. Muchos edulcorantes artificiales y naturales no son metabolizados por el organismo. Si no sustituyes las calorías que te faltan por fuentes de energía saludables, es posible que te apetezca aún más el mismo azúcar que intentas evitar. 

¿Cómo empiezo una dieta sin azúcares añadidos?

Si lleva años consumiendo una dieta rica en azúcar, tendrá que desintoxicar su cuerpo de la adicción al azúcar que ha acumulado. Aunque no sigas una dieta repleta de alimentos dulces, el estadounidense medio sigue consumiendo una cantidad insana de azúcar a través de los alimentos procesados. 

Empezar su nueva dieta de forma gradual dará a su cuerpo la oportunidad de pasar lentamente de pedir azúcar constantemente a quemar otros combustibles de forma más eficiente. Para empezar, reducir y finalmente eliminar las fuentes obvias de azúcar como pasteles, brownies, galletas y caramelos es un gran primer paso. Otro gran paso es eliminar gradualmente las bebidas azucaradas de la dieta. 

Una vez que haya eliminado las fuentes más evidentes de edulcorantes y azúcares adicionales de su dieta, es hora de pasar a los lugares menos obvios por los que el azúcar podría estar colándose en su dieta. Esto puede significar que ha llegado el momento de decir adiós a cosas como el azúcar o las cremas aromatizadas en el café y el té. Además de la lactosa de las cremas a base de lácteos, el azúcar añadido al café o al té puede acumularse rápidamente, sobre todo si se toman varias tazas al día. 

A medida que se toma más en serio la eliminación del azúcar, las salsas y los aliños son los siguientes en la lista. Un gran número de aliños para ensaladas que se encuentran en las estanterías de las tiendas contienen azúcar en alguna de sus formas. Por suerte, los aliños para ensaladas son una de las cosas más fáciles de hacer y en Internet abundan las recetas, muchas de las cuales están hechas con ingredientes sencillos que probablemente ya tengas por casa. 

Uno de los últimos lugares, pero posiblemente el más frustrante, para eliminar los azúcares añadidos son los hidratos de carbono procesados. Una simple rebanada de pan blanco puede no parecer dulce al paladar, pero el cuerpo convierte fácilmente los carbohidratos simples de la pasta, el arroz blanco y la harina blanca procesada en azúcares. Esto puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre, ya que el organismo intenta procesar la glucosa generada por una comida rica en carbohidratos. 

Tipos de dietas que eliminan el azúcar

Es importante distinguir entre una dieta sin azúcares añadidos y una que elimine por completo todas las fuentes de azúcar. Una verdadera dieta sin azúcar, libre incluso de azúcares naturales, es otra cosa. Se trata de una dieta específica que puede ser necesaria para tratar determinadas afecciones médicas, pero es algo distinto a simplemente evitar el azúcar adicional en la dieta.

Las dietas bajas en carbohidratos a menudo acaban siendo bajas en azúcar o casi sin azúcar por diseño. Muchos de los alimentos que comemos contienen hidratos de carbono que el cuerpo descompone rápidamente en azúcares simples, y cortar los carbohidratos lleva estos azúcares a lo largo del paseo. En dietas como cetoSi el cuerpo está acostumbrado a quemar azúcares, puede sustituirlos por grasas saludables como fuente de energía. Al privar al cuerpo de azúcar y proporcionarle grandes cantidades de grasas saludables, puede instar a su cuerpo a comenzar a quemar grasa en lugar de azúcar, a menudo con resultados dramáticos para su cintura. 

Para los que no siguen la dieta ceto, las dietas paleo que eliminan casi todos los alimentos procesados son otra opción. Esta dieta basada en alimentos integrales e ingredientes crudos tiende a eliminar la mayoría de las fuentes de azúcar añadido que se cuelan en la dieta del estadounidense medio. Las dietas paleo también tienden a evitar edulcorantes artificialesque puede ser menos útil de lo que se piensa a la hora de eliminar el azúcar de la dieta. 

Cómo seguir una dieta sin azúcares añadidos

Cualquiera puede mirar la lista de ingredientes en la parte posterior de los alimentos que compra y elegir algunos de los distintos nombres de azúcares añadidos que debe evitar. Llevar una dieta sana y equilibrada que evite los azúcares pero que siga siendo agradable no basta con mirar la etiqueta de información nutricional. Para algunas personas, esto significa recibir un poco de ayuda en el camino. Consultar a un nutricionista o dietista para que le ayude a crear hábitos de alimentación saludable puede ser el impulso adicional que necesita para empezar y mantenerse en el buen camino. 

En True You, nuestro terapia médica nutricional está diseñado para ayudar a las personas que luchan contra la obesidad, que han intentado hacer dieta por su cuenta, pero que no son candidatas a someterse a procedimientos de adelgazamiento, como por ejemplo gastroplastia endoscópica en manga.

Si usted ha estado luchando con el peso corporal adicional, es el momento de hacer un cambio. Ya sea cambiando la forma de comer o tomando medidas más serias como un procedimiento de pérdida de peso, True You Weight Loss está aquí para ayudar. Solicitar una consulta hoy mismo para saber más sobre cómo podemos ayudarle a liberarse de los peligros del exceso de peso corporal.