Pérdida de peso y tasa metabólica basal

Empezar a perder peso puede ser una tarea desalentadora para muchas personas. Además del compromiso básico con el cambio que se requiere intrínsecamente, desarrollar una plan de adelgazamiento implica muchas modificaciones en la dieta y el nivel de actividad física. Sin embargo, aunque aumentar el nivel de actividad física es sin duda beneficioso para la pérdida de peso y la salud en general, una de las formas más eficaces de perder peso corporal es reducir la ingesta calórica diaria. Para hacerlo de la forma más eficaz, primero querrá conocer su tasa metabólica basal. 

¿Qué es la tasa metabólica basal?   

Aunque pensamos en la quema de calorías principalmente en un contexto de ejercicio, el cuerpo requiere energía constante para todas las funciones básicas. La tasa metabólica basal (TMB) es un término que se refiere a la tasa de energía que gastan los seres humanos (y todos los animales endotérmicos) en reposo. En otras palabras, la TMB representa el número de calorías que quema el cuerpo simplemente por estar vivo; esto incluye la respiración, la circulación, la digestión y la producción continua de células en todo el cuerpo. También puede considerarse como el número de calorías que quemarías si te quedaras sentado en una habitación sin moverte. 

La tasa metabólica basal de una persona suele expresarse como el número de calorías quemadas por unidad de tiempo, y la mayoría de las veces eso significa número de calorías por día. La determinación precisa de la TMB de una persona presupone varios criterios: estar en un estado físicamente imperturbable, en un entorno en el que la temperatura corporal pueda permanecer neutra y no estar digiriendo alimentos de forma activa. A efectos prácticos, sin embargo, la TMB es simplemente una cifra que puede ayudarle a determinar el número de calorías que puede consumir diariamente sin aumentar de peso. A veces se confunde la TMB con tasa metabólica en reposo (RMR), una métrica ligeramente diferente que tiene criterios más laxos para estar "en reposo".  

Las funciones corporales básicas que soporta su BMR suponen alrededor del 70-75% de las calorías quemadas cada día. La cantidad de calorías que se queman por defecto depende de muchos factores, como el sexo, la altura, el peso, la edad y los antecedentes genéticos. Sin embargo, el factor individual más significativo en la BMR es la cantidad de tejido no graso de su cuerpo. Así, por ejemplo, dos personas que pesan lo mismo tendrían BMR diferentes si una de ellas tuviera más músculo en el cuerpo. Esto se debe a que las células que componen el músculo necesitan más energía para funcionar que la grasa.  

¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal?

Para hacer el mejor uso de la BMR en el contexto de sus objetivos de pérdida de peso, primero tiene que ser capaz de calcularla. La forma más precisa de determinar la BMR es participando en una prueba de laboratorio especial que utilice calorimetría directa o indirecta; este proceso determina la cantidad exacta de energía gastada en una reacción midiendo la cantidad de calor producido o el intercambio de gases. Para ello, se suele respirar en un aparato especial llamado calorímetro. 

Dado que la opción de las pruebas de laboratorio no es rentable ni conveniente para la mayoría de las personas (normalmente hay que pasar la noche en un laboratorio para obtener la máxima precisión), existen una serie de ecuaciones que pueden utilizarse para estimar o predecir la tasa metabólica basal. La primera prueba, denominada ecuación de Harris-Benedict, se desarrolló hace más de un siglo, pero se actualizó en la década de los ochenta. Posteriormente, en los años 90, se introdujo un nuevo modelo denominado ecuación de Mifflin-St Jeor, que resultó ser mucho más preciso. Afortunadamente, hay una serie de Calculadora BMR opciones que facilitan la búsqueda de tu BMR personal. 

¿Cómo puede ayudar a perder peso conocer mi TMB?  

El principal objetivo de determinar su tasa metabólica basal es poder ajustar su plan de dieta en consecuencia. Con su TMB en la mano, sabrá el mínimo de calorías diarias necesarias para mantener su organismo en funcionamiento, y esta cantidad puede servirle de guía para planificar las comidas y la ingesta general de calorías. Sin embargo, para aprovechar realmente las ventajas de conocer tu TMB, es necesario combinarla con información sobre la actividad física que realizas cada día. Esta cifra se conoce como gasto energético diario total (TDEE), y se calcula multiplicando la TMB por un nivel estimado de actividad física: 

• Sedentarismo (poco o nada de ejercicio, trabajo de oficina): TDEE = BMR x 1,2 
• Luz (ejercicio ligero 1-3 días a la semana): TDEE = BMR x 1,375
• Moderado (ejercicio moderado 3-5 días a la semana): TDEE = BMR x 1,55
• Pesado (ejercicio vigoroso 6-7 días a la semana): TDEE = BMR x 1,725
• Atleta (entrenamiento diario regular): TDEE = BMR x 1,9 

A modo de ejemplo, consideremos un varón de 45 años que mide 1,70 m y pesa 90 kg; utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor mencionada anteriormente, la BMR de este hombre sería de unas 1.750 calorías al día. Suponiendo que llevara un estilo de vida relativamente sedentario, podemos calcular su gasto energético diario total en 1750 x 1,2 = 2100. Si aumentara su nivel de actividad de sedentario a algo de ejercicio ligero algunos días a la semana, su BMR ajustada sería de 1750 x 1,375 = 2406. Esto significa que incluso un aumento marginal de la actividad física puede suponer una diferencia significativa en la cantidad de calorías quemadas cada día. 

Las implicaciones para la pérdida de peso están relacionadas con una verdad fundamental sobre la ingesta calórica: si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, ganarás peso, y si consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, tendrás un déficit calórico y perderás peso. Por lo tanto, una vez que conozca su BMR, dispondrá de diversas formas de modificar su plan de pérdida de peso. Por ejemplo, si reducir drásticamente las calorías le parece demasiado difícil, puede aumentar su actividad física diaria. O, si añadir un plan de ejercicio elaborado no es factible actualmente, puede perder peso simplemente reduciendo las calorías por debajo de su valor de TDEE. 

Consideraciones adicionales      

Mientras que los cálculos mencionados anteriormente son una gran manera de obtener una perspectiva general de sus necesidades energéticas diarias frente a la ingesta de energía, hay factores adicionales que pueden hacer que la pérdida de peso sea más eficiente. Uno de los factores que más influyen en la capacidad del cuerpo para quemar grasa es la proporción de masa muscular. El músculo tiene unas necesidades calóricas mucho mayores que la grasa corporal u otros tejidos, por lo que si desarrolla músculo, es una forma directa de aumentar el BMR y, por lo tanto, de aumentar el número de calorías que puede consumir en un día antes de que se produzca un aumento de peso. 

Otra parte importante del uso del BMR para ayudarle a perder peso es el seguimiento de las calorías. Si alguna vez ha intentado llevar un registro diario de sus comidas, sabrá lo rápido que se acumulan las calorías, incluso cuando no parece que haya comido tanto. Para muchos estadounidenses, los tentempiés, los refrescos y la comida rápida constituyen una parte sorprendentemente importante de la dieta. Pero sólo cuando se empieza a hacer un seguimiento de lo que se come a diario es cuando realmente se puede empezar a controlar los hábitos alimentarios. Hoy en día, los consumidores tienen la suerte de contar con numerosas aplicaciones y sitios web que pueden ayudarle a llevar la cuenta. 

La libertad espera

Si todo esto de las calorías y los cálculos le parece demasiado, no está solo. Aunque la forma tradicional de concebir la pérdida de peso puede funcionar para algunas personas, a muchas les resulta abrumadora y difícil de adaptar. Es por eso que True You Weight Loss ofrece un enfoque totalmente diferente a través de procedimientos no quirúrgicos de pérdida de peso. En lugar de volver, una vez más, a otro plan de pérdida de peso, usted puede finalmente ganar el control de su viaje de pérdida de peso. Si desea obtener más información acerca de cómo puede encontrar este tipo de libertad, póngase en contacto con nosotros hoy para Solicitar una consulta.