Una tendencia gastronómica que ha crecido más que otras en los últimos años es la dieta basada en plantas. Aunque pueda parecer un cambio de ritmo para muchos en las ricas sociedades occidentales, llevar una dieta basada en plantas o basada en plantas y libre de alimentos procesados ha sido en realidad la norma para la mayoría de la gente a lo largo de la historia.
DR. CHRISTOPHER MCGOWAN
El Dr. Christopher McGowan, líder en endobariatría, está especializado en tratamientos no quirúrgicos de la obesidad y cuenta con una triple titulación en Medicina Interna, Gastroenterología y Medicina de la Obesidad. Conocido por ser pionero en la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), con más de 2.000 intervenciones, su influencia mundial y sus contribuciones a la investigación lo definen como un experto de primer orden.
Los cambios de dieta nunca son fáciles, y pensar en una dieta de sólo frutas, frutos secos y verduras puede parecer desalentador. Si crees que estás renunciando a las hamburguesas y el filete por una vida de hummus y lentejas, es bueno saber que comer sano y una dieta saludable basada en plantas puede ser delicioso, además de ayudar a prevenir los peligros de las enfermedades coronarias.
¿Qué puedo comer en una dieta basada en plantas?
Hay muchas razones por las que la gente elige dietas basadas en plantas o totalmente vegetarianas. Puede ser por razones éticas, por preocupaciones medioambientales o simplemente porque les preocupa su salud. Las dietas basadas en plantas, ricas en alimentos integrales, cereales integrales, lentejas, verduras de hoja verde y legumbres pueden ayudar a proporcionar beneficios para la salud de las personas preocupadas por una amplia gama de condiciones, incluyendo:
- cardiopatías
- hipertensión arterial
- colesterol alto
- diabetes tipo 2
Incluso si las enfermedades cardiovasculares no son una preocupación inmediata para usted, puede hacer frente a otros problemas de salud cambiando a una dieta basada en plantas. Muchas personas interesadas en cambiar su dieta para evitar la obesidad o simplemente para perder un poco de peso de forma saludable han descubierto que eliminar la carne de su dieta puede tener efectos positivos. La falta de grasas y proteínas de carnes ricas en nutrientes puede ayudarle a reducir su ingesta de calorías, pero si está haciendo ejercicio para perder peso, debe actuar con cautela. Algunos estudios han descubierto que dietas hiperproteicas rica en carnes magras y pescado puede ayudar a aumentar la masa muscular, lo que puede acelerar su metabolismo y ayudarle a quemar grasa más rápidamente.
¿Cuáles son los aspectos negativos de una dieta basada en plantas?
Uno de los retos más constantes para las personas que siguen una dieta completamente vegetal o vegana es conseguir el espectro completo de proteínas que están disponibles en los productos animales. Se puede obtener toda la gama de aminoácidos necesarios para mantenerse sano sin comer carne, pescado o aves de corral, pero es definitivamente más difícil y requiere un poco de planificación. Algunos nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, son más difíciles de conseguir en el reino vegetal, pero aún es posible incorporarlos.
Algunos nutrientes como la vitamina D, la vitamina B12 y el calcio -que muchas personas obtienen de alimentos de origen animal y productos lácteos- están fácilmente disponibles en una dieta vegetariana. Los alimentos ricos en antioxidantes también son muy comunes en los grupos de alimentos de frutas y verduras. Con la adición de cereales integrales, puedes acabar con una dieta compuesta enteramente de alimentos vegetales que satisfaga todas tus necesidades nutricionales, incluida la sustitución de las fuentes de proteínas a las que algunos no vegetarianos se resisten a renunciar.
Alternativas a la dieta vegetariana
Algunas personas no están convencidas de que una dieta totalmente vegana sea para ellas. Incluso una dieta vegetariana sin carne o pescado de vez en cuando puede parecer aburrida. Si perteneces a esta categoría, la dieta mediterránea puede ser para ti. Esta dieta, rica en grasas saludables, baja en productos lácteos y que sólo contiene una pequeña cantidad de carne y pescado, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y otras afecciones crónicas que pueden estar relacionadas con pautas alimentarias poco saludables.
Incluso si no estás listo para dar el salto a una dieta totalmente vegetariana, cambiar algunos elementos del menú puede tener profundos beneficios para la salud. Esto puede incluir cambiar carbohidratos simples como el pan blanco o las patatas blancas por quinoa y arroz integral. Poner frijoles negros en tus tacos en lugar de carnitas puede ser un pequeño paso hacia un menor riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas.
Si quieres llevar una dieta más sana pero no te apetece una dieta de sucedáneos veganos y hamburguesas vegetarianas, hay otras opciones. Algunas personas incluso adoptan lo que se conoce como dieta flexitariana. Este tipo de dieta se basa en una alimentación vegetariana, pero puede incluir ocasionalmente algunos alimentos de origen animal. Normalmente, estas indulgencias ocasionales serán pescado y carne roja magra para mantener los beneficios para la salud de evitar algunos platos de carne menos saludables. Otros pasos hacia el vegetarianismo son la dieta pescatariana, en la que el pescado está en el menú, o la opción ovovegetariana, en la que la mayoría de los productos animales están prohibidos, pero los huevos siguen estando en el menú.
Dietas vegetarianas y pérdida de peso
Garantizar una dieta vegetariana que contenga una amplia variedad de proteínas vegetales es difícil, pero se puede conseguir. Para las personas que no están familiarizadas con este tipo de dieta, consultar a un dietista o nutricionista puede ser útil para establecer nuevos patrones alimentarios. Al principio puede parecer restrictivo no comer carne, pero una vez que se ha comprendido lo que se necesita para cubrir los nutrientes esenciales sin una hamburguesa de vez en cuando, las formas de mezclar y combinar alimentos interesantes del resto de grupos de alimentos pueden parecer infinitas.
Pero no hay almuerzo gratis, aunque sea un almuerzo de garbanzos y verduras de hoja verde. Un plan de alimentación vegetariano puede ayudarte a evitar un mayor riesgo de colesterol alto mientras envejeces, pero puedes ponerte en riesgo de sufrir deficiencias vitamínicas si no tienes cuidado. Sin embargo, es posible asegurarse de que una dieta basada en plantas te aporta todo el espectro de nutrientes y vitaminas que necesitas y, con un poco de planificación, descubrirás que tu nueva vida sin carne puede ser tan deliciosa como saludable.
Perder peso nunca es fácil, y no es probable que la simple supresión de la carne de su dieta sea el único paso que deba dar si tiene el ambicioso objetivo de perder un porcentaje significativo de su peso corporal. Combinar la dieta con el ejercicio y otros objetivos de estilo de vida es esencial para garantizar que se obtienen los nutrientes necesarios y, al mismo tiempo, se mantiene un déficit calórico a lo largo del tiempo.
Hay un grupo de personas para las que una dieta vegetariana puede no ser una opción en absoluto. Si te has sometido a un procedimiento bariátrico como un bypass gástrico, es posible que no puedas obtener suficientes calorías en tu dieta comiendo sólo verduras. La densidad de nutrientes de las fuentes de proteína animal como el pescado y la carne magra las convierten en una parte crucial de tu dieta si te enfrentas a las severas restricciones calóricas de una dieta post cirugía bariátrica.
Las complicaciones y restricciones de la cirugía bariátrica tradicional han sido un problema durante mucho tiempo, pero afortunadamente cada vez se desarrollan más procedimientos para perder peso. Procedimientos mínimamente invasivos y soluciones reversibles como la Balón gástrico Spatz3 pueden proporcionar maneras de restringir el tamaño de su estómago sin alterar permanentemente su tracto digestivo. Esto se suma a otras opciones de eficacia probada como gastroplastia endoscópica en manga (ESG), que ofrecen alternativas convincentes a las personas que necesitan perder peso, pero que no son buenas candidatas para la cirugía de bypass gástrico.
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