Revisión de la dieta DASH para adelgazar

Origen de DASH | Cómo funciona DASH | Alimentos de la dieta DASH | Alimentos sin respaldo | Beneficios para la salud | Pérdida de peso DASH | Según los expertos | Conclusión

HipertensiónLa hipertensión, también conocida como tensión arterial alta, es una afección sorprendentemente común en Estados Unidos. Casi 50% de los estadounidenses adultos padecen hipertensión, que se define como una presión arterial sistólica superior a 130 mmHg. También es una afección potencialmente grave que está relacionada con numerosos resultados negativos para la salud; de hecho, en 2021 la hipertensión fue la causa principal o contribuyente de casi 700.000 muertes en el país. Lamentablemente, solo una cuarta parte de los adultos estadounidenses participan en una intervención médica que podría controlar su presión arterial.   

Sin embargo, esta tendencia a la hipertensión entre los adultos estadounidenses no es un problema nuevo, e incluso ha llevado al Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHIBI) a desarrollar una dieta especial que, con un poco de suerte, podría marcar la diferencia. La dieta que desarrollaron se llama dieta DASH, que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Aunque la dieta DASH se diseñó originalmente para controlar la hipertensión, en los últimos años algunos la han utilizado como método para perder peso. Pero, ¿puede una dieta diseñada para un fin médico concreto funcionar realmente para perder peso?    

Origen de la dieta DASH 

Hasta la década de 1990, la investigación sobre el tratamiento de la hipertensión había girado principalmente en torno al uso de diversos medicamentos para la tensión arterial en combinación con algunos cambios selectos en el estilo de vida. Sin embargo, dado que estas opciones de tratamiento no estaban teniendo el efecto deseado, en 1992 el NHIBI, una división de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), inició un proyecto de investigación de varios años de duración para estudiar cómo afectaban los patrones dietéticos a la presión arterial. Este proyecto, conocido como DASH estudio, se publicó finalmente en el New England Journal of Medicine en 1997. 

El estudio DASH asignó aleatoriamente distintas dietas a sus 456 participantes para comprobar la eficacia de cada una de ellas en la reducción de la presión arterial. Utilizaron una dieta estadounidense media como grupo de control y la compararon con una dieta similar con frutas y verduras adicionales y una dieta combinada que incluía una mezcla de frutas, verduras, cereales integralesy productos lácteos bajos en grasa. Las tres dietas incluían 3.000 mg de sodio al día, cantidad superior a la recomendada para adultos pero inferior a la ingesta media de los estadounidenses.  

Las dos dietas que se probaron junto a la de control también se diseñaron para ser más ricas en nutrientes que se han relacionado con la disminución de la presión arterial como potasiocalcio, magnesio, proteínas y fibra. Al cabo de ocho semanas, los investigadores descubrieron que la dieta combinada con una mezcla de alimentos era sustancialmente más eficaz para reducir la presión arterial que la dieta de control y la dieta con frutas y verduras añadidas. Además, los descensos de la presión arterial fueron aún más pronunciados en los participantes en el estudio que ya padecían hipertensión.

El estudio DASH fue adoptado rápidamente por muchos profesionales sanitarios en los años siguientes, y el principio de utilizar una alimentación sana como forma de controlar la hipertensión se convirtió en una práctica habitual. De hecho, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, una serie de principios de alimentación sana que el Departamento de Agricultura de EE.UU. publica cada cinco años, se han basado en parte en los datos del estudio DASH desde entonces. La dieta DASH en su forma actual se basa en el estudio original y ahora la recomiendan organizaciones médicas como la Asociación Americana del Corazón y publicaciones periodísticas como U.S. News & World Report.  

¿Cómo funciona la dieta DASH? 

La dieta DASH es similar a la Dieta mediterránea en su énfasis en consumir alimentos cardiosaludables limitando al mismo tiempo las grasas saturadas y las grasas trans. También es similar a la dieta mediterránea porque, en última instancia, no está concebida como un método de pérdida de peso. Se diseñó específicamente como tratamiento para la hipertensión, pero la naturaleza de la dieta la hace además beneficiosa por otras razones. A continuación se presenta el esquema básico del plan de alimentación DASH y la cantidad de cada grupo de alimentos que se puede comer basándose en un plan de alimentación de 2000 calorías diarias:  

• 6-8 raciones de cereales integrales
• 4-5 raciones de fruta 
• 4-5 raciones de verduras 
• 2-3 raciones de productos lácteos bajos en grasa
• 2-3 raciones de grasas y aceites insaturados 
• 6 raciones de 1 onza o menos de carne magra, pescado o ave 
• 4-5 raciones *por semana* de frutos secos, semillas o alubias secas 
• un máximo de 5 raciones *por semana* de dulces o postres con azúcar añadido

¿Qué tipo de alimentos se pueden consumir con la dieta DASH?  

Para reducir la tensión arterial, la dieta DASH se centra en alimentos sanos que, o bien son naturalmente bajos en sodio, o bien se sabe que reducen la tensión arterial. Los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio, por ejemplo, tienen un efecto beneficioso sobre la vasoconstricción que afecta a los vasos sanguíneos. Asimismo, investigaciones recientes han demostrado que los alimentos ricos en fibra dietética tienen un efecto beneficioso similar sobre la tensión arterial. A continuación se muestra un ejemplo de menú para un día típico de la dieta DASH: 

• Desayunoavena con fruta, panecillo inglés integral con mermelada, y yogur elaborado con leche desnatada 
• Almuerzopavo y queso bajo en grasa con lechuga en pan integral, taza de sopa minestrone y ensalada de col   
• Cenapechuga de pollo asada (cocinada con aceite de oliva u otro aceite vegetal), patata asada, ensalada romana con aliño bajo en calorías o sin grasa y yogur helado con mezcla de frutas del bosque.  
• Meriendapuñado de almendras y una pieza de fruta  

Es importante señalar que, dado que la dieta DASH no se desarrolló pensando en la pérdida de peso, el recuento de calorías es en cierto modo irrelevante. Los alimentos que se eligen cada día se basan principalmente en la ingesta total de sodio (que no debe superar los 2.300 mg al día) y en la probabilidad de que disminuyan la tensión arterial. Y aunque oficialmente no forma parte del programa, los creadores de la dieta también recomiendan encarecidamente otros cambios en el estilo de vida, como ser más activo físicamente, limitar el consumo de alcohol y dormir lo suficiente cada noche.  

¿Qué alimentos no están permitidos en la dieta DASH?

Más dietas de moda y planes de comidas tienden a fijarse en listas de lo que se puede y no se puede comer cada día, y eso puede convertir inadvertidamente la dieta en un ejercicio de privación de alimentos que a uno le gustan. En realidad, la dieta DASH no prohíbe ningún alimento, sino que presenta recomendaciones para cada grupo de alimentos con el fin de que pueda tomar decisiones más saludables. Sin embargo, hay algunos alimentos que es mejor limitar por su posible impacto negativo en la salud: 

• carnes rojas o grasas
• carnes procesadas 
• productos lácteos enteros
• alcohol 
• alimentos con azúcares añadidos como dulces y aperitivos envasados
• alimentos fritos o comida rápida    

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de la dieta DASH?

Como demostró el estudio DASH inicial en los años 90, la dieta DASH es claramente eficaz para lograr su objetivo principal de reducir la presión arterial. Así lo han confirmado estudios posteriores realizados en los años transcurridos desde el primer proyecto de investigación. Un metaanálisis de 2014, por ejemplo, analizó 17 ensayos controlados aleatorizados diferentes y descubrió que la dieta realmente funciona como se pretende para reducir la presión arterial sistólica y diastólica en una cantidad significativa.

Sin embargo, debido a cómo está estructurada la dieta DASH y qué tipos de alimentos se enfatizan, también tiene eficacia para otros aspectos de la salud. Por ello, varias organizaciones médicas, como la Asociación Americana del Corazón y la Fundación Nacional del Riñón, la recomiendan para una buena salud general. Pero más allá de ser buena para la salud en general, la investigación ha demostrado que la dieta DASH también se asocia con una serie de otros beneficios para la salud: 

• Salud del corazón: Probablemente no sorprenda que algunas de las características de la dieta DASH que mejoran la presión arterial también mejoren otros aspectos de la salud del corazón. El hecho de que la dieta sea baja en sodio y grasas saturadas la convierte en una dieta ideal para reducir el riesgo de afecciones como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. insuficiencia cardiaca. Pero la dieta también es buena para los niveles de colesterol porque se sabe que la fibra dietética reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. 
• Inflamación: La inflamación forma parte de una respuesta inmunitaria normal a agentes patógenos o irritantes, pero muchas enfermedades están relacionadas con una inflamación excesiva o anormalmente desencadenada. Un estudio reciente de 2021 demostró que la dieta DASH era capaz de reducir cierto tipo de proteína que es un marcador de la inflamación. Se cree que este tipo de reducción de la inflamación es beneficiosa para muchos aspectos de la salud como la salud cardiovascular, la salud digestiva y el desarrollo de muchas enfermedades diferentes.  
• Diabetes: Otro de los beneficios del contenido en fibra de la dieta DASH es que ralentiza el proceso digestivo. Así que, además de ayudar a la regularidad intestinal, la dieta también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a reducir resistencia a la insulina. Los estudios han demostrado además que la dieta DASH se ha asociado a un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 así como un menor riesgo de mortalidad para quienes ya padecen diabetes o enfermedades renales.   
• Salud cerebral: Sólo en los últimos años, un equipo de investigadores ha desarrollado una versión ligeramente modificada de la dieta DASH (denominada dieta MIND) que pretende reducir las probabilidades de desarrollar afecciones neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la demencia relacionada con la edad. La fuente de estos beneficios para la salud cerebral son los diversos antioxidantes y otros nutrientes que se encuentran en muchas frutas y verduras que constituyen la mayor parte de la dieta.  
• Salud ósea: Otra de las ventajas de la dieta DASH es que se centra en minerales como el calcio, el magnesio y el fósforo. Aunque la dieta DASH incluye fuentes abundantes de estos nutrientes con el fin de reducir la hipertensión, también son componentes importantes de una buena salud ósea y articular. Se trata de factores especialmente importantes a medida que la gente envejece y la densidad ósea empieza a ser un problema.  

La dieta DASH debería considerarse más un estilo de alimentación que una "dieta" en el sentido popular de la palabra. Puede estar recomendada para las personas con hipertensión, pero la amplia gama de beneficios para la salud relacionados con la dieta la hacen ideal para casi todo el mundo. A diferencia de muchas dietas de moda que conllevan restricciones potencialmente perjudiciales para la salud, la dieta DASH no conlleva riesgos sustanciales que deban sopesarse frente a sus beneficios. 

¿Permite la dieta DASH perder peso? 

Para cualquiera que no padezca hipertensión lo bastante grave como para necesitar tratamiento médico, la dieta DASH puede no parecer atractiva a primera vista. La mayoría de las personas asocian automáticamente "dieta" con "pérdida de peso" y puede que no les interese un programa que es meramente "saludable". Sin embargo, aunque DASH no está diseñada para perder peso, hay muchos elementos de la dieta que la convierten en una gran compañera para un plan de pérdida de peso. Una advertencia importante es que no hay nada único en la dieta que la haga... mejor que cualquier otro método de pérdida de peso.  

Sin embargo, una de las principales razones por las que DASH puede ayudar a perder peso es la recomendación de limitar las grasas saturadas y los azúcares añadidos, dos componentes alimentarios que desde hace tiempo se relacionan con la obesidad. obesidad. Al evitar estos alimentos en favor de las frutas, las verduras y los cereales integrales, una persona que quiera perder peso tendrá un buen comienzo. El contenido en nutrientes, la fibra y las propiedades antiinflamatorias de los alimentos recomendados en la dieta pueden tener un impacto positivo en el metabolismo, el azúcar en sangre, la insulina y el almacenamiento de grasa, factores todos ellos que pueden facilitar la pérdida de peso. 

Prácticamente todas las investigaciones sobre la dieta DASH se han centrado, naturalmente, en su eficacia para reducir la hipertensión, pero algunos de esos estudios también analizaron la cuestión de la pérdida de peso. En un ensayo clínico de 2003, por ejemplo, se dividió a 810 participantes en tres grupos, uno de los cuales incluía una combinación de asesoramiento sobre pérdida de peso y seguimiento de la dieta DASH. Los investigadores descubrieron que este grupo que seguía la dieta DASH presentaba una mayor reducción de la presión arterial y una mayor pérdida de peso que los grupos que sólo recibían asesoramiento dietético y tratamientos establecidos para perder peso. 

También es importante mencionar que, incluso en los casos en que las personas han perdido peso con la dieta DASH, sólo ocurrió en el contexto de un programa específico de pérdida de peso. En otras palabras, cualquier persona que intente perder peso sólo con la dieta DASH no necesariamente tendrá éxito. Como con cualquier dieta, el elemento crucial es estar en un déficit calórico consumiendo menos calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar. Sería fácil seguir técnicamente los parámetros de la dieta DASH y aun así consumir demasiadas calorías para perder peso.   

¿Qué dicen los expertos? 

Darius Cammon, MS, RD, LDNLa dietista diplomada de True You Weight Loss ofrece algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta DASH:

¿Cuáles son las ventajas de la dieta DASH?

• La dieta DASH tiene muchas ventajas, entre ellas que está muy bien estudiada y cuenta con el respaldo de importantes organizaciones sanitarias. 
• Flexibilidad, accesibilidad y el hecho de que la dieta es nutricionalmente equilibrada (sigue las recomendaciones del USDA en cuanto a macronutrientes y no restringe severamente macronutrientes como los carbohidratos o las grasas). 
• La dieta DASH también puede seguirse durante toda la vida (no hay fechas de inicio ni de finalización). 

¿Cuáles son los contras de la dieta DASH?

• Entre los contras de la dieta DASH se encuentra la dificultad para mantenerla. La dieta recomienda reducir la ingesta de sodio a 2.300 mg al día y, en algunos casos, hasta 1.500 mg al día. Según los CDC, el estadounidense medio consume unos 3.400 mg de sodio al día. Asegurarse de que está siguiendo y cumpliendo estos parámetros de sodio diariamente requiere hacer un seguimiento diario de su ingesta, lo que también puede ser una estafa. 
• La restricción de sodio dificulta el consumo frecuente de alimentos precocinados, ya que éstos suelen tener un contenido de sodio más elevado. 
• La dieta DASH no es adecuada para todo el mundo. Aunque la dieta puede ser beneficiosa para la mayoría de la gente, hay ciertos grupos de personas que han sido identificados por los investigadores que deben buscar consejo médico antes de implementar tales como pacientes con enfermedad renal crónica, enfermedad hepática crónica, y los que se prescriben antagonistas del sistema renina-angiotensina-aldosterona. 

¿Qué ha descubierto que la gente desconoce en general cuando se plantea seguir la dieta DASH?

• Me he dado cuenta de que la mayoría de la gente no es consciente de que la dieta no está pensada para perder peso, aunque la pérdida de peso puede ser un beneficio de la dieta. 

¿Tiene experiencia de primera mano con la dieta DASH, ya sea algo que haya probado personalmente o que haya visto a otros tener éxito o no?

• He tenido familiares a los que se les diagnosticó hipertensión que se beneficiaron enormemente de introducir la dieta DASH como parte de su estilo de vida. Mantener la dieta a largo plazo resultó difícil debido a la baja restricción de sodio.

¿Cuánto peso se suele perder con la dieta DASH?

• Aunque la pérdida de peso es un posible beneficio añadido de la dieta DASH, no debe esperarse, a menos que las personas tengan un déficit calórico mientras la sigan, ya que la dieta se creó para reducir la presión arterial. 

Para alguien que esté considerando seguir la dieta DASH, ¿qué opciones alternativas debería tener en cuenta y por qué?

• Yo recomendaría la dieta mediterránea, ya que es similar a la dieta DASH y se centra más en frutas, verduras y carbohidratos complejos, al tiempo que desalienta el consumo de alimentos procesados. 

Lo esencial

La mayoría de las veces es muy difícil evaluar una dieta porque no siempre hay suficiente investigación para llegar a respuestas científicas sólidas. La falta de investigación se debe en parte a que no todas las dietas se consideran dignas de ser investigadas y en parte a que el seguimiento de los hábitos alimentarios es notoriamente inconsistente y difícil de rastrear. La dieta DASH es uno de los raros ejemplos de plan dietético que ha sido objeto de numerosos estudios a lo largo de casi 30 años. Y esas investigaciones han demostrado inequívocamente que es eficaz para reducir la hipertensión. 

Pero, como ya se ha señalado, muchas personas están interesadas sobre todo en una dieta que les ayude a perder peso. En resumen, la dieta DASH para adelgazar puede ser un patrón alimentario útil cuando se intenta perder peso. La verdad es, sin embargo, que sólo puede funcionar para perder peso si te propones específicamente perder peso mediante el uso de muchos de los enfoques tradicionales como el seguimiento de calorías y aumentar su nivel de actividad física. En este sentido, la dieta DASH no es más eficaz para perder peso que cualquier otro enfoque basado en la ciencia.  

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Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, ha probado montones de dietas en el pasado con resultados desiguales. El camino tradicional a la pérdida de peso que implica una dieta restrictiva y / o un régimen de ejercicio de castigo simplemente no es sostenible para la mayoría de la gente. Se ha convertido en algo increíblemente común oír hablar de una nueva dieta y lanzarse a ella durante unas semanas o meses. Puede que al principio te sientas bien y optimista, pero luego pierdes el interés o llegas a un punto muerto en la pérdida de peso y vuelves a los viejos hábitos. Así que aunque do consiguen adelgazar, vuelven a engordar en unos meses. 

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