Revisión de la Dieta Mediterránea

Probablemente, la mayoría de la gente empieza una dieta con un plazo concreto en mente: Quiero perder X kilos en Y semanas. Así que eligen un plan de dieta o un programa de pérdida de peso que les ayude a alcanzar ese objetivo, con la intención de abandonar la dieta una vez alcanzado el objetivo. Esta es una gran parte de la razón por la que la mayoría de las personas tampoco tienen mucho éxito a largo plazo y terminan haciendo "dietas yo-yo" en las que pierden un poco de peso y luego vuelven a ganarlo y luego tratan de perder peso de nuevo.

Muchos dietas de moda se desarrollan y comercializan teniendo en cuenta este mismo fenómeno: prometen que perderá peso siguiendo una serie de reglas aparentemente sencillas. Sin embargo, el problema es que las reglas suelen ser tediosas e insostenibles. Sin embargo, hay algunas dietas que la gente adopta con la intención de perder peso, pero que serían más apropiadas etiquetarlas como estilos de vida. Una de las dietas más populares y potencialmente beneficiosas es la dieta mediterránea.   

¿Qué es la Dieta Mediterránea?        

La dieta mediterránea no es realmente una "dieta" en el sentido popular de la palabra; es más bien un término genérico para una forma de comer que se basa en los hábitos alimentarios tradicionales de los habitantes de algunas zonas de la cuenca mediterránea como Grecia, Francia, Italia, España y el norte de África. Aunque hay muchos estilos de cocina diferentes en esta región, los elementos comunes son un consumo relativamente alto de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales no procesados, con cantidades moderadas de pescado, carnes magras, productos lácteos y aceite de oliva. 

Origen de la Dieta Mediterránea 

Aunque la dieta se basa en las tradiciones de los países mediterráneos, sus principios ya no son tan comunes como antes, ni siquiera en esos lugares. Como en muchas otras naciones industrializadas del mundo, el fuerte aumento del consumo de alimentos procesados ha cambiado los hábitos alimentarios de gran parte de la población. Por este motivo, la dieta mediterránea en su forma moderna es más bien una amalgama de los principios que se derivaron del estudio de la vida en torno al mar Mediterráneo antes de la década de 1950. 

En 1955, un investigador de la Universidad de Minnesota llamado Ancel Keys inició un proyecto conocido como el Estudio de los Siete Países, que analizaba la relación entre la dieta, el estilo de vida y afecciones como las enfermedades cardiovasculares. El estudio se prolongó durante más de dos décadas y siguió a participantes de Estados Unidos, Japón y varios países europeos. Keys acabó publicando el estudio en 1978, y descubrió que existía una fuerte correlación entre el efecto de las fuentes dietéticas de grasas saturadas en el colesterol y las tasas de enfermedad coronaria e ictus.   

A pesar de que la investigación había demostrado que algunas grasas -como el aceite de oliva- tenían asociaciones positivas con la salud humana, gran parte del mundo médico y de las recomendaciones dietéticas de salud se centraron en limitar las grasas de todo tipo durante gran parte de las décadas de 1970 y 1980. Entonces, en 1993, la Escuela de Salud Pública de Harvard, la Organización Mundial de la Salud y el Oldways Preservation Trust elaboraron la Pirámide de la Dieta Mediterránea, una guía sobre cómo adoptar una dieta de estilo mediterráneo y aprovechar sus beneficios para la salud. La publicación de esta guía renovó el interés por la dieta mediterránea y dio lugar a más investigaciones y a una mayor concienciación pública. 

En los últimos años, la dieta mediterránea ha sido ampliamente aceptada por la comunidad médica como una dieta saludable que favorece la salud del corazón. De hecho, la Asociación Americana del Corazón recomienda esta dieta para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que la Asociación Americana de la Diabetes la recomienda para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. En 2013, la UNESCO incluso concedió a la dieta mediterránea un estatus especial como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.  

¿Cuáles son los principales alimentos de la dieta mediterránea?

Una de las principales razones por las que la dieta mediterránea es tan popular es que se basa menos en las restricciones y más en las opciones. También por eso se entiende mejor como un patrón alimentario diferente que como una "dieta" en el sentido en que los estadounidenses suelen concebir esta palabra. La adopción de este plan de alimentación gira en torno al énfasis en ciertos tipos de alimentos que se sabe que están asociados con una vida más larga y un menor riesgo de enfermedades crónicas. A continuación figura una lista de los principales alimentos y categorías de la dieta: 

• Frutas y verduras frescas: Con tres raciones diarias de cada una, la fruta y la verdura constituyen una parte importante de la dieta mediterránea. Se puede incluir casi cualquier fruta y verdura, pero algunos ejemplos ricos en nutrientes y populares en la región son las manzanas, los higos y las fresas, aguacatespepinos, alcachofas, col rizadaespinacas, batatay berenjena.
• Cereales integrales: Cereales integrales no procesados Los cereales integrales son otro componente importante de la dieta mediterránea, y debe consumir entre 3 y 6 raciones al día. El pan blanco procesado y otros productos de panadería suelen contener muchos hidratos de carbono refinados, pero los cereales integrales contienen mucha fibra y nutrientes valiosos. Algunos ejemplos son el pan y la pasta integrales o cereales como el arroz integral, la quinoa, la avena o la cebada.   
• Grasas saludables: Aunque muchos productos alimenticios se anuncian como bajos en grasa, lo cierto es que el cuerpo necesita algo de grasa en la dieta. Pero mientras que la típica dieta estadounidense es rica en grasas saturadas, la mediterránea se centra en grasas más saludables, como el aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada, un tipo que tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol. El aceite de oliva es un buen sustituto de la mantequilla u otras grasas animales a la hora de cocinar, pero también se puede utilizar para aderezar ensaladas o mojar pan. La recomendación es de 1 a 4 raciones (1 cucharada sopera por ración) al día.     
• Legumbres: Las legumbres, como las lentejas y las alubias, son otra parte importante del típico patrón alimentario mediterráneo. Al igual que otros alimentos de origen vegetal, contienen fibra y nutrientes valiosos y pueden aumentar la sensación de saciedad después de comer. Las legumbres son un alimento versátil y pueden prepararse de muchas formas distintas. Una preparación clásica en la cocina de Oriente Medio es el hummus, una salsa hecha principalmente de garbanzos triturados.    
• Pescado: El pescado siempre ha sido una fuente importante de nutrición para los pueblos que viven alrededor del mar Mediterráneo. Además de ser muy nutritivo y saciante, el pescado es una fuente importante de ácidos grasos omega-3Estos nutrientes esenciales son grasas poliinsaturadas que el organismo utiliza para fabricar nuevas células. La caballa es un ejemplo de pescado saludable que debe incluirse en la dieta, sardinasarenque y atún.  
• Nueces: Los frutos secos y las semillas son excelentes aperitivos que se ajustan a la dieta mediterránea, siempre que se consuman con moderación. A ¼ de taza de frutos secos por ración, el objetivo debería ser unas 3 raciones a la semana. Crudos o tostados en seco sin sal añadida son la opción más saludable; algunos ejemplos son las nueces, las almendras y las avellanas.  
• Aves de corral: La carne en general recibe menos atención en la dieta mediterránea, pero las aves de corral son una buena fuente de la que se puede comer hasta una ración al día. La carne de ave también es una buena opción para sustituir a la carne roja; aunque la carne roja está bien con moderación, se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. La forma más sana de consumir carne de ave es al horno, hervida o a la plancha sin piel.   
• Lácteos: Los productos lácteos pueden formar parte de una dieta sana. plan de comidas siempre que no consuma más de una ración al día de media; una ración de leche o yogur es 1 taza, y una ración de queso es 1,5 onzas. Los quesos naturalmente bajos en grasa, como el feta, la mozzarella o el ricotta, son algunas de las mejores opciones.  

¿Y el vino tinto? 

El vino tinto se asocia desde hace mucho tiempo con la cocina y los hábitos alimentarios de la región mediterránea. Algunas investigaciones realizadas en décadas pasadas incluso parecían mostrar una correlación entre el consumo de vino tinto y ciertos beneficios para la salud. Si bien es cierto que el vino tinto contiene antioxidantes que son beneficiosos para evitar los daños de los radicales libres, lo cierto es que existen muchas otras fuentes de antioxidantes que no contienen alcohol. Se puede beber con moderación y seguir siendo saludable, pero la conclusión es que es mejor evitar el alcohol. No hay pruebas de que su consumo aporte beneficios reales, independientemente de su relación con la dieta mediterránea.  

Beneficios de la dieta mediterránea para la salud

La razón más básica por la que la dieta mediterránea se considera un enfoque saludable de la alimentación es que exige alimentos integrales, alimentos ricos en nutrientes que aportan lo que el cuerpo necesita sin exceso de calorías. Hacer hincapié en estos alimentos también significa reducir el consumo de alimentos procesados con alto contenido en carbohidratos refinados y grasas saturadas, que están relacionados con una serie de resultados negativos para la salud. En las últimas décadas, los estudios han demostrado sistemáticamente que la dieta mediterránea está asociada a numerosos beneficios para la salud: 

• Salud del corazón: Como ya se ha señalado, una de las razones por las que la dieta mediterránea se convirtió en objeto de estudio fue el fenómeno (a veces denominado la paradoja francesa) de que las personas de los países mediterráneos tienen menos incidencia de enfermedades coronarias a pesar de que su dieta es algo rica en grasas. Sin embargo, las investigaciones siguen demostrando que las personas que siguen una dieta de estilo mediterráneo presentan tasas más bajas de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. También se sabe que el cambio a esta forma de alimentación reduce la hipertensión arterial y las afecciones relacionadas con hipertensión. 
• Control de la diabetes: Otro beneficio relacionado con la salud del corazón es el efecto de la dieta mediterránea sobre los niveles de azúcar en sangre. El alto contenido en fibra y el bajo contenido en azúcar de los alimentos típicos de la dieta pueden reducir las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 e incluso mejorar el control de la glucemia en quienes ya padecen diabetes.  
• Reducción del riesgo de cáncer: La dieta mediterránea, al igual que otros patrones dietéticos que hacen especial hincapié en los alimentos de origen vegetal, es potencialmente beneficiosa para prevenir el cáncer y reducir el riesgo de muerte por esta causa. Una explicación prometedora de esta asociación es el alto contenido en antioxidantes de las frutas y verduras que constituyen la base de la dieta. Se sabe que los antioxidantes previenen el estrés oxidativo provocado por los radicales libres, y se cree que éstos son los causantes de la mutación celular que puede provocar el desarrollo del cáncer.  
• Digestión saludable: El hecho de que la dieta mediterránea sea baja en carne y alta en frutas y verduras equivale a un tracto digestivo más sano y menos posibilidades de inflamación. Gran parte de esto puede atribuirse al contenido de fibra soluble e insoluble de los alimentos de origen vegetal; la fibra ayuda a mantener la regularidad intestinal al mismo tiempo que promueve un equilibrio saludable de las bacterias intestinales.  
• Mejora de la función cognitiva: Aunque se necesitan más investigaciones, hasta la fecha muchos estudios han demostrado la relación entre una dieta de estilo mediterráneo y una mejor función cognitiva. También parece estar relacionada con un deterioro cognitivo más lento, propio de la edad, así como con un menor riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. 
• Mejor salud mental: La relación entre los hábitos alimentarios y la salud mental aún no se conoce del todo, pero en los últimos años ha habido indicios de que la dieta mediterránea puede ser útil para problemas de salud mental como la depresión. Una posible razón es el efecto de la dieta en la producción de serotonina.    

¿Permite la dieta mediterránea perder peso? 

La dieta mediterránea no tiene nada de mágico que la convierta en una forma de alimentación tan saludable. Simplemente representa una dieta que gira en torno a alimentos que se sabe que son beneficiosos para la salud. La razón principal por la que la dieta "funciona" es porque crea un marco para vivir de forma saludable. Pero aunque quizá sea más conocida por mejorar la salud, también hay muchas pruebas de que puede conducir a la pérdida de peso.

Uno de los estudios más convincentes sobre el tema se realizó con 30.000 participantes de ciudades de toda Italia. El estudio analizó el efecto del seguimiento de una dieta mediterránea sobre el peso y el perímetro de la cintura a lo largo de varios años. El estudio halló una fuerte correlación entre el seguimiento estricto de la dieta y un menor riesgo de obesidad. Otro estudio, realizado en 2020, descubrió que las personas que ya habían perdido peso y seguían una dieta mediterránea tenían el doble de probabilidades de mantener su pérdida de peso que las que no seguían la dieta al pie de la letra. 

Sin embargo, lo que la investigación no demuestra es que la dieta mediterránea funcione. rápidamente como medio para perder peso. Por el contrario, las investigaciones demuestran que la dieta sólo puede conducir a la pérdida de peso si el participante tiene un déficit calórico. Esto significa que es posible seguir la dieta al pie de la letra y no perder peso o incluso ganarlo. Esto se debe en gran medida a que los alimentos de la dieta mediterránea, aunque ricos en nutrientes, no son necesariamente bajos en calorías.   

¿Qué dicen los expertos? 

Al igual que ocurre con la evaluación de cualquier dieta o plan de adelgazamiento, es conveniente recurrir a los expertos para obtener la mejor información. Lori Gooch, RDN, LDNes dietista titulada en True You Weight Loss, y ofrece respuestas a algunas preguntas habituales sobre la dieta mediterránea: 

¿Cuáles son las ventajas de la dieta mediterránea?

• Rico en alimentos integrales y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres, que aportan una gran variedad de vitaminas, minerales y fibra.
• Hace hincapié en las grasas saludables, como el aceite de oliva, que se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, como la mejora de la salud del corazón y la disminución de la inflamación.
• Incluye un consumo moderado de proteínas magras, como el pescado y las aves de corral, que son ricas en nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega-3.
• Se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardiaca, la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer y la mejora de la función cognitiva.

¿Cuáles son los contras de la dieta mediterránea?

• Puede ser difícil de seguir para las personas que no están acostumbradas a una dieta basada principalmente en plantas o que no tienen acceso a alimentos frescos e integrales.
• Puede resultar más cara que una dieta basada en alimentos procesados o envasados.
• Puede no proporcionar suficientes proteínas a personas muy activas físicamente o que requieran una mayor ingesta de proteínas por razones médicas.
• Puede no ser apropiado para personas con ciertas condiciones de salud o restricciones dietéticas.

¿Qué aspectos de la dieta mediterránea desconoce la gente?

• Un aspecto de la dieta mediterránea que quizá la gente desconozca es la importancia de los factores sociales y culturales para su éxito. El estilo de vida mediterráneo hace hincapié en los alimentos sanos, como la fruta, la verdura, los cereales integrales y las proteínas magras, pero también en las relaciones sociales, la actividad física y la relajación.
• La investigación ha demostrado que estos factores del estilo de vida pueden ser tan importantes como la propia dieta para promover la salud y la longevidad. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista BMJ Open reveló que el aislamiento social se asociaba a un mayor riesgo de mortalidad entre los adultos mediterráneos, incluso después de tener en cuenta factores como la dieta y la actividad física. Otro estudio publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology reveló que un mayor nivel de actividad física en el tiempo libre se asociaba a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular entre los adultos mediterráneos.
• Estos resultados sugieren que, aunque la dieta mediterránea es un componente importante de un estilo de vida saludable, no es el único factor a tener en cuenta. Las relaciones sociales, la actividad física y la reducción del estrés también son fundamentales para promover la salud y la longevidad.

¿Tiene experiencia de primera mano con la dieta mediterránea, ya sea algo que haya probado personalmente o con lo que haya visto a otros tener éxito o fracasar?

• Aunque yo no he probado personalmente la dieta mediterránea, son muchos los que han tenido éxito. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Nutrition Education and Behavior entrevistó a personas que habían adoptado con éxito la dieta mediterránea y descubrió que su éxito se debía en gran medida a la flexibilidad y variedad de la dieta. Los participantes afirmaron que disfrutaban de la abundancia de frutas y verduras, así como de alguna copa de vino o dulce ocasional.

¿Cuánto peso se suele perder con la dieta mediterránea?

• El objetivo principal de la dieta mediterránea es mejorar la salud y el bienestar general, lo que a menudo se traduce en una pérdida de peso. Según varios estudios, los que siguieron una dieta mediterránea perdieron una media de 3-5 lbs. La pérdida de peso es muy individualizada y dependerá de distintos factores, como el peso inicial, la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

Para alguien que esté considerando seguir la Dieta Mediterránea, ¿qué opciones alternativas debería tener en cuenta y por qué?

La dieta mediterránea es un patrón dietético popular y bien documentado que se centra en alimentos integrales y ricos en nutrientes. Sin embargo, algunas opciones alternativas que se asocian con beneficios para la salud pueden incluir:

• La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión): Esta dieta es similar a la dieta mediterránea en el sentido de que hace hincapié en los alimentos integrales y ricos en nutrientes, pero hace más hincapié en la reducción de la ingesta de sodio para ayudar a reducir la presión arterial.
• Dietas vegetales: Una dieta basada en plantas es un término amplio que abarca una variedad de patrones dietéticos, pero generalmente incorpora frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Las dietas vegetales se han asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
• La dieta paleo: Incorpora alimentos enteros y sin procesar, como carnes magras, marisco, frutas, verduras, frutos secos y semillas, y excluye los cereales, las legumbres y los productos lácteos. Puede tener beneficios para la salud como la pérdida de peso y un mejor control del azúcar en sangre.

Lo esencial

¿Funciona la dieta mediterránea? Depende de su definición de "funciona". No cabe duda de que una dieta de estilo mediterráneo rica en frutas y verduras y baja en grasas saturadas y azúcares refinados es buena para la salud. Los estudios demuestran que adoptar una dieta de este tipo sólo puede mejorar prácticamente todos los aspectos de la salud e incluso alargar la vida. En ese sentido, la dieta es menos una dieta y más un estilo de vida. 

¿Funciona la dieta mediterránea para perder peso? Aquí es donde la respuesta es un poco menos clara. Debido a la naturaleza de los alimentos que se consumen (y de los que se evitan), seguir la dieta puede proporcionar alimentos nutricionalmente densos que sacian de una forma que frena los antojos de comida que conducen a la obesidad. Sin embargo, la conclusión es que sólo puede funcionar para perder peso si también te aseguras de que tienes un déficit calórico, ya sea porque has reducido tu ingesta de calorías o porque has aumentado tu nivel de actividad física.  

Soluciones sostenibles para perder peso

Cuando la gente ve la palabra "dieta", generalmente piensa en un plan de alimentación restrictivo cuyo objetivo es pérdida de peso lo más rápidamente posible. Sin embargo, la dieta mediterránea no está pensada para este fin, por lo que es probable que la mayoría de las personas que intenten perder peso con esta dieta tengan dificultades para conseguirlo. En lugar de retener temporalmente los alimentos para promover la pérdida de peso como la mayoría de las dietas de moda, la dieta mediterránea representa un cambio en la forma de pensar sobre los alimentos que puede conducir potencialmente a la salud y el bienestar general. 

La difícil verdad de la que mucha gente no es plenamente consciente es que hacer dieta para perder peso rara vez conduce al éxito a largo plazo. Esto se debe, en parte, a que hay muchos factores biológicos y psicológicos que intervienen en el aumento de peso. El aumento de peso tiende a verse como una defecto de carácter que hay que vencer, en lugar de una condición de salud que requiere un tratamiento específico que ayude a las personas a realizar los cambios necesarios. 

En True You Weight Loss, sabemos lo difícil que puede ser el viaje de pérdida de peso. La mayoría de los estadounidenses en un momento u otro han tratado de perder peso, y la mayoría también han fracasado en perder peso o perdido un poco y luego recuperó poco después. Es por eso que nos apasiona ofrecer soluciones alternativas de pérdida de peso que pueden ayudarle a encontrar la libertad que ha estado buscando. Si desea obtener más información sobre nuestros procedimientos de pérdida de peso no quirúrgicos, póngase en contacto con nosotros para Solicitar una consulta.