Revisión de la dieta MIND para perder peso

Hechos MIND | Dieta MIND Origen | ¿Cómo funciona la dieta MIND? | Beneficios de la dieta MIND | Dieta MIND Pérdida de peso | Según los expertos | Conclusión

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una de las diez principales causas de muerte en Estados Unidos es la enfermedad de Alzheimer. Ya hay más de seis millones de estadounidenses que padecen Alzheimer en la actualidad, y se prevé que esa cifra se duplique con creces de aquí a 2050. Aunque es posible que personas más jóvenes contraigan la enfermedad de Alzheimer, ésta afecta principalmente a adultos mayores de 65 años; a medida que siga creciendo el tamaño de la población estadounidense mayor de 65 años, también lo hará la carga social y económica de la enfermedad.  

La investigación sobre el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas es constante, pero los médicos aún no comprenden bien estas dolencias. Hasta la fecha, no existe cura para el Alzheimer, e incluso los tratamientos estándar sirven para tratar algunos síntomas más que para invertir o detener su progresión. En vista de ello, han surgido nuevos enfoques de tratamiento centrados en factores del estilo de vida como la dieta. Una vía prometedora es la dieta MIND, un plan de alimentación diseñado específicamente para proteger contra la demencia y el deterioro cognitivo. 

Datos sobre el Alzheimer y las enfermedades neurodegenerativas 

La enfermedad de Alzheimer es un trastorno neurodegenerativo progresivo que afecta principalmente al cerebro de forma que provoca deterioro cognitivo y deterioro de la memoria. Es la causa más común de demencia, un síndrome caracterizado por una pérdida significativa de la función cognitiva y que afecta a la memoria, el pensamiento, el comportamiento y la capacidad de la persona para realizar actividades cotidianas típicas. Los síntomas empeoran gradualmente con el tiempo, causando una gran angustia, especialmente a los familiares y amigos de la persona afectada. Al igual que otras enfermedades neurodegenerativas, la naturaleza y la causa del Alzheimer son aún poco conocidas.  

La enfermedad fue descrita por primera vez en 1906 por el Dr. Alois Alzheimer, psiquiatra y neuropatólogo alemán. Varios años antes, en 1901, Alzheimer empezó a ver a una paciente llamada Auguste Deter en un asilo de Frankfurt. Durante los cinco años siguientes, observó cómo la paciente experimentaba un grave deterioro cognitivo y pérdida de memoria. Cuando finalmente murió en 1906, pudo analizar su tejido cerebral y descubrió depósitos anormales de proteínas y "ovillos" fibrosos que hoy se consideran los principales marcadores de la enfermedad que lleva su nombre. 

A medida que avanza la enfermedad de Alzheimer, los pacientes pueden experimentar dificultades con la memoria a corto plazo, problemas de lenguaje, desorientación, cambios de humor y cambios de comportamiento. Tareas sencillas que antes eran rutinarias pueden convertirse en un reto, y las personas pueden necesitar cada vez más ayuda para realizar las actividades cotidianas. Además, más allá de los retos personales y familiares asociados a estos cambios, la enfermedad también puede suponer una carga para la sociedad en general. Según la Alzheimer's Association, se calcula que el tratamiento del Alzheimer y la demencia cuesta al país $345 mil millones cada año; además, más de millones de personas cuidan sin remuneración a familiares afectados por la enfermedad. 

A pesar de décadas de investigación, aún se desconoce la causa de la enfermedad de Alzheimer. Lo que está claro, sin embargo, es que la edad avanzada es el factor de riesgo más importante, y este riesgo aumenta una vez que la persona alcanza los 65 años. Los factores genéticos, las elecciones de estilo de vida y ciertas afecciones médicas también pueden influir en su desarrollo, pero es necesario seguir investigando. Los esfuerzos actuales para comprender y tratar la enfermedad se centran en el diagnóstico precoz, la ralentización de la progresión y el control de los síntomas.  

Origen de la dieta MIND

A medida que aumentan los conocimientos sobre el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas similares, los investigadores tratan de identificar nuevos tratamientos que puedan marcar la diferencia. En 2015, un equipo de investigación del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago publicó un artículo en el que describía un nuevo tipo de dieta diseñada específicamente para prevenir la neurodegeneración y el deterioro cognitivo relacionado con la edad. El equipo, dirigido por la epidemióloga nutricional Martha Clare Morris, utilizó componentes de otras dos dietas bien conocidas -así como una amplia investigación sobre los alimentos que han demostrado mejorar la función cognitiva- para desarrollar la dieta MIND. 

El propio nombre de la dieta MIND es un guiño a su origen: Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo. El equipo de la Universidad Rush tomó prestados los planes de las dietas mediterránea y DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) porque ambas están bien consideradas en la comunidad médica por su eficacia demostrable para sus objetivos. A continuación se ofrece un resumen de cada una de estas dietas: 

Dieta mediterránea: 

• Inspirado en los hábitos alimentarios tradicionales de los habitantes de países mediterráneos como Italia y Grecia. 
• Énfasis en a base de plantas alimentos, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas
• Utiliza el aceite de oliva como principal fuente de grasa porque es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes
• Incluye productos lácteos como el yogur y el queso, pero en cantidades moderadas
• Fomenta el consumo moderado de pescado y aves de corral, con una ingesta limitada de carne roja.
• Promueve la actividad física regular como parte de un estilo de vida saludable 

Dieta DASH:  

• Desarrollado específicamente para reducir los niveles de presión arterial en pacientes con hipertensión. 
• Hace hincapié en los alimentos ricos en nutrientes que se sabe que favorecen la salud del corazón
• Fomenta la ingesta de frutas y verduras variadas, así como de cereales integrales, carne de ave, pescado, legumbres y frutos secos.
• Pide reducir drásticamente el consumo de sodio 
• También fomenta la actividad física y la moderación en la ingesta de alimentos 

Las numerosas investigaciones realizadas en los últimos años han demostrado que cada una de estas dietas es eficaz a su manera. Dieta mediterránea ha demostrado reducir el riesgo de muerte prematura y de enfermedades crónicas, y la dieta DASH reduce efectivamente la hipertensión y los riesgos de afecciones asociadas. Además, los datos indican que cada una de ellas puede ser también un marco útil para perder peso. Numerosas organizaciones médicas, como la Asociación Americana del Corazón, han examinado estas dietas y han descubierto que ambas aportan también diversos beneficios para la salud, incluso más allá de sus propósitos declarados.   

Por eso, cuando los investigadores de la Universidad Rush empezaron a idear un plan de alimentación que pudiera ser beneficioso para la salud cerebral, empezaron con estas dos dietas. Descubrieron que, aunque la dieta mediterránea y la dieta DASH no se habían diseñado pensando en la salud cerebral, habían demostrado algunas propiedades neuroprotectoras. El equipo fue capaz de identificar los alimentos y categorías de alimentos específicos que ahora se sabe que refuerzan la función cerebral o ralentizan los tipos de deterioro de la cognición que son comunes en los pacientes con Alzheimer y demencia. 

¿Cómo funciona la dieta MIND? 

Aunque la dieta MIND es una "dieta", se centra mucho más en los alimentos ricos en nutrientes que en la restricción calórica. Los alimentos incluidos en la dieta se seleccionaron específicamente porque se cree que favorecen la función cognitiva y protegen contra la neurodegeneración. Sin embargo, también es coherente con otras dietas y planes de comidas que destacan la alimentación sana en general, así como la moderación y la actividad física regular. A continuación se muestra la estructura básica del funcionamiento de la dieta MIND y el número de raciones recomendadas para cada grupo de alimentos: 

• Más de 3 raciones al día de cereales integrales (arroz integral, quinoa, avena, pan integral)
• Más de 6 raciones semanales de verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, berza) 
• Más de 1 ración al día de otras verduras  
• Más de 2 raciones semanales de bayas (arándanosmoras, frambuesas) 
• Más de 5 raciones semanales de frutos secos y semillas (nueces, almendras, pistachos) 
• Más de 4 raciones semanales de legumbres (alubias, lentejas)
• Más de 2 raciones semanales de carne de ave (pollo, pavo) 
• Más de 1 ración de pescado a la semana (salmón, sardinasatún)
• uso limitado de aceite de oliva cuando se requiere una grasa  

Además de los alimentos mencionados anteriormente, que constituyen el objetivo principal, la dieta MIND también identifica una serie de alimentos poco saludables que sólo deben consumirse con moderación. En general, estos alimentos son más ricos en grasas saturadas o trans: 

• 5 o menos raciones semanales de bollería y dulces
• 4 o menos raciones a la semana de carne roja (ternera, cordero, cerdo) 
• 1 o menos raciones a la semana de queso o fritos 
• 1 cucharada o menos al día de mantequilla o margarina 
• en general, alto contenido en grasas y sodio comida rápida debe evitarse 

La dieta MIND permite cierta flexibilidad y adaptación para que cada persona pueda tener en cuenta sus preferencias personales y sus necesidades dietéticas. Siempre que se incorporen alimentos saludables para el cerebro y se reduzca la ingesta de alimentos que deberían limitarse, hay muchas formas de adaptar la dieta a las necesidades de cada uno. Al igual que la dieta mediterránea y la dieta DASH, la dieta MIND no está especialmente pensada para garantizar una dieta saludable para el cerebro. déficit calórico. En última instancia, el objetivo principal de la dieta es potenciar la función cerebral y ralentizar el ritmo del deterioro cognitivo.   

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de la dieta MIND?

Ambas dietas, en las que se basa la dieta MIND, se han investigado a fondo a lo largo del tiempo y existen pruebas fehacientes de que su cumplimiento puede reducir el riesgo de padecer enfermedades como las siguientes hipertensiónenfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2. Esta es también una de las razones por las que las dietas mediterránea y DASH fueron modelos, ya que todas estas enfermedades se consideran factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Pero además de reducir el riesgo de padecer Alzheimer, la dieta MIND también aporta otros beneficios potenciales para la salud: 

• Salud del corazón: La dieta MIND se centra en los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frutos secos y las proteínas magras, lo que la convierte en una opción excelente para mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y afecciones relacionadas. Una de las principales razones de ello es la alta fibra alimentaria de los alimentos recomendados y la forma en que la fibra puede aumentar el colesterol HDL (el "bueno") y reducir el colesterol LDL (el "malo"). 
• Antioxidantes: Un tema común entre los alimentos de la dieta MIND es que son ricos en compuestos antioxidantes como los flavonoides y los polifenoles. Los antioxidantes se llaman así porque pueden proteger contra el estrés oxidativo, resultado de tener una alta concentración de radicales libres en el organismo. Los radicales libres son partículas naturales que se cree que dañan las células de todo el cuerpo, por lo que los antioxidantes se consideran un activo importante para prevenir enfermedades, incluidos algunos tipos de cáncer.   
• Propiedades antiinflamatorias: Otro beneficio potencial de la dieta MIND está relacionado con la inflamación; la inflamación es una función natural del sistema inmunológico, pero en algunos casos una inflamación anormal puede contribuir a una serie de diferentes condiciones de salud. Muchos de los alimentos ricos en antioxidantes también son beneficiosos para reducir la inflamación del organismo.  
• Mejora de la ingesta de nutrientes: Uno de los beneficios más básicos de la dieta MIND es que promueve el consumo de una amplia gama de nutrientes como la vitamina C, vitamina E, vitaminas del grupo B (folato, niacina, riboflavina, etc.), y ácidos grasos omega-3. El organismo necesita fuentes regulares de estos nutrientes, pero la dieta estadounidense media suele carecer de varios de ellos.      

¿Puede la dieta MIND conducir a la pérdida de peso? 

Como ya se ha señalado, la dieta MIND se desarrolló específicamente como medio para reducir el ritmo de deterioro cognitivo que puede conducir al Alzheimer y a la demencia; sin embargo, existen algunas pruebas de que la dieta también puede favorecer la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio reciente asociado al Instituto Nacional sobre el Envejecimiento analizó a 604 adultos mayores de 65 años con sobrepeso (IMC superior a 25). Un grupo siguió la dieta MIND y el grupo de control siguió su dieta habitual. Aunque el estudio se centraba en el rendimiento cognitivo y ambos grupos perdieron algo de peso, los investigadores descubrieron que el grupo que seguía la dieta MIND había mejorado la calidad general de su dieta.   

Al igual que las dietas DASH y Mediterránea, la dieta MIND puede funcionar potencialmente para la pérdida de peso principalmente por el énfasis general en rica en nutrientesalimentos integrales. La dieta americana media tiende a incluir muchos alimentos procesados que tienen un alto contenido en grasas saturadas y azúcares simples que se sabe que contribuyen al aumento de peso. Al cambiar a la dieta MIND, hay varios factores que hacen más probable la pérdida de peso:  

• Alimentos integrales: Los alimentos integrales ricos en nutrientes, como la fruta, la verdura, los frutos secos, las carnes magras y los cereales integrales, tienden a ser menos calóricos, más ricos en fibra, y mayor contenido en proteínas. Por lo general, estos alimentos favorecen la sensación de plenitud y saciedad, lo que puede reducir la ingesta total de calorías.   
• Limitar los alimentos hipercalóricos: Uno de los principios clave de la dieta MIND es limitar los alimentos azucarados y ricos en grasas, que suelen tener más calorías y menos nutrientes. Además de ser más propensos a ser convertidos en grasa por el metabolismo del cuerpo, estos alimentos también tienden a aumentar los antojos y hacen que sea más difícil mantener un déficit de calorías. 
• Saldo: Las dietas suelen ser insostenibles, en parte porque es difícil restringirse a un conjunto reducido de alimentos. Pero la dieta MIND exige una dieta equilibrada que proceda de varios grupos de alimentos. Esto puede ayudar a evitar restricciones extremas que pueden ser contraproducentes y llevar a comer en exceso.   

Dado que la dieta MIND se centra en prevenir o ralentizar el deterioro cognitivo, hasta la fecha no se ha investigado mucho su potencial para la pérdida de peso. De hecho, la pérdida de peso es un proceso complejo en el que influyen diversos factores, como el metabolismo individual, los niveles de actividad física y los hábitos generales de vida. La dieta MIND tiene una serie de características que pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso, pero la cantidad de peso que se puede perder variará mucho de una persona a otra. 

¿Qué dicen los expertos? 

Kathleen Walton, MS, RD, LDN y Lori Gooch, RDN, LDNLos dietistas diplomados de True You Weight Loss ofrecen algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta DASH:

¿Cuáles son las ventajas de la dieta MIND?

• Hace hincapié en alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes conocidos por favorecer la salud cerebral, como frutas, verduras, cereales integrales, pescado y aceite de oliva. Puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer.
• La dieta MIND promueve los beneficios cardiosaludables, ya que fomenta el consumo de alimentos bajos en grasas saturadas y ricos en grasas cardiosaludables, fibra y nutrientes.
• Fomenta una ingesta flexible, adaptable, equilibrada y variada de alimentos que promueven la salud y el bienestar general. Su objetivo es incorporar frutas frescas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, pero puede adaptarse a diferentes preferencias y restricciones dietéticas. 

¿Cuáles son los contras de la dieta MIND?

• Aunque algunos estudios sugieren que la dieta MIND puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo, actualmente las pruebas son limitadas.
• Dado que la dieta MIND recomienda limitar ciertos alimentos, como la carne roja, la mantequilla y la margarina, el queso, la bollería y los dulces, puede resultar restrictiva para algunos.

¿Qué aspectos de la dieta MIND desconoce la gente en general?

• Actualmente la investigación es limitada y se necesitan más estudios para determinar los efectos a largo plazo de seguir la dieta MIND sobre la salud cerebral. 
• Este estilo de alimentación puede no tener el mismo impacto en todo el mundo y otros factores como la genética, el estilo de vida y la salud en general pueden influir en los beneficios de la dieta.
• Aunque la dieta MIND proporciona unas pautas generales, la calidad global de la ingesta nutricional es igualmente importante. Seguir este patrón alimentario no garantiza una salud cerebral óptima si la calidad de la dieta es deficiente. Es importante incorporar una dieta completa y rica en nutrientes que incluya una variedad de alimentos integrales.
• Como todas las dietas, la dieta MIND no es una solución rápida. Puede requerir un compromiso y una constancia a largo plazo para obtener beneficios.

¿Tiene experiencia de primera mano con la dieta MIND, ya sea algo que haya probado personalmente o que haya visto a otras personas tener éxito o no?

• Aunque no he probado personalmente la dieta MIND, la combinación de patrones dietéticos mediterráneos y DASH mejora la presión arterial y reduce el riesgo de cardiopatías. Al combinarlos, se crea una opción que utiliza alimentos que se ha demostrado que favorecen la salud del cerebro. 

¿Cuánto peso se suele perder con la dieta MIND?

• La dieta MIND no hace especial hincapié en la pérdida de peso ni en el recuento de calorías, sino que se centra en alimentos beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro. Al sustituir los alimentos altamente procesados y con alto contenido en azúcar por alternativas "más sanas", se observa una pérdida media de peso de entre 3 y 5 kilos. 

Para alguien que pueda estar considerando la dieta MIND, ¿qué opciones alternativas debería considerar y por qué?

• La dieta MIND hace hincapié en la salud del cerebro y del corazón. Una dieta equilibrada general que consista en proteínas de calidad, frutas y verduras, cereales integrales ricos en fibra y grasas con un enfoque en la disminución de los alimentos procesados y el azúcar puede tener beneficios similares a la dieta MIND. 
• Además, la dieta DASH y la dieta mediterránea son estilos de alimentación adicionales que hacen hincapié en la salud del corazón y del cerebro. 

Lo esencial

La dieta MIND es un enfoque dietético relativamente nuevo para frenar la tendencia creciente de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Hasta ahora, los resultados son prometedores y parece que la dieta puede marcar una diferencia sustancial a la hora de retrasar el deterioro cognitivo. La buena noticia es que prácticamente cualquier persona podría beneficiarse también de seguir la dieta MIND. Al centrarse en alimentos integrales ricos en nutrientes y en la actividad física regular, se trata de una dieta saludable en general que incluso puede ayudar a perder peso. En resumen: al igual que la dieta DASH y la dieta mediterránea en las que se basa, la dieta MIND es un enfoque sólido y fiable de la salud alimentaria que cualquiera podría tener en cuenta. 

La pérdida de peso True You puede ayudar

Si buscas perder peso, la dieta MIND es una opción que tiene una base científicamente sólida. Sin embargo, lo cierto es que es difícil perder peso independientemente de la dieta que elijas. De hecho, décadas de investigación siguen demostrando que la mayoría de las personas no consiguen perder peso y mantenerlo a largo plazo. Es demasiado frecuente que la gente se frustre rápidamente por el esfuerzo o que pierda un poco de peso y lo recupere al cabo de unos meses. 

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