Aunque la mayoría de la gente estaría de acuerdo en que entrenamiento de fuerza probablemente tenga algún valor para la salud, esta práctica suele asociarse a culturistas y fanáticos del fitness de una forma poco atractiva o incluso intimidatoria. Además, algunas personas simplemente no pueden permitirse ser socios de un gimnasio o comprar un montón de equipos caros en su casa. Sin embargo, la buena noticia es que se pueden trabajar todos los grupos musculares y desarrollar la fuerza sin aparatos desde casa, la oficina o cualquier otro lugar que resulte cómodo. La clave está en desarrollar un entrenamiento personalizado con el peso corporal.
DR. CHRISTOPHER MCGOWAN
El Dr. Christopher McGowan, líder en endobariatría, está especializado en tratamientos no quirúrgicos de la obesidad y cuenta con una triple titulación en Medicina Interna, Gastroenterología y Medicina de la Obesidad. Conocido por ser pionero en la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), con más de 2.000 intervenciones, su influencia mundial y sus contribuciones a la investigación lo definen como un experto de primer orden.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza
Utilizar el entrenamiento con pesas para desarrollar la musculatura tiene beneficios que van más allá de tener un cuerpo tonificado o musculoso. De hecho, las investigaciones de las últimas décadas han demostrado cada vez más que el desarrollo de la fuerza corporal está relacionado con un menor riesgo de muerte prematura y un menor riesgo de desarrollar una enfermedad no transmisible. Estas investigaciones también han demostrado que el entrenamiento de fuerza es un factor clave para contrarrestar la inevitable pérdida de masa muscular y fuerza que se produce a medida que envejecemos. A continuación se indican otros beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud:
- Mejora del rendimiento: El desarrollo muscular y el aumento de la fuerza pueden, por supuesto, mejorar la velocidad y la potencia utilizadas en el rendimiento atlético. Pero también puede mejorar el equilibrio, la amplitud de movimiento y la flexibilidad, de modo que una persona de cualquier edad pueda experimentar una mejor movilidad.
- Salud cardiovascular: Ejercicio cardiovascular es en lo que suele pensar la gente cuando piensa en la salud del corazón, pero estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza también puede ser beneficioso para mejorar la tensión arterial, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y disminuir la grasa pericárdica que rodea el corazón y que se sabe que es un factor de las enfermedades cardiacas.
- Densidad ósea: El entrenamiento con pesas o de resistencia -cualquier cosa que le haga trabajar contra la gravedad- ejerce tensión sobre los huesos y favorece la formación de más tejido óseo. Cuando este tipo de ejercicio se realiza con regularidad, puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis.
- Salud articular: Aunque existe el mito persistente de que el entrenamiento de fuerza puede tener un impacto negativo en las articulaciones, lo cierto es que hace todo lo contrario. El entrenamiento de resistencia ayuda a fortalecer músculos y tendones, y eso puede aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Si se realiza correctamente, este tipo de entrenamiento puede mejorar la salud de las articulaciones y reducir las posibilidades de padecer dolor y afecciones como la artritis.
- Quemar grasa corporal: El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se combina con una dieta sana y ejercicio cardiovascular, puede conducir a mayor pérdida de grasa. Una de las principales razones es que el tejido muscular tiene una tasa metabólica más alta; esto significa que más músculo quemará más calorías.
- Salud mental: Muchos estudios recientes siguen demostrando que el entrenamiento de fuerza tiene un impacto positivo en el estado de ánimo, y las personas que participan tienen menos probabilidades de sufrir depresión y ansiedad. Parte de ello se debe a la liberación de endorfinas, neuropéptidos que bloquean el dolor y aumentan la sensación de bienestar. También puede mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo.
- Dormir mejor: El vínculo entre la mejora dormir y el ejercicio se ha establecido desde hace tiempo, pero recientemente parece que el entrenamiento de fuerza o resistencia puede ser una de las mejores maneras de dormir más y de conseguir un sueño de mejor calidad. Una posible explicación es que el entrenamiento de resistencia favorece la producción de adenosina, un compuesto que se cree que aumenta el deseo de dormir de una persona.
Ejemplos de ejercicios con el peso corporal
Para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza, puede ir a un gimnasio y utilizar pesos y otros equipos. Pero también puede obtener esos beneficios mediante el entrenamiento con el peso corporal, que se define como el ejercicio que utiliza el propio peso corporal de una persona para proporcionar la resistencia necesaria contra la gravedad. Una de las ventajas de este tipo de rutina de entrenamiento es que, por lo general, es más seguro que hacer ejercicio con pesas libres, ya que hay menos posibilidades de lesionarse. Otra ventaja es que cualquiera puede empezar a hacer estos ejercicios, independientemente de su nivel inicial de forma física. He aquí algunos ejemplos de ejercicios con el peso corporal:
- Sentadillas: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con las manos a los lados de la cabeza, contrae los músculos centrales y siéntate hasta que el abdomen y los muslos formen una V. También puedes enganchar los pies debajo de un sofá para evitar que se muevan. Una alternativa son los abdominales; en lugar de sentarte del todo, levanta los hombros del suelo, aguanta dos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Pull-ups: Este es el único ejercicio con el peso del cuerpo que requiere un equipo que quizá no tenga en casa. Si no puedes colgar una barra en un portal, puedes utilizar las barras de un parque infantil local. Empieza por colgarte de la barra con los brazos completamente extendidos y tira hacia arriba hasta que la barbilla esté a la altura de la barra. Al principio, haz tantas repeticiones como puedas; con el tiempo podrás dividirlo en varias series.
- Tablas: En la posición de plancha, el cuerpo se mantiene en línea recta paralelo al suelo y apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies. Una vez en la posición, contrae el tronco y evita bajar las caderas o los hombros. Mantén la posición durante 30 segundos o todo el tiempo que puedas. Descansa y repite.
- Planchas laterales: Túmbate sobre el lado derecho con las piernas extendidas, el codo del brazo derecho bajo el hombro derecho y el pie izquierdo apilado sobre el pie derecho (el brazo izquierdo puede descansar sobre el cuerpo). Levanta las caderas y las rodillas del suelo hasta que todo el cuerpo esté en línea recta. Puedes hacer varias repeticiones y descansar o intentar aguantar 30 segundos. Descansa y repite en el lado izquierdo.
- Flexiones: Las flexiones son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que puede realizarse en cualquier lugar donde haya un poco de espacio libre. Empieza en posición de plancha, pero apóyate en las manos en lugar de en los antebrazos. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo y vuelve a subir.
- Estocadas: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, da un paso adelante con la pierna derecha y deja que la pierna izquierda se extienda por detrás y que el pie izquierdo se apoye en la punta de los pies. Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados mientras la izquierda toca ligeramente el suelo. Una alternativa es una estocada inversa en la que extiendes la pierna hacia atrás hasta que la pierna derecha alcanza los 90 grados.
- Montañeros: Los escaladores son un ejercicio para todo el cuerpo que comienza en la posición de tabla. Lleva la rodilla derecha hacia la mano derecha con la pierna izquierda extendida hacia atrás. A continuación, invierte rápidamente la posición para que la rodilla izquierda se acerque a la mano izquierda. Repítalo rápidamente durante 30 segundos o un minuto. Aumentará su ritmo cardíaco a la vez que proporciona entrenamiento de resistencia para la parte inferior de su cuerpo.
- Inmersión en silla: Las flexiones en silla son básicamente flexiones de tríceps que puedes hacer en cualquier silla estable que tengas por casa. Siéntate en el borde de la silla con las palmas de las manos agarradas a los lados y los pies apoyados en el suelo. Deslízate hacia delante para bajar hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial. Haz tres series de 10-15 repeticiones cada una.
- Sentadillas: Las sentadillas con el peso del cuerpo son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y los gemelos. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baja hasta que la parte superior de las piernas quede paralela al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta y no redondeada. Haz tres series de 10-15 repeticiones cada una.
- Burpees: Los burpees son un tipo de ejercicio con el peso del cuerpo que también proporciona un beneficio cardiovascular al aumentar el ritmo cardíaco. De pie, agáchate y apoya las palmas de las manos en el suelo. En cuanto el peso se desplace a las palmas de las manos, levanta los pies hacia atrás para colocarte en posición de plancha alta. Haz una flexión e inmediatamente después pon los pies debajo de ti, levántate y salta. Repítelo rápidamente. Al igual que con las flexiones y otros ejercicios con el peso del cuerpo, al principio haz tantas como puedas; con el tiempo podrás hacer más y moverte más rápido.
El ejercicio puede formar parte de un plan de adelgazamiento
La gente recurre al ejercicio por muchas razones diferentes, y los ejercicios de peso corporal son una gran manera de añadir actividad física en su vida diaria. Pero como medio para perder peso, el ejercicio es mejor considerarlo un complemento. A largo plazo, la pérdida de peso sostenible requiere un enfoque diferente que muchas personas encuentran difícil de alcanzar. Es por eso que en True You Weight Loss, nos apasiona ofrecer una solución alternativa que puede ayudar a las personas a encontrar el éxito duradero. Si desea obtener más información acerca de cómo True You puede ayudar, por favor póngase en contacto con nosotros para Solicitar una consulta.
