Una revisión de la dieta pescatariana

Origen de la dieta pescatariana | ¿Cómo funciona la dieta pescatariana? | ¿Beneficios de una dieta pescatariana? | ¿Impacto medioambiental de la dieta pescatariana? | ¿La dieta pescatariana conduce a la pérdida de peso? | ¿Qué dicen los expertos? | Conclusión

A dieta para la mayoría de la gente suele ser una forma de adelgazar o de evitar engordar. Para otros, sin embargo, la dieta elegida consiste en llevar una vida más sana o alinear las opciones de estilo de vida con una serie de creencias fundamentales. Un buen ejemplo de este tipo de dieta es la pescatariana, un patrón dietético único y cada vez más popular que ofrece una fusión de alimentos vegetales y marisco. El estilo de vida pescatariano, caracterizado por su énfasis en la sostenibilidad y la salud en general, puede atraer a personas con ciertas creencias, pero la dieta en sí también tiene mérito como forma de perder peso.

Origen de la dieta pescatariana

La historia de la dieta pescatariana se remonta a la Grecia clásica, donde en aquella época era sinónimo de vegetarianismo. A lo largo de los siglos, diversas culturas y personalidades han abogado por una dieta sin carne por diversas razones, entre ellas la percepción de que comer pescado y verduras es una opción fundamentalmente más saludable. Sin embargo, la salud no siempre fue un factor importante; en Japón, por ejemplo, se prohibió el consumo de carne de ganado y permaneció ausente de la dieta japonesa durante más de 1200 años debido a las crecientes influencias budistas.

Sin embargo, en muchas culturas que se desarrollaron a lo largo de las costas o en islas, la población tendía hacia un estilo de vida pescatariano más por necesidad que por elección. En la historia más reciente, el solapamiento entre las dietas pescatariana y vegetariana ha continuado, en gran parte debido a la idea de que el pescado y otros tipos de marisco no cuentan como "carne". Hoy en día, la dieta pescatariana está estrechamente relacionada con otras dietas como la dieta flexitariana y la dieta mediterránea. El rasgo común que comparten todos ellos es que se derivan de ejemplos del mundo real de que la dieta es un componente clave de un estilo de vida saludable en general.

¿Cómo funciona la dieta pescatariana?     

La definición más básica de la dieta pescatariana es una dieta principalmente dieta vegetal que incorpora el pescado y otros mariscos como fuente de proteína animal. De hecho, muchos pescatarianos pueden incluso identificarse como vegetarianos que sólo comen pescado ocasionalmente. Aunque no existe un plan o sistema dietético pescatariano específico, hay algunos principios y características clave que lo diferencian:

• A base de plantas: Irónicamente, aunque por definición los pescatarianos comen pescado, la dieta gira fundamentalmente en torno a alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (que incluyen alubias y lentejas), frutos secos, semillas y grasas saludables como el aceite de oliva.
• Marisco: No es de extrañar que otro aspecto clave de la dieta pescatariana sea el énfasis en el pescado y el marisco como principal fuente de proteínas. Prácticamente cualquier tipo de pescado es aceptable, pero algunos ejemplos populares son sardinasPez espada, blanquillo, atún claro y caballa real. Algunos pescatarianos sólo comen pescado, mientras que otros también incluyen mariscos como gambas, langosta, almejas y vieiras.
• Sin carne: La dieta pescatariana también distingue entre el marisco y otras proteínas animales derivadas del ganado. Esto significa que la dieta excluye específicamente la carne roja, las aves de corral, el cerdo y las carnes de caza.
• Productos lácteos: Productos lácteos como leche, queso y huevos son a veces un punto de disputa entre los pescatarianos. Algunos incluyen regularmente productos lácteos junto con pescado y alimentos vegetales. Otros se inclinan por los principios de la dieta vegana y no comen carne ni ningún otro producto de origen animal aparte del pescado.
• Conciencia ecológica: Tradicionalmente, la dieta pescatariana se concebía principalmente como un medio para mejorar la salud y el bienestar general. Sólo en las últimas décadas las dietas pescatariana, vegana y vegetariana se han dado a conocer también por su alineación con preocupaciones sobre temas como el bienestar animal y la sostenibilidad medioambiental. Este aspecto más reciente de la dieta se debe en parte a las importantes investigaciones sobre el impacto medioambiental de la agricultura animal en las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso excesivo de los recursos hídricos y terrestres.
• Flexibilidad: La dieta pescatariana es muy parecida (y se solapa) con la dieta flexitariana en el sentido de que permite a sus adeptos mucha libertad de acción en su utilización. El pescatarianismo podría incluso considerarse un compromiso entre carnívoros y vegetarianos como una dieta saludable que no es demasiado restrictiva. En el fondo, sin embargo, hay un tipo de flexibilidad que permite a algunos pescatarianos comer marisco con regularidad, mientras que otros sólo lo hacen ocasionalmente.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta pescatariana?

A medida que los científicos han seguido investigando las formas en que nuestra dieta puede afectar a nuestro organismo, ha quedado claro que algunos patrones alimentarios son más saludables que otros. La dieta típica estadounidense, por ejemplo, tiende a ser rica en carbohidratos refinados, grasas saturadas y colesterol, factores que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, obesidad y otras afecciones relacionadas. En cambio, la dieta pescatariana hace hincapié en los alimentos integrales y no procesados, y ofrece beneficios para la salud similares a los de la dieta pescatariana. Dieta mediterráneaEl Dieta DASHy la dieta MIND. A continuación se ofrece un resumen de estos beneficios para la salud:

• Densidad de nutrientes: Como se ha señalado, alimentos muy procesados suelen ser ricas en grasas e hidratos de carbono y pobres en proteínas, fibra y vitaminas y minerales valiosos. Este tipo de dieta suele implicar carencias de nutrientes esenciales que el organismo necesita para funcionar. Pero una dieta como la pescatariana es rica en minerales como el hierro y el calcio, así como en vitaminas como la B12 y la D.
• Salud del corazón: Uno de los beneficios más importantes de la dieta pescatariana es su impacto en la salud del corazón y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe en parte a su alto contenido en minerales y a que ayuda a mejorar el sistema circulatorio y a reducir la hipertensión. Los pescados grasos como el salmón y la caballa también son ricos en ácidos grasos omega-3que son compuestos que se cree que reducen los niveles de triglicéridos y mejoran la salud general del corazón.
• Reducir la inflamación: La inflamación forma parte de una respuesta normal del sistema inmunitario, pero hay muchos problemas de salud que se caracterizan por una inflamación fuera de control. También se cree que los ácidos grasos omega-3 contenidos en el pescado reducen los niveles de inflamación y disminuyen potencialmente el riesgo de desarrollar una afección inflamatoria.
• Salud cerebral: Muchos de los nutrientes y compuestos del pescado y los alimentos de origen vegetal también son útiles para mantener la salud del cerebro e incluso ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
• Salud digestiva: La alimentos vegetales ricos en fibra que son fundamentales en la dieta pescatariana también son muy útiles para la motilidad intestinal y la salud digestiva en general. La fibra y el contenido nutricional también pueden reducir el riesgo de diversos trastornos gastrointestinales.
• Menos enfermedades crónicas: Los alimentos destacados en la dieta pescatariana son generalmente más altos en antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias capaces de absorber y proteger las células del organismo de los radicales libres, unas partículas diminutas que pueden dañar los tejidos corporales al forzar al organismo a un estado de estrés oxidativo. Se cree que el estrés oxidativo desempeña un papel importante en el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o incluso algunos tipos de cáncer.

¿Cuál es el impacto medioambiental de la dieta pescatariana?  

Otra de las principales razones por las que la gente aboga por la dieta pescatariana es su posible menor impacto sobre el medio ambiente. Aunque hay algunas formas en que el impacto puede ser negativo (sobrepesca, contaminantes del agua o daños al hábitat, por ejemplo), hay varios aspectos de las prácticas pesqueras que las hacen mejores para el medio ambiente en comparación con la agricultura animal:

• Menos emisiones: La piscicultura y la pesca silvestre suelen tener una huella de carbono inferior a la de la ganadería terrestre, ya que los grandes rebaños de ganado liberan a la atmósfera cantidades considerables de metano y otros gases de efecto invernadero.
• Reducción del uso del suelo: La producción de marisco suele requerir menos tierras que la cría de ganado para la producción de carne, lo que puede contribuir a reducir la deforestación y la destrucción de hábitats.
• Menos recursos utilizados: En general, la producción de marisco requiere menos energía y otros recursos para funcionar; también es más rápido y fácil procesar el pescado para prepararlo para el consumo humano.

¿Puede la dieta pescatariana hacer perder peso?

Al igual que la dieta mediterránea y otros planes alimentarios centrados principalmente en la salud, la dieta pescetariana puede no ser la primera opción para perder peso. No obstante, existen pruebas de que un patrón alimentario definido por el pescatarianismo puede ser útil para perder peso o mantener un peso saludable. No se han realizado muchos estudios específicos sobre si la dieta pescetariana conduce a la pérdida de peso, pero sí se han realizado muchas investigaciones que demuestran cómo el cambio a una dieta basada en alimentos vegetales y proteínas magras como el pescado puede promover un déficit calórico en algunas personas. 

De hecho, el consumo de pescado en la dieta pescatariana es una de las principales razones por las que puede ser útil para perder peso. En la dieta típica estadounidense, la carne roja y la carne de cerdo son habituales, pero ambas tienen un alto contenido en grasas saturadas y calorías. Por eso, aunque son buenas fuentes de proteínas (un macronutriente importante cuando se intenta perder peso), la cantidad de grasa y colesterol los hacen poco saludables para comer de forma habitual. Pero el pescado y muchos otros tipos de marisco son relativamente bajos en calorías al mismo tiempo que están cargados de proteínas; también contienen ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes que los hacen saciantes y beneficiosos para otros aspectos de la salud.

En general, una dieta rica en fibra y proteínas y baja en grasas y azúcares es ideal para perder peso. Con la dieta pescatariana, las proteínas magras del pescado y la abundante fibra de los alimentos vegetales la sitúan en una buena posición para crear un déficit calórico. Al igual que con cualquier tipo de dieta que se utiliza para la pérdida de peso, sin embargo, la capacidad de perder peso en realidad depende enteramente de la elección diaria de alimentos. Con la planificación y la disciplina adecuadas, la dieta pescatariana puede ser una forma sostenible de mantener un peso saludable.

¿Qué dicen los expertos? 

Kathleen Walton, MS, RD, LDNLa dietista diplomada de True You Weight Loss ofrece algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta pescatariana:

¿Cuáles son los pros y los contras de la dieta pescatariana? ¿Qué tipo de personas pueden beneficiarse de esta dieta y quiénes deben evitarla?

• Ventajas: Muchos beneficios para la salud. El pescado (especialmente los pescados grasos como el salmón) tiene un alto contenido en ácidos grasos Omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a mantener el corazón sano, reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer, disminuyen la probabilidad de diabetes y reducen la inflamación. Además, añadir pescado a una dieta vegetariana puede aumentar nutrientes como la vitamina B12, el zinc, el selenio, el calcio y las proteínas.
• Contras: Riesgo de metales pesados y contaminantes procedentes del pescado marino. Algunos pescados (tiburón, pez espada, caballa real, etc.) tienen altos niveles de mercurio.

¿Qué aspectos de la dieta pescetariana desconoce la gente?

• La dieta pescetariana es para las personas que optan por seguir una dieta basada en plantas (sin carne roja ni de ave), pero que incluye pescado y marisco. Este estilo de alimentación es muy similar a una dieta vegetariana en la que se consume pescado a diario o varias veces por semana.
• Esta dieta podría ser útil para aquellos que quieren seguir una dieta vegetariana pero buscan opciones proteicas fuera de las opciones basadas en plantas.

¿Tiene experiencia de primera mano con la dieta pescatariana, tanto si es algo que ha probado personalmente como si ha visto que otros han tenido éxito o no?

• Sí, en mi vida personal tengo muchos pacientes y compañeros que siguen una dieta pescetariana. Muchas personas tienen éxito siguiendo la dieta pescetariana si quieren seguir una dieta vegetariana pero buscan opciones ocasionales de marisco, principalmente para obtener proteínas adicionales y vitaminas y minerales añadidos. Este estilo de alimentación también ayuda a reducir la inflamación y contribuye a los beneficios para la salud asociados con un estilo de alimentación basado en las plantas. 

¿Cuánto peso se suele perder con la dieta pescetariana?

• Si el objetivo es perder peso, seguir una dieta pescatariana basada en plantas (frutas, verduras, marisco, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, legumbres, frutos secos y semillas) y evitar los alimentos muy procesados y los cereales refinados puede ayudar a perder peso. La dieta pescatariana, en sí misma, no está pensada para perder peso, sino para obtener beneficios adicionales para la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Para alguien que esté considerando la dieta pescetariana, ¿qué opciones alternativas debería considerar y por qué?

• Para las personas interesadas en la dieta pescetariana, la dieta mediterránea puede ser una gran alternativa. Este estilo de alimentación es muy similar a la dieta pescatariana, con la adición de aves de corral magras. La dieta mediterránea también tiene muchos beneficios para la salud y reduce las enfermedades crónicas.

Conclusión 

La dieta pescatariana, que es esencialmente una dieta basada en plantas combinada con algo de marisco, es en última instancia una cardiosaludable y rica en nutrientes. Comparte una serie de principios básicos con otras dietas bien consideradas, como DASH, MIND y la dieta mediterránea. Aunque no está pensada específicamente para perder peso, la alimentación pescatariana puede ser un marco útil para un plan de control de peso. La conclusión es que el énfasis en alimentos integrales, mínimamente procesados y proteínas magras la convierte en una gran opción para algunas personas.

Dietas y pérdida de peso     

Como se ha señalado, la dieta pescatariana puede ayudar a algunas personas a perder peso, pero probablemente sólo será eficaz si le gusta comer marisco. En otras palabras, no hay nada mágico en la dieta pescatariana ni en ninguna otra dieta que promueva la pérdida de peso. Un plan de dieta eficaz sólo funciona si la persona que lo utiliza puede seguirlo de forma realista y constante. Pero si va a odiar la comida, hay muchas más probabilidades de abandonar la dieta y volver a comer más calorías de las que el cuerpo necesita.

Esta dinámica ilustra por qué la pérdida de peso es tan difícil para la mayoría de las personas: porque hay numerosos factores que conducen al aumento de peso y numerosos factores que pueden ser un obstáculo para la pérdida de peso. De hecho, diversos estudios realizados a lo largo de los años han demostrado sistemáticamente que la mayoría (alrededor del 80%) de las personas que pierden peso mediante métodos tradicionales como la dieta y el ejercicio acaban recuperando una parte significativa de ese peso en un plazo de 12 a 24 meses. Esto sugiere que la dieta específica que elija una persona es menos importante que el cumplimiento de la dieta elegida.

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